Inhala… Exhala… ¿Alguna vez has practicado ejercicios de respiración?

Estas técnicas de relajación ayudan a aliviar el estrés del día a día y conciliar mejor el sueño. Por eso son herramientas que, aunque parezcan simples, tienen un gran poder a la hora de llevarnos hacia la calma y la tranquilidad.

Incluso, los ejercicios de respiración que verás a continuación son usados por terapeutas en el manejo de la ansiedad y el estrés. No necesitarás nada más que tu disposición para ponerlos en práctica. Ponte cómodo y estarás listo para comenzar.

Respiración Equitativa (Sama Vritti)

Comenzamos con uno de los ejercicios de respiración más usados para aliviar el estrés, traer calma al cuerpo o conciliar el sueño. La técnica de respiración equitativa consiste en inhalar por la nariz contando hasta 4 segundos para después exhalar durante otros 4 segundos.

Este ejercicio de relajación funciona especialmente bien para conciliar el sueño, pues concentrarte en la respiración logrará que tu mente se desconecte de todo aquello que la está distrayendo del momento presente.

Con la práctica constante de este primer ejercicio es muy posible que pronto puedas entrenar tu respiración para mantener el aire hasta 6 u 8 segundos, tal como lo hacen los expertos en yoga y otras técnicas de meditación.

Dentro de los ejercicios para calmar la ansiedad, este es uno de los más sencillos, lo cual lo hace ideal para principiantes y, en general, cualquier persona que quiera practicar la respiración lenta para aliviar su estado emocional.

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Respiración alternada por las fosas nasales (Nadi Shodhana)

El yoga es una disciplina fascinante que tiene beneficios extraordinarios en el cuerpo y mente de quienes lo practican. La respiración alternada por las fosas nasales es uno de los ejercicios de respiración más empleados en el yoga para inducir la relajación y reducir la ansiedad.

Puedes practicar esta técnica de relajación sentándote en una posición cómoda para meditar y tapando tu fosa nasal derecha con tu pulgar derecho. A continuación, inhalas profundamente a través de la fosa nasal izquierda.

Una vez has inhalado profundamente por tu fosa izquierda, con tu dedo pulgar izquierdo la tapas y exhalas por tu fosa nasal derecha. Luego, siguiendo este ritmo, inhalas por la fosa nasal derecha, exhalas por la izquierda y así sucesivamente hasta reducir el estrés.

Ten en cuenta que cada ejercicio de respiración se usa para diferentes propósitos. Esta técnica suele emplearse para aumentar la concentración y potenciar la energía, por lo tanto, no se recomienda mucho para conciliar el sueño, a diferencia del anterior.

Técnica de relajación progresiva

Cuando necesites calmar la ansiedad o cualquier emoción negativa que desestabilice tu paz mental, puedes recurrir a este ejercicio de respiración.

Para practicarlo, tensiona y relaja cada grupo muscular durante varios segundos. Comienza por los dedos de los pies y termina por los ojos, manteniendo en todo momento una respiración lenta y profunda.

Mientras tensionas los músculos y respiras lentamente por la nariz, puedes ir contando los segundos para luego expulsar el aire por la boca. El efecto de la concentración en la tensión de los músculos y la respiración consciente hará que te olvides de todo lo que está a tu alrededor en ese momento. ¡Te calmarás en cuestión de segundos!

Técnica de respiración abdominal

Para practicar esta famosa técnica de respiración solo debes poner una mano en el pecho y otra en el estómago para luego inhalar profundamente por la nariz, de forma que sientas cómo tu diafragma se hincha hasta que los pulmones se ensanchen.

La respiración abdominal practicada a diario tiene efectos poderosos en la reducción de la presión cardiaca y sanguínea. Puedes realizar entre 6 y 10 respiraciones lentas por minuto y hacerlo durante 10 minutos al día en cualquier parte, ya sea en la oficina, en tu habitación, antes de entrar a una reunión estresante o dar un discurso en público.

Respiración del cráneo brillante (Kapalabhati)

El Kapalabhati es un ejercicio de relajación perfecto para despertar y empezar el día con energía.

Para practicarlo, empieza con una larga pero lenta inhalación para después exhalar el aire vigorosamente desde la parte inferior de la tripa. Una vez te sientas cómodo puedes incrementar el ritmo de este ejercicio de respiración consciente y llevarlo a cabo cada 1 o 2 segundos.

Si llevas a cabo unas 10 respiraciones, tu cerebro despertará y tu cuerpo entrará en calor, por eso se recomienda para el inicio de un largo día lleno de actividades. No te preocupes si al principio no logras llevar a cabo este ejercicio de relajación de forma correcta, ya que su nivel de dificultad es avanzado.

Sin embargo, con la práctica diaria podrás ir perfeccionando la técnica y disfrutar los beneficios de uno de los ejercicios de respiración más completos.

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¿Qué tal te han parecido estos ejercicios de respiración hasta el momento? Son una excelente base para poner en práctica técnicas de meditación infalibles que te permitirán vivir más enfocado en el aquí y el ahora.

