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15 ejercicios de concentración para mejorar tu atención y tu productividad

15 ejercicios de concentración para mejorar tu atención y tu productividad

Última actualización 13 de Mayo del 2022Tiempo de lectura: 7 min.

Fernando Machuca

Los ejercicios de concentración son indispensables en un mundo en el que cada vez es más difícil prestarle atención a las cosas importantes y cumplir con nuestros objetivos. Además, son ideales para las personas que quieren desarrollar sus soft skills y ser más productivos en todo lo que hacen.

Sabemos que puedes estar lidiando con algunos problemas para concentrarte, para dejar de lado las notificaciones del celular y enfocarte en lo que debes hacer. Por eso, en este artículo te compartiremos una lista de ejercicios para mejorar la atención y la concentración.

Gracias a ellos podrás concentrarte en tus estudios o en resolver las tareas que tienes pendientes en el trabajo. Así que te recomendamos seguir leyendo y anotar todos estos ejercicios de concentración en tu libreta de apuntes.

1. Planificación de tareas

Uno de los ejercicios para mejorar la concentración que más efectividad tiene es la planificación de tareas. Probablemente es uno de los más difíciles, ya que requiere un alto nivel de organización y modificar ciertos patrones de conducta.

Ines Radaelli, profesora del curso Técnicas para hacer más en menos tiempo, nos comenta por qué la planificación es uno de los mejores ejercicios de concentración y nos ofrece datos de valor sobre la forma en la que debemos planificar las cosas:

La planificación es una herramienta muy útil. Algunas veces la usamos mal, a veces pensamos que lo mejor es la acción, del tiempo que tenemos disponible, usamos muy poco para planificar. (...) Lo mejor es tener un espacio de planificación en tu tiempo, tómalo como un ritual, como un espacio personal, como un espacio que te centre, como un hábito que te permita poner lo más importante primero”.

Planificar las tareas permite enfocar los esfuerzos en las actividades que más contribuyen a lograr determinados objetivos, y a establecer plazos para concretarlas.

Estos son los pasos que debes seguir en la planificación de tareas:

  • Establece objetivos: ¿qué acciones debes concretar?

  • Identifica los recursos con los que cuentas: ¿qué necesitas para poder llevar a cabo esas acciones? ¿Cuentas con información suficiente?

  • Establece plazos: ¿cuánto tiempo debería llevarte realizar una determinada acción?

  • Prioriza objetivos y tareas: de todas las actividades que anotaste, ¿cuáles son las más urgentes?

  • Crea un calendario de actividades: ¿qué otras tareas deberás concretar este mes?

Este checklist contiene los pasos esenciales para organizarte. Seguramente irás acomodando el listado a tus exigencias. Si prefieres que una aplicación se encargue de organizarlo todo por ti, también puedes utilizar algunas de las miles de apps para organizarse que existen en la actualidad.

Planner de actividades

Fuente: Pixabay

2. Respiración consciente

La respiración es un proceso automático que hacemos desde que nacemos. Básicamente, consiste en llenar las células de todo el cuerpo con oxígeno. La respiración consciente, por su parte, consiste en realizar este proceso pero prestando atención a los movimientos de inhalación y exhalación, durante algunos minutos.

La respiración consciente es beneficiosa para fortalecer las habilidades cognitivas, como la concentración. También, es útil para aliviar dolores, insomnio, problemas digestivos, presión arterial alta y, sobre todo, baja energía.

 

3. Meditación guiada para concentrarse

La meditación es uno de los ejercicios para mejorar la concentración que más te recomendamos utilizar, ya que generar el hábito de meditar brinda múltiples beneficios para el cuerpo y la mente.

En Internet puedes encontrar en internet meditaciones guiadas de diversas temáticas, para distintos momentos del día y de variada duración. Si nunca meditaste, ¡no tengas miedo de comenzar!

Además de ser una excelente técnica para potenciar la concentración, la meditación le brinda, a quien la práctica, claridad mental y un estado de relajación increíble.
 

meditacion guiada

Fuente: Pixabay

4. Hacer sopas de letras y crucigramas

Hacer sopas de letras y crucigramas, además de ser divertido, puede ser una de tus actividades diarias para mejorar la concentración. Con estos pasatiempos puedes estimular tu capacidad para pensar y encontrar una respuesta a cada pregunta que se te plantee.

