¿Son suficientes 21 días para crear un hábito? ¡Compruébalo tú mismo!

¿Son suficientes 21 días para crear un hábito? ¡Compruébalo tú mismo!

Última actualización 12 de Junio del 2021Tiempo de lectura: 7 min.

Lorena Paez

Todos tenemos una rutina, pero ¿sabías que solo se necesitan 21 días para crear un hábito? Al menos, eso es lo que todos dicen. Desde el siglo XX, existe una creencia popular que dice que el cerebro necesita de 21 días para crear un hábito, pero ¿será cierto? ¡Lo averiguaremos!

Todos conocemos qué son los hábitos y cuánto influyen en la vida diaria. Un estudio realizado en el 2006 por la Universidad de Duke, en Estados Unidos, descubrió que “40% de las conductas que realizamos a diario no son decisiones, sino hábitos”. 

De la misma forma, constantemente, somos bombardeados por libros de autoayuda y charlas que te proponen 21 días para crear un hábito y transformar tu vida por completo. ¿Es verdad, o tan solo un mito? 

En el artículo de hoy, conocerás la teoría de los 21 días para crear un hábito y el origen de esta popular creencia. Luego, te enseñaremos cómo funciona la creación de hábitos en el cerebro y cuáles son los factores que influyen para implementar nuevos hábitos en tu vida.

¿Estás listo? ¡Comencemos! 

La teoría de los 21 días para crear un hábito 

En 1890, el padre de la psicología moderna y filósofo, William James, presentó un ensayo titulado Habit, o en su traducción al español, El Hábito, como parte de su obra referente en la disciplina: Los Principios de la Psicología. En este texto, el autor expone cómo funciona la plasticidad cerebral y el sistema nervioso para explicar por qué se necesitan 21 días para crear un hábito.

En el escrito, James planteaba que aprender nuevas habilidades y crear hábitos implica cambios en la estructura física del cerebro, así como en el sistema nervioso, ya que establece nuevas relaciones y conexiones neuronales que alteran su funcionamiento. 

En esa época, las Neurociencias eran una disciplina en pañales; sin embargo, ya se hablaba del concepto de plasticidad cerebral, sugiriendo que el cerebro era un órgano que se reconfigura y que se puede moldear a partir de los nuevos conocimientos adquiridos, capacidades aprendidas y hábitos incorporados.

La teoría de los 21 días propone que los cambios en el cerebro son graduales y se deben trabajar mediante el subconsciente de las personas. Este término que deriva del Psicoanálisis, se refiere a lo que se encuentra fuera del umbral de la conciencia. ¿Cómo funciona el subconsciente? A partir de estímulos que procesamos conscientemente, se activan, de forma automática, pensamientos o conductas específicas.

Entonces, ¿cómo crear un hábito? Según la propuesta del psicólogo, William James, se requiere de un proceso de 21 días para crear un hábito, a través de la repetición constante de una conducta. De esta manera, el inconsciente del cerebro lo tomará como un aprendizaje y, finalmente, lo almacenará como un hábito. 

La teoría planteada por William James sobre la creación de hábitos sigue estando vigente en la actualidad, ya que se continúa estudiando y respaldando en numerosas investigaciones. 

Por ejemplo, Martha Ramirez, especialista en Programación Neurolingüística relata que con 21 días para crear un hábito, puede cambiar elementos en su rutina, ya que cada 21 días las personas regeneran células y estas vienen con nueva información grabada.  

No obstante, también existen varios estudios científicos que cuestionan la teoría, ya que encontraron que los 21 días para crear un hábito pueden variar según las características individuales de las personas y el método utilizado para adquirir el hábito. Asimismo, hay estudios que plantean que se requieren 66 o 90 días para crear un hábito.

Mujer lavándose los dientes como hábito

Imagen: Freepik

Después, en la década de los 50, el cirujano plástico estadounidense y autor del libro Psycho-Cybernetics, Maxwell Maltz propuso otra teoría de 21 días para crear un hábito. Él descubrió que los pacientes que se llevaban a cabo una cirugía plástica, necesitaban al menos 21 días para acostumbrarse a su nueva apariencia. 

Algo similar sucedía con pacientes que habían sufrido la amputación de un miembro, como una pierna o un brazo. Las personas sentirían la presencia de un “miembro fantasma” durante 21 días para crear un hábito, hasta acostumbrarse a su ausencia. 

