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5 ejercicios de mindfulness para principiantes: ¬°comienza a vivir en el presente!

Karla Contreras - 26 Abr 22

Articulo

5 min.

¬ŅQuieres practicar la conciencia plena pero no sabes con qu√© ejercicios mindfulness empezar? ¬ŅVives en el pasado y no dejas de cuestionarte sobre el futuro? ¬ŅTe cuesta prestar atenci√≥n a lo que sucede a tu alrededor?

Hoy en día, los ejercicios mindfulness se han hecho muy populares. Sin embargo, no todo el mundo conoce sus beneficios ni sabe cómo usar las técnicas de mindfulness para reducir el estrés y la ansiedad, dormir mejor y disfrutar del momento presente. Por ello, en este post queremos compartir contigo algunos de los mejores y más simples ejercicios mindfulness para principiantes.

Si tu meta es convertirte en una persona más consciente y quieres disfrutar de la vida un día a la vez, estos simples ejercicios mindfulness que puedes realizar en casa te ayudarán a estar un paso más cerca de lograrlo. ¡No esperes más y comienza a practicarlos! Siéntate en una posición cómoda, enciende tu vela aromática favorita y relájate.

¬°Comenzamos!

1. Reduce la velocidad

Este es uno de los ejercicios mindfulness para principiantes m√°s f√°ciles de aplicar en la vida diaria. Consiste en comenzar cada d√≠a realizando sin prisa cada una de tus actividades. De esta forma, ser√° m√°s sencillo mantener un ritmo m√°s lento y relajado para as√≠ concentrarte completamente en lo que est√°s haciendo durante el resto del d√≠a. 

Adquirir este hábito puede ayudarte a evitar caer en bucles de pensamiento poco favorables que te hagan sentir tristeza, preocupación o frustración. Además, tal como lo menciona Jaume Casas, Director Ejecutivo de México y Latinoamérica en Wellness Coach Institute y profesor de nuestro curso online el poder de crear hábitos:

‚ÄúLa habilidad de crear h√°bitos positivos en nuestra vida, nos ayuda a lograr ser personas m√°s productivas, m√°s eficientes y, consecuentemente, m√°s felices‚ÄĚ.

Por ello, este ejercicio mindfulness es ideal para comenzar a trazar el camino hacia una vida m√°s plena y saludable.

mujer practicando yoga al despertar

Fuente: Pexels

2. Presta atención a tus acciones

¬ŅAlguna vez has sido atacado por pensamientos intrusivos o desagradables mientras realizas alguna tarea cotidiana y esto te ha hecho perder la concentraci√≥n? ¬°Tranquilo! Esto es de lo m√°s normal y casi todos hemos pasado por una situaci√≥n similar. Aun as√≠, en ocasiones, esto puede tener resultados bastante indeseables. Sin embargo, este ejercicio de mindfulness es el indicado para lidiar con este problema.

Como sabes, uno de los principales prop√≥sitos de los ejercicios mindfulness es el ayudarnos a mantener nuestra atenci√≥n en el momento presente. De acuerdo con el profesor em√©rito de Medicina Jon Kabat-Zinn, fundador y exdirector ejecutivo del Center for Mindfulness in Medicine, Health, Care and Society, ‚Äúla mejor manera de capturar momentos es prestando atenci√≥n. As√≠ es como cultivamos la atenci√≥n plena. Mindfulness significa estar despierto. Significa saber lo que est√°s haciendo‚ÄĚ.

Este ejercicio de mindfulness trata justamente de eso. Para ponerlo en pr√°ctica, tan solo hace falta repetir en tu mente la siguiente frase: ‚Äúahora estoy‚Ķ‚ÄĚ + la acci√≥n que realizas en ese momento. Por ejemplo, ‚Äúahora estoy caminando hacia el supermercado‚ÄĚ o ‚Äúahora estoy lavando los platos‚ÄĚ.

¬ŅAs√≠ de simple es practicar estos ejercicios mindfulness? ¬°Claro! Aunque parezca poco, esta simple acci√≥n puede ayudarte a evitar divagar y regresar al momento presente. S√≥lo debes ser constante y ver√°s lo efectivo que resulta.

 

3. Interrumpe los pensamientos negativos

En ocasiones, nos resulta muy dif√≠cil evitar volver al pasado y repetir en nuestra mente todos esos escenarios en los que cometimos un error e imaginar que, esta vez, hacemos algo diferente. O, por el contrario, no dejamos de pensar en el ma√Īana y en las posibilidades que trae consigo, tratando de planificar cada peque√Īo detalle para poder controlarlo todo. Esto √ļnicamente nos har√° miserables, puesto que genera frustraci√≥n, nos vuelve inefectivos y nos aleja de la realidad.

