Reestructuración cognitiva: ¡Dale otro enfoque a tus problemas!

Reestructuración cognitiva: ¡Dale otro enfoque a tus problemas!

Última actualización 22 de Febrero del 2021Tiempo de lectura: 7 min.

Hugo Rodríguez

¿Nunca te ha ocurrido encontrarte en una situación incómoda y que, de inmediato, comiencen a afluir una catarata de sentimientos negativos? Pensar en reprobar un examen que estás presentando o que tu crush te va a rechazar cuando ni siquiera has abierto la boca, son aspectos que puedes corregir de la mano de la reestructuración cognitiva.

No, no estamos vendiendo la receta mágica que te hará aprobar los exámenes o que tengas una vida de ensueño con la persona que tienes idealizada. Lo que decimos es que existe una manera de espantar esos pensamientos negativos y las sensaciones incómodas, que pueden llevarnos a situaciones de estrés o ansiedad.

¿Quieres saber más sobre la terapia de reestructuración cognitiva? Has venido al lugar indicado.

Índice

  1. ¿Qué es la terapia cognitiva?
  2. ¿Qué es la reestructuración cognitiva?
  3. ¿Qué son y cómo evitar los pensamientos automáticos?
  4. ¿Cómo se aplica la reestructuración cognitiva?
  5. ¿Cuáles son las técnicas de reestructuración cognitiva?
  6. ¿En qué casos es útil la reestructuración cognitiva?

 

¿Qué es la terapia cognitiva?

Sabemos que estás buscando información sobre la reestructuración cognitiva, pero calma. Te aseguramos que, al igual que la serie Dark, todo está conectado.

Pero volvamos a lo nuestro, terapia cognitiva.

El portal web de Psicología Nafría nos ofrece un punto de vista bastante interesante al respecto de lo que significa este procedimiento: 

Es una forma de terapia psicológica que parte del estudio y la evaluación de los pensamientos que afectan de forma negativa a la calidad de vida de las personas, facilitando herramientas que potencien la habilidad para procesar la información percibida sobre uno mismo y el entorno que le rodea de una forma más flexible y positiva.

 

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Tan claro como el agua. Con la terapia cognitiva, todos las ideas y concepciones negativas que aparecen en nuestra mente las combatimos a través de refuerzos lógicos y racionales, que nos ayudan a buscar mejores maneras para interpretar lo que percibimos. 

Y una de las técnicas que tenemos para contrarrestar esta clase de pensamientos nocivos es mediante la reestructuración cognitiva.

¿Qué es la reestructuración cognitiva?

Lo importante no es la meta sino el camino, dice la sabiduría popular... Y aquí estamos, en la meta de este artículo: la reestructuración cognitiva.

Según el portal web Psicopedia, es una técnica utilizada fundamentalmente "para identificar y corregir los patrones de pensamiento negativo", que se producen en circunstancias "que provocan ansiedad o cualquier otro tipo de perturbación emocional". 

¿En castellano, por favor? Muy bien, vamos con un ejemplo de reestructuración cognitiva.

Pongamos el caso de que le estés contando a otra persona una anécdota que tú consideras divertidísima. Pero la otra persona ni se inmuta y parece abstraída o preocupada...

¿Qué te vendría a la mente? Pensamientos como los siguientes: 

  • "La estoy aburriendo con mi anécdota".

  • "Mi historia no es tan divertida como creía". 

O yéndonos a los extremos, se nos podría ocurrir: 

  • "Seguro piensa que YO soy aburrido".

  • "Ya está harta de MÍ y de mis historias estúpidas". 

Con esta técnica cognitiva, en lugar de dejar que estos pensamientos nublen tu juicio y te sientas ansioso, desesperado y frustrado por tu situación, pasarás a sustituirlos por otras ideas un poco más racionales.

En esta situación hipotética (ni tan hipotética, en algún momento a todos nos puede ocurrir😞), podrías reemplazar esa catarata de pensamientos negativos con un "parece abstraída y preocupada, seguro tiene algún problema".

 

reestructuracion-cognitiva-tecnicaFuente: Freepik

 

¿Ves la diferencia? A lo largo del artículo, te daremos más ejemplos de reestructuración cognitiva.

La clave es utilizar esta técnica para evitar que tus emociones se alteren por pensamientos negativos que no están sustentados por una base lógica.

Esas ideas negativas que aparecen de la nada las llamamos pensamientos automáticos.

¿Qué son y cómo evitar los pensamientos automáticos?

Lo primero que debes comprender es que los pensamientos automáticos son, literalmente, lo que indica su nombre. Es decir, ideas que aparecen sin esfuerzo, de la nada, sin motivo ni razón aparente.

¿Lo graficamos con otro ejemplo? Aquella madre que dejó que su hijo asistiera a una fiesta por primera vez. Suena el teléfono y, de inmediato, ¿Qué es lo primero que piensa?

  • Es la Policía, ¡seguro se metió en un problema!

  • Es el hospital, ¡algo le pasó!😱

La sensación primaria es "miedo", temor a que le haya ocurrido algún accidente a su pequeño... Y al contestar, sólo era una amiga del trabajo que quería saber cómo estaba😑.

