🙇 9 técnicas de meditación efectiva para realizar en casa
9 técnicas de meditación efectiva para realizar en casa

9 técnicas de meditación efectiva para realizar en casa

Última actualización 10 de Septiembre del 2021Tiempo de lectura: 7 min.

Rosselyn Evies

Conocer las técnicas de meditación es un paso clave para alcanzar todos los beneficios que la meditación trae consigo. Meditar diariamente puede convertirse en una forma agradable de aliviar el estrés y la ansiedad desde casa.

La meditación para principiantes puede ser un poco desafiante, sin embargo el día de hoy conocerás las diferentes técnicas de meditación y algunos consejos para meditar. Al final de esta nota estoy segura que empezarás a mejorar tu estilo de vida, encontrarás la calma que necesitas en situaciones de aprieto y sabrás cómo despegarte de la rutina y el estrés diario.

¡Sin más tiempo que perder, ponte ropa cómoda y empecemos a meditar!

¿Cuáles son las técnicas de meditación?

Una de las grandes ventajas de meditar es que puede trasladarte a otro lugar y tiempo. Asimismo, al aprender a meditar, liberas cargas emocionales y pensamientos negativos que puedas estar teniendo desde hace algún tiempo.

Generalmente las técnicas de meditación se dividen en dos grandes categorías: concentrativas y no concentrativas. Las técnicas de concentración implican enfocarse en un objeto particular que, generalmente, está fuera de uno mismo, como la llama de una vela, el sonido de un instrumento o un mantra.

Por otro lado, la meditación no concentrada incluye un enfoque más amplio, como los sonidos en tu entorno, los estados internos del cuerpo e incluso tu propia respiración. Ten en cuenta que puede haber una superposición con estas técnicas básicas de meditación; por lo que la misma puede ser concentrativa como no concentrativa.

mujer sentada realizando tecnica de meditacion zen

Fuente: Pexels

1. Técnica de meditación de respiración

Según un artículo del portal de noticias ScienceDaily, los ejercicios de meditación y respiración pueden agudizar la mente. Una técnica sencilla de meditación, centrada en la respiración, tiene varios beneficios cognitivos, tales como, mayor capacidad de concentración, mejora los niveles de excitación, permite más emociones positivas, así como, menos reactividad emocional.

Dado que muchas personas respiran menos durante los momentos de estrés, aprender esta técnica de meditación para principiantes te ayudará a respirar profundamente y a sentirte más tranquilo y calmado durante el día.

Respirar profundamente también es una excelente técnica de meditación y relajación para cambiar tu enfoque cuando te sientes ansioso. La técnica de respiración 4-7-8 es ideal, ya que actúa como tranquilizante natural de tu cuerpo, para ponerla en práctica solo debes seguir los siguientes pasos:

  • Empieza por vaciar tus pulmones
  • Respira por la nariz durante 4 segundos
  • Aguanta la respiración durante 7 segundos
  • Exhala firmemente por la boca durante 8 segundos
  • Finalmente, repite este ciclo de respiración hasta 4 veces
  • Si te hace sentir un poco mareado, no hagas más de 3 o 4 respiraciones al principio

Estos ejercicios de respiración son ideales como técnica de meditación para dormir, además de rejuvenecer el sistema nervioso, cambiar tu enfoque y estado mental.

 

2. Técnica de meditación de atención plena o mindfulness

La técnica de meditación de atención plena o meditación mindfulness se basa en el principio del aquí y el ahora. La atención plena es un tipo de técnica de meditación en la que te enfocas en ser intensamente consciente de lo que estás sintiendo, momento a momento, sin juzgar ni intentar interpretar.

Según Martin Reynoso, profesor de nuestro curso: Mindfulness y bienestar existen desafíos dónde el estrés y la ansiedad suelen ser el precio que pagamos por no encontrar una manera equilibrada de vivir, para lograrlo, hay que entrenar la mente y cambiar el cerebro, a través de la meditación mindfulness. Entonces, esta técnica de meditación significa tener el 100% de tu atención y concentración en el momento presente.

joven realizando tecnica de meditacion para la ansiedad

Fuente: Pexels

3. Técnica de meditación de enfoque

Esta técnica de meditación implica enfocarse en un objeto y tomarse el tiempo para examinarlo al máximo. Un consejo para meditar es seleccionar un objeto que tenga la capacidad de estimular tus sentidos, como por ejemplo, una flor: la imaginas tocándola, sintiendo su textura suave, sumergiéndote en sus colores intensos, detallando el pliegue de cada pétalo y sus líneas.

Otro consejo para meditar es elegir un elemento de enfoque como una vela, siéntate frente a esta, a medida que inhalas y exhalas, observa cómo parpadea la llama o cómo la llama está hecha de diferentes colores, concéntrate en los olores, los sonidos y experimenta cómo es sumergirse en la vela. Esta técnica de meditación te ayuda a profundizar tu concentración mientras mantienes tu atención, te sorprenderá lo eficaz que puede ser una meditación como esta.

4. Técnica de meditación de caminata consciente

Esta técnica sencilla de meditación se deriva del budismo zen y también se conoce como kinhin, una práctica en la que los participantes caminan en silencio por una habitación mientras sostienen sus manos en shashu, es decir, sosteniendo una mano cerrada en un puño detrás de la espalda y la otra mano cerrada dentro del puño. El comienzo de esta técnica de meditación se anuncia con el toque de una campana y se toman pasos después de cada respiración completa.