¡No desesperes! Hasta ahora ya hemos visto dos ejercicios mindfulness que pueden ayudarte a mantener tu concentración en el momento presente. Pero, por si acaso, tenemos un ejercicio de mindfulness más que te ayudará a romper estas cadenas de pensamientos y volver a conectar rápidamente con el aquí y el ahora. Además, ¡podrás decirle adiós a todas esas noches en vela, aliviar el insomnio y dormir mejor!

Cuando detectes este tipo de pensamientos, usa este ejercicio de mindfulness que consiste en ‚Äúsoltar‚ÄĚ. Imagina que llenas un globo con todas tus preocupaciones, tus recuerdos y dem√°s pensamientos intrusivos y despu√©s lo dejas ir para que vuele libre y lejos de ti. Luego, respira profundamente y vuelve a concentrarte en lo que haces.

De igual forma, puedes realizar este ejercicio de mindfulness imaginando que tus pensamientos son un r√≠o fluyendo, nubes que se dispersan o cualquier otra cosa que se te ocurra. Elige lo que sea m√°s c√≥modo para ti. 

mujer reflexiva mirando por la ventana

Fuente: Pexels

4. Respira profundamente 

Uno de los ejercicios mindfulness más populares y también uno de los más efectivos es el de la respiración profunda.

Muchas veces, no nos tomamos el tiempo para realizar una meditaci√≥n mindfulness  completa, para relajarnos y para ser conscientes de nuestra respiraci√≥n. Aunque parezca muy simple, este ejercicio mindfulness para tomar control del aire que entra y sale de nuestro cuerpo, puede ser muy beneficioso para la salud y es de gran ayuda frente a los ataques de p√°nico, el estr√©s y la ansiedad. 

 

Para realizar este ejercicio de mindfulness de forma efectiva, puedes valerte de estos trucos y a√Īadirlos a tu rutina de ma√Īana:

  • Cuenta las respiraciones.
  • Coloca una mano sobre tu pecho y siente c√≥mo se mueve con cada respiraci√≥n.
  • Siente la temperatura del aire cuando inhalas y cuando exhalas.
  • S√© consciente del cosquilleo que se produce en la nariz y en la garganta al entrar y salir el aire.
  • Imagina que el aire es de un color espec√≠fico y visualiza c√≥mo recorre tu cuerpo.

mujer practicando ejercicios de respiracion

Fuente: Pexels

5. Dale forma a tus sensaciones

Aceptar la realidad, nuestros sentimientos y todas las sensaciones de nuestro cuerpo es esencial para poder sentir paz. Por ello, para finalizar este post, queremos presentarte algunos ejercicios mindfulness que te ayudar√°n a hacer las paces con tus sentidos.

Este ejercicio de mindfulness consiste en visualizar y darle forma a las sensaciones de nuestro cuerpo con el prop√≥sito de identificarlas, aceptarlas e incluso combatirlas. De acuerdo con el portal Educrea, los ejercicios mindfulness de visualizaci√≥n son altamente efectivos para tratar el estr√©s y algunas enfermedades f√≠sicas como la migra√Īa, los espasmos musculares y el dolor cr√≥nico.  

Para poner en pr√°ctica este ejercicio de mindfulness, puedes comenzar cerrando tus ojos y realizando algunas respiraciones profundas que te ayuden a relajarte. Luego, poco a poco, centra tu atenci√≥n en cada parte de cuerpo, desde la punta de los dedos de tus pies hasta llegar a tu cabeza. 

Haz una pausa en cada secci√≥n y conc√©ntrate para identificar todas las sensaciones que percibas. ¬ŅEst√°n adoloridas las plantas de tu pies o sientes tensi√≥n en los hombros? Percibe con cada uno de tus sentidos todo lo que est√° pasando en tu cuerpo y aceptalo. 

Una vez que distingas algo, visualiza c√≥mo ser√≠a esa sensaci√≥n y dale forma en tu mente otorgando un color, una temperatura y una forma determinada a lo que sientes. Luego, simplemente observa lo que imaginaste y d√©jalo ser.

De esta forma, perderás el miedo y poco a poco dejarás de ser esclavo de ese dolor, de esa tensión o sensación de pesadez. Gracias a este ejercicio de mindfulness, serás capaz de enfrentar estos malestares y podrás dejarlos atrás para que ya no afecten tu vida diaria.

mujer practicando ejercicios de mindfulness

Fuente: Pexels

¬°Listo! ¬ŅQu√© te parecieron estos 5 ejercicios mindfulness para principiantes? Esperamos que te hayan gustado y que te animes a incluirlos en tu rutina diaria.

Si quieres mejorar tus hábitos y comenzar un estilo de vida más saludable, te recomendamos que visites nuestra sección de cursos online de cuidado personal, donde encontrarás todo lo que necesitas para lograr convertirte en la mejor versión de ti mismo.

¬°Buena suerte!