Aunque este sea un ejemplo minúsculo, esta clase de ideas pueden afectarnos eventualmente. Lo que podemos evitar con la reestructuración cognitiva.

 

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Para evitarnos estos miedos y sustos irracionales, debemos aprender a detectar estos pensamientos automáticos, ya que si les damos cabida a las distorsiones cognitivas contenidas en estas ideas, comenzarán a delimitar nuestras creencias y delinear nuestros fundamentos básicos de vida.

¿Ajá y qué son las distorsiones cognitivas? Ese error en la Matrix que te lleva a interpretar de forma equivocada y poco objetiva una situación, malinterpretando nuestro entorno y generando diversas consecuencias negativas.

El psicólogo Aaron Beck (llamémosle el padre de la terapia cognitiva) hizo una clasificación muy detallada de las distorsiones cognitivas. Aquí te presentamos algunas de ellas:

  • Abstracción selectiva, en la que se le da prioridad a un solo aspecto de la situación, por lo general el elemento más negativo.

  • Pensamiento dicotómico, la valoración extremista de algún acontecimiento (bueno/malo, blanco/negro...)

  • Inferencia arbitraria, conclusiones de una situación hipotética que no está sustentada por hechos concretos.

  • Magnificación y Minimización, exagerar lo negativo y minimizar lo positivo.

  • Visión catastrófica, el pensar siempre que va a pasar lo peor.

Debemos tener cuidado con la aparición de los pensamientos automáticos, que si bien son completamente naturales, a veces traen consigo ideas negativas que nos hacen asociar eventos normales con catástrofes.

Hay que estar alerta ante la carga de elementos desadaptativos en los pensamientos automáticos o intrusivos, ya que pueden ponernos contra las cuerdas con nuestra propia mente. Pero tranquilo, amigo lector, que para eso existe la reestructuración cognitiva.

¿Cómo se aplica la reestructuración cognitiva?

Ahora que ya sabes para qué se usa la reestructuración cognitiva, querrás saber la mejor manera de aplicarla, ¿no?

Los profesores Arturo Bados y Eugeni García Grau, del Departamento de Personalidad, Evaluación y Tratamiento Psicológicos de la Universidad de Barcelona, nos proponen los pasos de la reestructuración cognitiva:

  • Ayudado por el terapeuta, el cliente debe comenzar a identificar y cuestionar sus propios pensamientos desadaptativos, para sustituirlos con otros más apropiados.

  • De esta manera, se reducirán los efectos negativos de los pensamientos iniciales, tanto la perturbación emocional como la conductual.

  • Ambos (terapeuta y paciente) trabajan juntos para fomentar pensamientos y maneras alternativas de interpretar las situaciones.

  • La persona aprende a cuestionar la validez de sus esquemas cognitivos y sustituye esas distorsiones cognitivas por pensamientos más realistas, lo que producirán emociones más positivas y favorables.

 

reestructuracion-cognitiva-ansiedadFuente: Pixabay

 

¿Suena bien la reestructuración cognitiva, no es cierto? Pero aunque parezca sencillo, no lo es tanto. Se trata de luchar contra tu propia mente y a través de afirmaciones y la inestimable ayuda del terapeuta, comenzar a modificar los patrones de pensamiento de las personas. Pero es totalmente realizable.

Dentro de este método de terapia cognitiva, se considera a los pensamientos como "hipótesis". Por esta razón, tanto el terapeuta como el paciente deben organizarse y trabajar juntos para recabar pruebas que determinen que esas hipótesis son acertadas.

Si queremos determinar un paso a paso de la reestructuración cognitiva y aprender cómo identificar las distorsiones cognitivas, sería el siguiente:

Psicoeducación

Este método cognitivo ayuda a que el paciente comprenda qué son estas distorsiones, su modo de actuar y su influencia en la estabilidad emocional de cada persona.

Una buena manera es ayudar al paciente a que conecte con sus experiencias personales. Por eso se toman ejemplos de la vida diaria y se observa el comportamiento de estas distorsiones cognitivas.

Conciencia sobre pensamientos

Entendemos y asimilamos el modelo cognitivo, bien. ¿Cual es el paso 2? Aprender a identificar las distorsiones cognitivas propias.

¿Qué queremos decir con esto? Te lo graficamos con la siguiente pregunta:

¿Durante un ataque de ira o un colapso de tristeza, te has detenido a pensar qué pensamientos negativos te llevaron a esa situación?

Reconozcamos que plantearse esos cuestionamientos en una situación significativamente emocional, es muy poco natural. Pero si lo trabajamos con reestructuración cognitiva, podemos reducir al mínimo estos comportamientos.

Identificando a tiempo los factores desencadenantes de cada situación y reconociendo patrones específicos, podemos reconocer estas distorsiones cognitivas y prevenir sus efectos cuando ocurran.

Registro de pensamientos

Esto es fundamental. Básicamente se trata de registrar tus experiencias, acompañadas de los pensamientos, conductas y emociones adheridas.