Si te interesa aprender más sobre la meditación, pero sientes que te cuesta mantener la concentración al practicarla, prueba también estos ejercicios sencillos de meditación que podrás hacer en cualquier momento y situación del día.

Visualización guiada

Hemos llegado al último, pero no por eso el menos efectivo. De hecho, la visualización guiada es una de las técnicas más empleadas por los terapeutas para el manejo del estrés y la ansiedad. ¿Alguna vez la has practicado?

Este ejercicio de relajación consiste en ir a tu lugar feliz cuando quieras escapar de una situación estresante. La idea es respirar de forma profunda y consciente mientras te concentras en esa imagen positiva que tu mente está recreando.

Para esto, bastará con cerrar los ojos, respirar y pensar en un sitio o situación placentera que te haga olvidarte de todo lo demás. Este ejercicio de relajación es uno de los recursos más efectivos del mindfulness, un tipo de meditación que tiene como objetivo concentrarse en el momento presente para vivir en el aquí y el ahora.

Al igual que el mindfulness y la meditación consciente, el yoga es también una de las prácticas que enfoca su atención en la respiración, brindando cientos de beneficios para la salud física y mental. ¿Te interesa aprender yoga?

En nuestro Curso online de Introducción al Yoga podrás aprender las asanas o posturas de yoga para principiantes y practicar ejercicios básicos de yoga en casa.

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Beneficios de los ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración tienen tantos beneficios que parece sorprendente cómo algo sencillo puede ser tan poderoso para la salud. Estos son algunos de los beneficios de practicar técnicas de respiración profunda:

Mejoran la concentración

No hay nada más efectivo para mejorar la concentración que enfocarte en la respiración. ¿Puede haber algo más “presente” que ser conscientes de nuestro proceso de inhalación y exhalación?

Cuando hacemos ejercicios de respiración profunda podemos vivir en el aquí y el ahora, ser realmente conscientes de lo que hay a nuestro alrededor y apagar ese “piloto automático” que a veces nos hace pasar tantos sinsabores.

Todos los ejercicios de respiración que viste en este artículo tienen como objetivo anclarte a tu momento presente para reducir la ansiedad, la cual muchas veces es generada por los efectos de nuestra propia mente viviendo en el futuro.

Y como si fuera poco, concentrarte en el momento presente tiene un efecto increíble en la memoria, porque al practicar la consciencia podrás recordar mejor las situaciones que vives a diario. ¡Una poderosa razón para comenzar a practicar estos ejercicios de respiración!

Aportan calma en momentos de tensión

Según BBC, justo cuando necesitamos mantener la calma parece suceder lo contrario. Nuestro corazón se acelera, las palmas sudan, la voz suena extraña y temblorosa y la mente se queda en blanco.

Si nos tomamos unos minutos para hacer una sesión corta de ejercicios de respiración profunda en medio de una situación de estrés, de rabia o de ira, podremos calmarnos un poco, poner las cosas en perspectiva y luego actuar de la mejor manera posible.

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Permiten enfocarnos en el aquí y ahora

Como dijimos antes, no hay nada más presente que concentrarte en tu respiración. Enfocarte en el aquí y ahora es el propósito de las técnicas de mindfulness. Esta poderosa filosofía de vida es indispensable para quienes se han dado cuenta de que la mejor forma de vivir es estar presentes, sin preocupaciones por el futuro o arrepentimientos por el pasado.

Según Mejor con Salud, las responsabilidades, el estrés y las preocupaciones evitan que se atienda a lo que de verdad importa, nuestro bienestar mental y la capacidad de abrazar el momento presente. Así que, después de terminar este artículo tienes una tarea importante para tu salud: vivir cada momento como si fuera lo único que existe.

Disminuyen la sensación de dolor

Practicar la respiración consciente te permitirá liberar endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo. Cuando sentimos dolor físico, muchas veces lo afrontamos de una manera que nos perjudica mucho más: nos concentramos en él y contenemos la respiración. ¿Lo has hecho?

La próxima vez que sientas dolor, intenta hacer exactamente lo contrario: desvía tu atención de él e inhala y exhala lentamente para concentrarte en la respiración consciente. Verás cómo poco a poco disminuirá la sensación.  

Ya conoces 6 ejercicios de respiración efectivos contra la ansiedad, el insomnio u otras emociones y sensaciones que pueden afectar tu bienestar. Estamos seguros de que hoy tendrás una noche llena de calma y relajación practicando algunos de ellos. ¡Morfeo llegará en segundos!

Pero si necesitas una ayuda extra para llamarlo, te recomendamos el manual del buen sueño con el que podrás decirle adiós al insomnio de una vez por todas mientras practicas la respiración consciente.

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Te felicitamos porque estamos seguros de que si llegaste a este artículo es porque quieres mejorar tu estilo de vida mediante técnicas que te brindarán miles de beneficios. Por eso, te recomendamos nuestros cursos de estilo de vida en los que podrás seguir aprendiendo sobre este y otros temas que le darán un giro de 180° a tus rutinas diarias.

¡Por lo pronto nos despedimos para que puedas decirle hola a la calma y la tranquilidad del buen vivir!