¿Te has preguntado que debe tener un plato vegano? Y, la respuesta es sumamente importante porque un “plato” de comida es un sustituto de la conocida pirámide nutricional. Esta es la guía que se encarga de decirte las proporciones de cada grupo alimenticio que debes consumir en cada comida ¿los resultados? una alimentación saludable. 

Por esto, aprender sobre los alimentos que componen un plato vegano te va a llevar a una dieta equilibrada, con raciones y cantidades que te darán todos los nutrientes que necesitas. 

POV: tener una dieta balanceada, sin el consumo de productos de origen animal, es posible y no es difícil. Los héroes de un plato vegano son las legumbres, los frutos secos y las semillas; los grandes protectores de alimentos con residuos químicos y alimentos procesados. 

En esta nota veremos una guía sencilla sobre los alimentos que debe tener un plato vegano y que puedes implementar en tus recetas de comidas veganas. Para ello, te vamos a dar la cantidad de raciones y el tamaño de la categoría de alimentos que deben estar presentes en las recetas veganas. 

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Frutas y verduras en cada comida: ½ del plato vegano

Las frutas y verduras son uno de los alimentos que conforman el 50% del plato vegano. Este grupo de alimentos es una fuente significativa de:

•  Vitaminas.
•  Minerales.
•  Fitonutrientes.  
• Fibra. 

Por consiguiente, Adriana Puentes, profesora del curso online de nutrición saludable afirma que “la variedad de verduras en nuestros platos es importante, por eso es importante saber preparar recetas fáciles y veganas”. Especialmente, para evitar la rutina y enriquecer tu plato vegano. 

Ahora, la cantidad de frutas es menor que las verduras en el plato vegano, por eso te sugerimos integrar las frutas únicamente en dos de las comidas diarias; se puede variar entre las frutas frescas y secas. La cantidad recomendada son 2 tazas al día. Un ejemplo de las raciones para tus recetas fáciles veganas son:

• Una naranja.
• Dos mandarinas. 
• 180 mililitros de zumo. 

Por su parte, la cantidad diaria de vegetales son 1 ½ taza al día. En este sentido, se sugiere que se consuman 2 a 3 porciones de verduras, es decir en tres comidas del día el platillo vegano debe contener verduras. Las fuentes de hierro vegetales más significativas son:

• Nabo.
• Col berza.
• Col rizada.
• Brócoli. 
• Espinacas.

Fuente: Pexls

Productos integrales ¼ del plato vegano 

Los cereales son una base importante del plato vegano y la cantidad diaria que se debe consumir son 6 ½ onza al día.  Según el Departamento de Agricultura (USDA) de Estados Unidos, los beneficios del consumo de cereales dentro de la dieta son los responsables de la reducción del 5% de la tasa de mortalidad y el 9% de la mortalidad cardiaca. 

Por este motivo, los cereales que te sugerimos para acompañar tu plato vegano y tener una dieta balanceada son:

• Pasta.
• Arroz. 
• Pan integral.
• Granola.
• Maíz. 
• Avena. 
• Centeno. 
• Quinoa. 
• Cous cous. 
• Amaranto. 

Estos cereales son una fuente de vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra que te mantendrán los niveles adecuados de insulina y regula los niveles de azúcar en la sangre. Por esto, te vamos a dejar una de nuestras 12 recetas de cocina vegana fáciles para incluir los cereales en tus desayunos e iniciar tu día de la mejor manera.

Proteínas de fuentes integrales ¼ del plato vegano

Las proteínas deben estar en tu plato vegano, ya que estas se encargan de formar la cadena de aminoácidos, estas se encuentran en las legumbres y pseudocereales. Por este motivo, estas deben ocupar ¼ de tu plato y pueden ir mezclados con vegetales y frutos secos. Los ingredientes que te pueden servir para tu cena vegana son:

• Lentejas. 
• Guisantes.
• Alubias. 
• Productos elaborados con soja como el tofú.
• Pseudocereales como el trigo sarraceno. 
• Frutos secos como almendras, semillas de sésamo, cáñamo, girasol y chía. 

Ahora, es importante que dentro de tu dieta conozcas los micronutrientes que pueden contribuir a una dieta óptima y aprendas sobre las cantidades que debes tener presentes en tu cocina vegana. 

Fuente: Pexls

Aceites vegetales saludables

Son uno de los componentes esenciales del plato vegano y su cantidad diaria son 27 gramos. Una alimentación con aceites vegetales brinda a tus recetas de comida vegana de ácidos grasos esenciales como el omega 3 y 6. Nuestras sugerencias son:

• Aceite de linaza. 
• Aceite de colza. 
• Aceite de nuez. 
• Aceite y cáñamo. 
• Aceite de coco. 
• Aceite de soja.
• Aceite de girasol. 