Aunque parezca algo muy sencillo, las sopas de letras y los crucigramas demandan atención, por lo que también podrás desarrollar tu concentración si los incorporas dentro de tu rutina. No todo tiene por qué ser complicado, puedes empezar por ejercicios de concentración que sean sencillos y avanzar poco a poco hacia actividades más desafiantes.

 

5. Practica con algunos ejercicios matemáticos fáciles

Si eres de los que le huyen a las matemáticas, ¡no te preocupes! No tienes que resolver acertijos matemáticos al estilo Sheldon Cooper, de The Big Bang Theory. Basta con algunos ejercicios fáciles y rápidos para desarrollar tu concentración.

Realizar cálculos matemáticos es uno de los mejores ejercicios para mejorar la concentración y la atención, ya que una mente analítica y hábil con los números, es capaz de analizar mejor la realidad. Algunos ejercicios que puedes implementar son:

  • Sumas y restas.

  • Tablas de multiplicar.

  • Suma y resta de números negativos.

  • Operaciones con fracciones.

  • Operaciones con potencias.

  • Ecuaciones.

Las matemáticas son una buena herramienta para realizar ejercicios de concentración, así que practica un poco con algunos problemas matemáticos aunque no sea tu materia favorita.

Ejercicios matematicos

Fuente: Pixabay

6. Practica el mindfulness

¿Escuchaste hablar alguna vez de la meditación mindfulness? Esta técnica hace referencia a la capacidad que tiene un ser humano de estar 100% consciente del lugar donde se encuentra y de lo que está realizando.

De los múltiples ejercicios para mejorar la concentración que puedes realizar, el mindfulness sin duda es uno de los primordiales. Estos son algunos de sus principales beneficios:

  • Ayuda a controlar el estrés y la ansiedad.

  • Combate el insomnio.

  • Protege el cerebro.

  • Aumenta la concentración.

  • Desarrolla la inteligencia emocional.

  • Favorece la creatividad.

El mindfulness ha ganado popularidad como uno de los mejores ejercicios de concentración en los últimos años, sobre todo, porque tiene una infinidad de beneficios adicionales y es ideal para quienes desean empezar a llevar un nuevo estilo de vida.

Mujer hace ejercicios de mindfulness

Fuente: Unsplash

7. Ejercicio de crear imágenes mentales

Una imagen mental es una representación que se hace mentalmente de algo que hemos visto o que nos han descrito, y puede tratarse de algo real o de algo imaginado. Este ejercicio de concentración es muy efectivo, porque nos ayuda a desarrollar la capacidad de prestar atención a los mínimos detalles y registrarlos en nuestra mente.

Este es un ejercicio para mejorar la concentración que se puede ejecutar de muchas formas, y es probable que ya lo hayas puesto en práctica al momento de leer un libro, por ejemplo. Los pasos para lograrlo son muy sencillos, solo debes seguir nuestras indicaciones:

  1. Elige un elemento que tengas a tu alrededor. ¡Cualquiera!

  2. Míralo minuciosamente durante 2 minutos. Centra toda tu atención en este objeto y observa todos sus detalles.

  3. Apártalo y cierra los ojos.

  4. Crea una imagen mental de este objeto: intenta visualizarlo, recreando todos los detalles tal como los recuerdas. 

¡Repite esto diariamente con diferentes objetos, personas o lugares para trabajar tu concentración! Prueba hacerlo con momentos agradables que recuerdes de tu vida y verás como automáticamente crearás también una sensación de bienestar.

8. Técnicas de relajación muscular

Aunque la concentración tiene que ver con la mente, también puedes usar el resto del cuerpo para hacer ejercicios de concentración. Por ejemplo, puedes practicar algunas técnicas de relajación muscular y centrar tu atención en la sensación física que experimentas.

Esta técnica de relajación de la que hablamos, consiste en tensar lentamente un grupo muscular y luego relajarlo. Este ejercicio te ayuda a concentrarte para reconocer la diferencia entre un músculo tenso y uno relajado, y tomar conciencia de las distintas sensaciones físicas que es capaz de experimentar tu cuerpo.