Con la información recopilada de distintos casos médicos, Maltz concluyó que se requieren un mínimo de 21 días para establecer una nueva imagen mental de sí mismos y que desaparezca la anterior. De pronto, a partir de esto, surgió la premisa: “se necesitan 21 días para crear un hábito nuevo”. 

Mujer cumpliendo el hábito de tomar desayuno

Imagen: Freepik

 

¿21 o 66 días para crear un hábito?

Así como existe la teoría de los 21 días propuesta por William James, hay estudios que postulan que tu cerebro necesita 66 días para crear un hábito. Según Peter Tufet, creador del método Renueva tus hábitos, explica que si una conducta se repite por 66 días, ya se puede instalar un hábito. 

El mismo autor sugiere que 21 días para crear un hábito no es suficiente, ya que hay investigaciones más recientes que comprueban que se requiere un periodo mínimo de 66 días para establecer un hábito. 

La profesora de Psicología de la salud en la Universidad de Londres, Phillippa Lally, junto con su equipo, presentaron un estudio titulado How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, en donde evaluó a 96 voluntarios que eligieron un conducta para llevar a cabo en el mismo contexto y en el mismo momento del día para crear un hábito.

Los participantes se tomaron entre 18 y 264 días para hacer de las acciones un hábito. La variación del tiempo corresponde a la complejidad de la conducta, así como el nivel de motivación de la persona. Por otra parte, la media entre los voluntarios fue de 66 días para crear hábitos por la repetición diaria del comportamiento. Sin embargo, cabe mencionar que, la mitad de los voluntarios no pudo ejecutar la conducta con suficiente disciplina como para fijar un hábito. 

Imagen: Freepik

¿Cómo funciona la creación de hábitos? 

Áreas de conocimiento como la psicología y las neurociencias han estudiado por mucho tiempo cómo se crean los hábitos. 

Jaume Casas, profesor del curso online de El poder de crear hábitos nos cuenta sobre el funcionamiento del cerebro para crear hábitos: 

El cerebro cuenta con tres sistemas de aprendizaje. El primero es el aprendizaje “no supervisado“, que no requiere un conocimiento previo y está conectado directamente con el córtex cerebral. El segundo aprendizaje es el “supervisado“, el cual sí requiere un conocimiento previo y está conectado con el cerebelo. Finalmente, está el aprendizaje relacionado a la recompensa, que está conectado con los ganglios basales, el encargado de almacenar tus rutinas y crear hábitos.

Los ganglios basales es la zona del cerebro que se activa con la adquisición de hábitos. Inclusive, existen investigaciones que proponen que el tamaño de los ganglios basales puede variar al crear un hábito. Esta se encargará de conservar las rutinas que vamos adquiriendo.  

Por otro lado, el córtex prefrontal es el área del cerebro más racional, la cual te permite pensar y te ayuda a tomar decisiones. El córtex y los ganglios están conectados entre sí, ya que mientras uno se activa, el otro deja de funcionar en cierta medida y/o se puede encargar de otra cosa.

Según investigaciones realizadas en la Universidad de California, en alianza con el Massachusetts Institute of Technology (MIT) concluyeron que “el cerebro tiende a formar hábitos para ahorrar esfuerzos”. 

Es decir, los ganglios basales se encargan de automatizar procesos, como conducir o montar una bicicleta, para evitar que el córtex prefrontal analice paso por paso qué hacer para ejecutar la conducta y pueda enfocar su atención en otra cosa. Asimismo, con el transcurso del tiempo, los ganglios basales usarán menor energía para efectuar estos comportamientos, porque se incorporaron como hábitos. 

Mujer cumpliendo con el hábito de hacer ejercicios

Imagen: Freepik

Por otro lado, nuevas investigaciones en la neurología de la creación de hábitos indican que el recordatorio, la rutina y la recompensa son los elementos esenciales para formar un hábito. A esto también se le conoce como la teoría de las 3 R de Charles Duhigg. A continuación, te explicaremos en qué consiste cada uno de los ítems.

  • Recordatorio. Es el elemento que detona el comportamiento.
  • Rutina. Es la conducta en sí, que se convertirá en hábito por repetición.
  • Recompensa. Es el beneficio que tienes después de ejecutar la conducta.

Según la teoría expuesta por Charles Duhigg, para entender cómo crear un hábito, primero, se deben identificar las señales desencadenantes; después, establecer una rutina repetitiva; y, finalmente, seleccionar una recompensa que se alinee con la conducta.   