Entonces, ante la pregunta: ¿qué comer dentro de la dieta vegana?, es relevante que comprendas que el omega 3 y los aceites vegetales son uno de los nutrientes imprescindibles para mantenerte saludable. 

Por ello, te dejamos los tipos de nutrientes que necesita tu cuerpo y que deben tener tus menús veganos, para poder mantenerte con energía y evitar el cansancio en cualquier tipo de dieta que lleves.

Fuente: Pexls

Consumo de agua

La importancia del consumo de agua sigue siendo igual de importante en la dieta vegana, por eso los platos veganos no son la excepción. El consumo recomendado de agua y de los alimentos que se consumen durante el día es de 2,5 litros. 

No obstante, el consumo de agua debe estar dentro de los niveles moderados del ejercicio físico y de la temperatura en la que nos encontremos, si eres un deportista de alto rendimiento o te encuentras en lugares de temperaturas altas, indudablemente el consumo debe ser superior al normal. Los alimentos y bebidas con los que puedes complementar o acompañar tu plato vegano son:

• Agua. 
• Té sin azúcar y sin cafeína. 
• Zumos bajos en calorías. 
• Sandía. 
• Melón.
• Pepino.
• Espárragos. 
• Tomate. 

Fuentes alternativas de vitaminas y minerales

Indudablemente, el consumo de los alimentos en tu plato vegano, mencionados anteriormente, permite tener una dieta balanceada y saludable. Recuerda que en cualquier estilo de alimentación es importante una planificación en la dieta. 

Los complementos vitamínicos, según Harvard, se pueden obtener gracias a la incorporación de:

Vitamina B12

La vitamina B12 junto con el complejo B se encuentra presente en tu plato vegano cuando consumes soja, levadura o suplementos alimenticios, es importante para:

•  El metabolismo de proteínas. 
• Posibilita la formación de glóbulos rojos en la sangre.
• Permite el mantenimiento del sistema nervioso central. 

Calcio 

El calcio es uno de los minerales más presentes en nuestro cuerpo. Se encuentra presente en:

• Huesos.
• Dientes.
• Tejidos corporales.
• Las neuronas. 
• Sangre. 

La principal función del calcio es la de formar y preservar los dientes y huesos sanos. Una dieta saludable permite la prevención de osteoporosis. Esta vitamina se encuentra presente en productos enriquecidos con calcio y fortificados, como también en jugos, cereales y leche de soya. Por lo que, es importante que estos se encuentren presentes en tu plato vegano.

Vitamina D

Incide de forma positiva en la salud ósea, porque permite al cuerpo absorber el calcio. Por esto, es esencial para el sistema nervioso, muscular e inmunitario.  Esta vitamina se puede obtener de diferentes formas:

• A través de la exposición al sol (siendo la menos recomendable, por los riesgos de cáncer de piel). 
• Alimentos como leche de soja, jugo de naranja, tofú y brócoli fortificado con calcio. 
• Suplementos. 

Proteínas 

Es el fundamento de nuestra vida, porque cada célula del cuerpo humano la tiene; conformando la cadena de aminoácidos. Se encuentra en fuentes vegetales y se absorben de los siguientes alimentos:

• Soja.
• Frijoles. 
• Legumbres. 
• Mantequilla de nueces.
• Quinua. 
• Trigo.

Los alimentos que hemos mencionado se encuentran presentes en tu plato vegano. Así, que no te preocupes si estás iniciando en tu dieta vegana, porque hay un alto consumo de alimentos proteicos de origen vegetal. 

Hierro

Es un nutriente que no produce nuestro cuerpo, por este motivo, se obtiene a través de ciertos alimentos y de una dieta saludable. Los alimentos altos en hierro son:

• Sésamo.
• Lentejas rojas. 
• Alubias.
• Tofú. 

Fuente: Pexls

Ahora que tienes una guía sencilla sobre los alimentos y porciones que debe tener tu plato vegano, esperamos que puedas elegir de forma sencilla los alimentos que te pueden brindar todos los nutrientes que necesitas. 

Por lo tanto, te invitamos a que continúes aprendiendo de nutrición y cocina saludable en los cursos online de estilo de vida que Crehana tiene para ti. Así podrás explorar de forma creativa la cocina y añadirle sabor a tus comidas diarias. 

¡Nos vemos en una próxima nota!