Mujer aplica técnica de relajación muscular

Fuente: Unsplash

9. Ejercicios para la mente

Las actividades para estimular la mente son, sin duda, los ejercicios para mejorar la concentración que más impactan en la vida de las personas. Además, este tipo de gimnasia mental no solo fortalece tu capacidad de concentrarte sino otras habilidades importantes como la memoria.

Si bien podríamos nombrar un listado interminable de ejercicios para la mente, te recomendamos poner en práctica los siguientes:

  • Conocer una palabra nueva cada día, leer su significado y usarla en un ejemplo.

  • Armar un rompecabezas, desarmarlo y volverlo a armar: tu mente trabajará intensamente para recordar en qué lugar estaba cada pieza.

  • Observa fotografías viejas y busca detalles que nunca habías visto: puedes prestar atención a la vestimenta de otras personas que salieron detrás de tí en una foto de algún viaje.

  • Busca alguna frase de un libro y úsala en otro contexto: esto te permitirá concentrarte en las palabras más que en su significado.

Estas actividades para mejorar la concentración son muy fáciles de poner en práctica, así que no tienes excusa. No es necesario hacer ninguna inversión de dinero, y es muy probable que termines disfrutando de todas ellas.

10. Reflexión antes de dormir

También es recomendable que antes de acostarte a dormir, pongas en práctica algunos ejercicios para mejorar la atención y la concentración. Por eso, te recomendamos hacer un ejercicio de reflexión que no te tomará mucho tiempo y que, además, te puede ayudar a dormir mejor.

La idea es que pienses en las cosas que lograste hacer durante el día, que planifiques lo que tienes que hacer al día siguiente, y que organices mentalmente todo lo que tienes pendiente. Esta es una de las mejores actividades para desarrollar la concentración, sobre todo, porque te permite organizar tu mente y liberarte de las presiones que te suelen distraer.

Mujer haciendo ejercicios de concentración en la cama

Fuente: Unsplash

Esto es lo que te recomendamos hacer para cumplir con este ejercicio de concentración:

  1. Antes de dormir, apaga todas las posibles distracciones (televisión, computadora y, sobre todo, celular).

  2. Ponte en una posición cómoda en tu cama, puedes estar acostado, reclinado o sentado.

  3. Realiza una respiración profunda. Repite 2 veces más.

  4. Ahora piensa en tu día: las tareas que finalizaste y las que te quedaron pendientes, un momento en el que sentiste tu productividad alta y otro en el que solamente tuviste distracciones.

  5. Centra tu atención en esto último y en cómo podrías mejorarlo al día siguiente

  6. Haz un repaso breve de las actividades del día siguiente y prioriza 2 o 3 tareas.

  7. Respira nuevamente y descansa.

Esta actividad no debería llevarte más de 5 o 10 minutos, y no tendría que ser algo molesto. Tienes que encontrar el momento, la duración o la metodología que te funcione para poder incluirla en tu rutina. ¡Te permitirá dirigir tu atención y concentración en las actividades más importantes!

11. Lee libros de forma pausada

Una de las razones por las que la falta de concentración es un problema tan común en nuestra época, es la necesidad de consumir la información de manera acelerada. La moda son los formatos de contenido de corta duración que se consumen y se desechan en cuestión de segundos. Por eso, en esta lista de ejercicios de concentración te sugerimos incluir la lectura de textos largos, de forma pausada.

Tal vez no es uno de los ejercicios para concentración más convencionales, pero sí que es uno de los más efectivos. La idea es que tomes un libro y que disfrutes de la lectura, que te concentres en la narrativa del autor, y que después de llevar ciertas páginas leídas reflexiones sobre la información que acabas de consumir.

A medida que vayas poniendo en práctica este ejercicio para la concentración, notarás que serás capaz de recordar más detalles sobre la historia que leíste. Esa es precisamente la idea, tomarse el tiempo de pensar en algo sin dejarse afectar por los estímulos y las distracciones externas.