En la actualidad existen muchas variaciones de esta técnica de meditación budista que resultan ser muy relajantes, como por ejemplo, caminar descalzo por el césped, podrías notar las hojas de los árboles, el calor del sol o los sonidos que hacen tus pies cuando pisas la superficie. Si eres del tipo de persona que le cuesta permanecer tranquilo durante un tiempo, esta técnica de meditación es ideal para ti.

mujer meditacion zen en parque

Fuente: Pexels

5. Técnica de meditación de relajación muscular progresiva

Cuando experimentas ansiedad, estrés o preocupación, una de las formas en que tu cuerpo responde es tensándose, es por esto que, la relajación muscular progresiva es una técnica de meditación para la ansiedad que te ayuda a liberar la tensión que tienes en tu cuerpo y a sentirte más relajado y tranquilo.

La técnica de meditación es simple, solo debes trabajar a través del cuerpo, tensar un grupo de músculos a la vez y luego liberarlos, seguidamente notarás la sensación de relajación contrastante. Este tipo de técnica de meditación no solo ayuda a aliviar la ansiedad en el momento, sino que, con la práctica regular, también puede reducir la tensión general y los niveles de estrés.

 

6. Técnica de meditación de mantras

Esta técnica de meditación implica la repetición de una palabra o frase, conocida como mantra, esto con el fin de ganar enfoque o claridad. El mantra se puede cantar en voz alta o repetirse en silencio. La misma, destaca por ser la técnica de meditación budista mejor conocida. Los mantras son simplemente sonidos o símbolos que se correlacionan con una fuerza espiritual o una deidad. Aquí te dejo algunos mantras populares que puedes utilizar:

  • Om
  • So-ham
  • Om namah shivaya
  • Om madmi padme hum
  • Rama
  • Yam
  • Ham

Al aplicar el mantra en nuestros ejercicios de meditación, creamos una vibración mental, con la finalidad de desconectarte de tus pensamientos. Al realizarlo constantemente, el mantra se integra a tu mente, generando paz mental y emocional.

hombre meditacion mantra en templo budista

Fuente: Pexels

7. Técnica de meditación trascendental

La meditación trascendental es una técnica de meditación introducida por el gurú espiritual Maharishi Mahesh Yogi, quién la describe como: una especie de cuarto estado de la conciencia, siendo los tres primeros; el estado de vigilia, el dormir con sueños y el sueño profundo sin sueños

El propósito de esta técnica de meditación budista es que, el pensamiento ordinario trascienda, y sea reemplazado por un estado de conciencia pura, en el que logras quietud, descanso, estabilidad orden y una completa ausencia de límites mentales.

8. Técnica de meditación Zen

El Zen es un tipo de budismo Mahayano que se originó en China en el siglo VI. La meditación Zen deriva del término Zazen y la práctica tiene como objetivo sentarse y abrir la mano del pensamiento suspendiendo todo juicio.

El propósito y el objetivo de la meditación Zen es dejar pasar las palabras, las ideas y las imágenes sin involucrarse en ellas. Los templos o monasterios zen se utilizan para esta técnica de meditación y relajación; los practicantes se sientan sobre un cojín o esterilla, haciendo una reverencia antes de tomar asiento y después de levantarse.

La meditación Zen se enseña típicamente en tres formas: la concentración, la introspección y el arte de simplemente sentarse. La concentración ocurre cuando tu atención está en la respiración y la introspección ocurre cuando enfocas tu conciencia en un objeto de meditación. Esta técnica de meditación está destinada a ayudar a las personas a permanecer enfocadas en el momento presente, observando pensamientos al verlos pasar por su mente.

mujer realizando tecnica de meditacion en la playa

Fuente: Pexels

9. Técnica de meditación guiada

En la actualidad hay miles de técnicas de meditación guiada las cuales pueden resultar muy gratificantes. La técnica de meditación guiada implica el uso de visualizaciones o audios, que a su vez,  pueden ser muy útiles para aquellos que encuentran desafiantes los otros tipos de técnicas de meditación.

Puedes practicar esta técnica de meditación para principiantes escuchando música para meditar o a través de estas 4 simples visualizaciones:

a. Caminata por la playa

Al meditar en casa, una visualización sencilla sería pasear por la playa, es algo que cualquiera puede imaginar. Intenta usar todos tus sentidos cuando visualices el panorama, escuchando y tocando cosas.

b. Sendero boscoso

Este tipo de visualización también resulta muy relajante para esta técnica de  meditación guiada para principiantes. Simplemente imagínate caminando por el bosque o por algún tipo de sendero boscoso. Huele el aroma de los árboles y las hojas y toca la corteza.

c. Fogatas

La visualización de fogatas es una excelente manera de liberar el estrés y la ansiedad al practicar diferentes formas de meditar. Imagínate sentado junto a una fogata, sumergiéndote en el color de las llamas y la calidez del ambiente.

d. Habitación limpia

Sentarse en un espacio limpio y organizado mientras realizas un método de meditación también puede ser muy curativo, a veces, el desorden en nuestras vidas actúa como una distracción, solo debes visualizar que estás sentado en un espacio limpio y observa lo que te hace sentir.

Como has podido notar, la meditación es una práctica muy personal, lo que es relajante para una persona puede ser una distracción para otra. Cualquiera que sea la técnica de meditación que elijas, ten en cuenta que es una práctica constante, incluso si solo se trata de aquietar la mente durante cinco minutos al día. Al final, la mejor técnica de meditación y la que te ayudará a obtener todas las ventajas de meditar es la que realmente puedas seguir y te haga sentir más cómodo.

Sabemos que estos temas son de tu interés, no olvides checar nuestro curso de mindfulness y bienestar, ideal para aplicar en tu día a día, incluyendo en tu área laboral. También te invitamos a complementar tus formas de meditar con nuestros cursos de inteligencia emocional, en ellos encontrarás las herramientas necesarias para optimizar tu bienestar emocional y calidad de vida.

¡Hasta la próxima!

 

 

 

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