Wolfram Schultz, profesor de Neurociencia en la Universidad de Cambridge, realizó una serie de experimentos con monos para determinar qué recordatorios y recompensas eran más efectivas para la creación de hábitos y por qué. Los resultados de sus investigaciones evidenciaron que, mientras más esmero ponía en la rutina, había más expectativas de una recompensa. 

Por otra parte, la misma teoría puede ser aplicada si quieres aprender cómo cambiar malos hábitos. En este caso, el autor propone mantener el mismo recordatorio y recompensa, pero cambiar las acciones de la rutina por hábitos que estimulen un estilo de vida saludable

Mujer comiendo saludable

Imagen: Freepik

Factores que influyen en la formación de un hábito

La motivación para crear hábitos

La motivación cumple un rol fundamental para crear hábitos; sin embargo, el reto es saber cómo conservarla a lo largo del proceso. Según la teoría de la motivación intrínseca de Daniel Pink, la capacidad de mantenerse una persona motivada en el tiempo, se basa en tres pilares: 

  • Maestría. Son las capacidades que vas adquiriendo para ser cada vez mejor en algo que te interesa. Por ejemplo, puedes mantener tu mente activa con algunos ejercicios de gimnasia mental.
  • Autonomía. Es la facultad de dirigir tus propias acciones y tomar tus decisiones.
  • Propósito. La necesidad de atribuirse un logro que se relacione a tus valores e ideales de vida. 

La voluntad para crear hábitos

Jaume Casas define la voluntad como “la capacidad de los seres humanos de posponer una gratificación a largo plazo, limitándose con las tentaciones a corto plazo, para conseguir sus metas a futuro”.  

Entonces, ¿cómo tener fuerza de voluntad para crear hábitos? Debes tener en cuenta el cuidado de estas cuatro dimensiones: 

  • Física. Cuida de tu salud física comiendo y durmiendo bien. Creemos que este curso online de Wellness: mejora tu salud y estilo de vida te podría ayudar. 
  • Social. Identifica qué personas te impulsan a lograr tus objetivos y acércate más a ellas; por el contrario, reconoce quienes te apartan de tus metas y aléjate.  
  • Emocional. Controla tus emociones y alivia la ansiedad y el estrés
  • Mental. ¡Ten pensamientos positivos! Puedes anotarlos en un bullet journal para tenerlos siempre presentes. 
 

Recompensas

Las recompensas son, quizás, lo más importante para crear hábitos, ya que representan una satisfacción que te lleva a mejorar tu estado de ánimo. También, las recompensas tienen un efecto fisiológico llamado dopamina, el cual es un neurotransmisor que te impulsará a generar nuevos hábitos.

Si tienes 21 días para crear un hábito, necesitas tener una recompensa casi inmediata que se alinee con el objetivo de la nueva rutina. De esta forma, puedes entrenar a tu mente para que anticipe recibir la recompensa cuando realizas esta conducta y luego, al convertirse en un hábito, el comportamiento se ejecutará de forma automática. 

Mujer que se siente satisfecha por recompensa

Imagen: Freepik

Finalmente, ¿la teoría de los 21 días para crear un hábito es la verdad absoluta? En realidad, no, pues lo que se dice es que se necesitan mínimo 21 días para crear un hábito, además que cada persona tiene características distintas y no todas tienen la disciplina para incorporar hábitos con facilidad a su rutina.

En conclusión, el tiempo necesario para generar un hábito depende de cada uno. Cada persona, al elaborar un plan de productividad, debe tener claridad sobre su mínimo y su máximo. La clave para determinar el tiempo es que te puedas monitorear constantemente e ir modificando el plan de acción según lo necesites.

Esperamos que el artículo de hoy te haya sido útil y te haya gustado tanto como a nosotros. 21 días para crear un hábito suena muy poco, pero todo depende de tu esmero, tu motivación y tu disciplina para tener hábitos más saludables.

Si te gustaría aprender más sobre cómo crear hábitos que potencien tu productividad, te recomendamos el curso online de El poder de los hábitos, a cargo de Jaume Casas, en donde conocerás herramientas para crear hábitos positivos y dejar atrás los negativos. Además, aprenderás cómo mejorar tu estilo de vida en aspectos como la organización, el descanso y la alimentación. 

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