12. Escucha con atención a las personas

Si tienes problemas de atención y concentración, habrás notado que después de hablar con una persona apenas recuerdas algo de lo que te dijo. También te puede suceder que en medio de la conversación te olvides de qué querías decir y por qué estabas hablando de algo en particular.

La mejor forma de contrarrestar esto, además de los ejercicios de concentración que te hemos mencionado, es poner en práctica algunos ejercicios de escucha activa. Es decir, debes retarte a ponerle atención a todo lo que está diciendo una persona, y a procesar la información sin que eso represente un problema.

Tal vez no todas las conversaciones se presten para esto, pero lo que te recomendamos es tener un momento de conciencia plena y enfocarte en todo lo que dice quien conversa contigo. Al principio puede que te pierdas por algunos momentos, pero con el paso del tiempo, y practicando esta y otras actividades para mejorar la concentración, podrás hacerlo bien.

Personas concentradas conversando

Fuente: Unsplash

13. Escucha música mientras realizas tus actividades

Este ejercicio de concentración lo puedes utilizar para mejorar tu capacidad de concentrarte en espacios que sean ruidosos. No siempre tenemos la oportunidad de hacer nuestras tareas o el trabajo que tenemos pendiente en un lugar silencioso y tranquilo, por eso lo mejor es adaptarse y ser capaz de mantenerse enfocado en cualquier entorno.

Poner en práctica lo que te decimos es muy sencillo, solo debes probar y ver qué tanto te puedes concentrar mientras hay música de fondo. Puedes poner la música en tu teléfono, o en cualquier otro dispositivo, y empezar a hacer una actividad que demande atención, como lo puede ser leer.

Tal vez al principio parezca algo molesto y te cueste pasar más allá de un par de párrafos, pero con el tiempo no habrá nada que te perturbe.

En otros casos, estos ejercicios de concentración con música funcionan a la inversa, ya que tu canción favorita puede ayudarte a concentrarte en actividades físicas o rutinarias. Por ejemplo, la música de meditación es muy efectiva para practicar yoga o algunos ejercicios de mindfulness. Solo debes pensar para qué tipo de actividad necesitas concentrarte y usar la música a tu favor.

14. Despeja tu área de trabajo y aparta las distracciones

Tal vez esto no entra propiamente dentro de la categoría de ejercicios para mejorar la concentración, pero sin ningún tipo de duda, es una estrategia que funciona muy bien. Según la Harvard Business Review, en un experimento que realizaron dos prestigiosos laboratorios quedó demostrado que la simple presencia de elementos como el celular en el espacio de trabajo, reduce la capacidad de las personas de concentrarse.

Por eso, te recomendamos que antes de empezar a realizar tus actividades, despejes tu área de trabajo y te asegures de apartar todo lo que no sea indispensable para lo que vas a hacer. Si vas a escribir, por ejemplo, no hay razón por la que el teléfono deba estar cerca de tí, así que aparta todo lo que te pueda distraer y verás cómo logras enfocarte mejor.

15. Toma pequeños descansos entre tareas

Si no sabes qué es la técnica Pomodoro es momento de que hagas investigues un poco sobre ella y sus efectos. Este es el último de nuestros ejercicios para mejorar la concentración, y está estrechamente relacionado con esta técnica de productividad.

Lo que te recomendamos hacer es planificar muy bien cuáles van a ser los momentos en los que te vas a concentrar más en tus actividades, y pensar también en algunos pequeños descansos que te permitan despejar la mente y no sobrecargarte.

No existen ejercicios de concentración que le permitan a una persona mantener la atención de forma indefinida, así que hay que ser realistas y asumir que lo mejor para ser eficientes con lo que se hace, es darle pequeños espacios de nuestro día a las distracciones.

Persona hace pequeña pausa en trabajo

Fuente: Unsplash

La concentración es un proceso psíquico que se realiza por medio del razonamiento, por lo tanto, es una habilidad cognitiva. Las personas con mayor capacidad de concentración generalmente alcanzan mayores logros en los estudios y en el trabajo.

Intenta incluir la mayor cantidad de ejercicios para mejorar la concentración en tu día a día e irás notando los cambios en tu vida. ¡Tu productividad y capacidad de atención aumentarán notablemente! 

¡Nos encontramos en el próximo artículo!

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