¿Para qué? Pues de esta manera, serás más consciente de las distorsiones cognitivas que, en otros momentos, pudieran pasar desapercibidas. Con este registro, se aprende a identificarlas inmediatamente y enfrentarlas en los momentos oportunos. 

 

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Muchas veces, con sólo conocer la distorsión cognitiva basta para que desaparezca. Ahora, en caso de que la conozcamos y nos siga perturbando, entonces es hora de aplicar las técnicas de reestructuración cognitiva.

¿Cuáles son las técnicas de reestructuración cognitiva?

¿Conoces el cinturón de Batman, repleto de variantes para salvar la situación del villano de turno (algunos hasta muy convenientes🦇...)? La reestructuración cognitiva también dispone de mecanismos para ayudarte en cualquier circunstancia.

Conoce algunos de los más destacados:

Flecha descendente

No, no es una película del Viejo Oeste. Estamos viendo una de las técnicas de reestructuración cognitiva más conocidas.

¿Cómo funciona? De la siguiente manera:

  • El terapeuta formula una serie de preguntas, buscando conocer el origen del pensamiento negativo, así como su incidencia en la vida del paciente.

  • Algunas preguntas que pueden hacer los terapeutas cognitivos son:

✅¿Qué significa para ti si ese pensamiento fuera verdad?
✅¿Qué tan malo sería que ese pensamiento fuera verdadero?

  • Pregunta tras pregunta, el paciente proporciona las respuestas que cree convenientes hasta que se ve incapaz de seguir respondiendo.

¿Qué utilidad tiene esta técnica de reestructuración cognitiva? Más de la que crees, pues una vez que el paciente se queda sin respuestas para las posibilidades que más teme, es cuando se cuestiona la veracidad de sus miedos.

Es uno de los  ejercicios de reestructuración cognitiva más efectivos para liberar al paciente de sus creencias irracionales y pueda adoptar líneas de pensamiento funcionales, modificando creencias y adoptando objetivos y expectativas más adecuadas a su vida.

Diálogo socrático

Desde la Antigua Grecia para el mundo🏛️ Una vez más, el modelo griego al rescate de una disciplina contemporánea como lo es la psicología.

 

reestructuracion-cognitiva-terapeuta-cognitivoFuente: Freepik

 

La filosofía del pensador griego Sócrates (470-399 a. C.) basa su fundamento en el cuestionamiento para explorar ideas de mayor complejidad. Tomando esta noción como base, se propuso el diálogo socrático.

Aunque hay similitud con las preguntas de la flecha descendente, en esta técnica de reestructuración cognitiva se trata de forma directa el realismo de los patrones de pensamiento. Por ejemplo:

  • ¿Es realista mi forma de pensar?

  • ¿Estos pensamientos se basan en hechos o en sentimientos?

Intención paradójica

En esta técnica de la reestructuración cognitiva, el terapeuta le plantea al paciente una serie de directrices que, no sólo parece que no vayan a resolver su problema, sino que pareciera que hasta lo potenciaría.

Por extraño que parezca, ya le verás el sentido con uno de nuestros tantos ejemplos de reestructuración cognitiva.

Un paciente va a terapia por sufrir de insomnio. Ha probado de todo: meditación, un té antes de acostarse, evitar la cafeína...y nada resulta.

El paciente va a terapia pensando que le recetarán algo que vaya en consonancia con los métodos que ha realizado...¡y el terapeuta le dice que haga todo lo contrario!

 

reestructuracion-cognitiva-distorsionFuente: Unsplash

 

De forma sutil, el terapeuta induce al paciente a que no duerma y evite de cualquier manera conciliar el sueño. Obviamente, esto representa un shock inicial para la mente del paciente, pero ¿por qué esto resulta efectivo en la reestructuración cognitiva?

Porque a pesar del shock inicial, el paciente se aliviará, tras pasar de una situación emocional que se le estaba saliendo de las manos (el insomnio) a lidiar con una que sí puede controlar perfectamente (el no dormir).

Ahora la causa externa desconocida que le impedía dormir ha cambiado, siendo la nueva razón la exigencia del terapeuta cognitivo. Y mientras evita el no dormir, de manera inconsciente, terminará durmiendo.

Una especie de psicología inversa a tu mente. ¿Fascinante, no?

Juego de roles

La interpretación de roles funciona dentro de la reestructuración cognitiva para modificar la forma de pensar sobre una situación emocional e incorporar ideas positivas, tanto en el pensamiento como en la forma de actuar del paciente.

Un ejemplo de esto lo podemos encontrar cuando escenificamos el posible curso de una entrevista de trabajo. En lugar de plantear comportamientos que denoten ansiedad ("¿Y si me pongo nervioso y no sé cómo responder?"), practicamos en nuestra mente el posible rumbo de una entrevista hipotética.

En una situación controlada, el paciente podrá trabajar para dominar sus emociones. No se trata de evocar la entrevista y entrar en pánico si algo no sale como lo habíamos planeado, se trata de controlar nuestra mente para que pueda desenvolverse en esta circunstancia sin colapsar.

Y ya que hablamos de entrevistas de trabajo te recomendamos revisar las peores respuestas que puedes dar durante una entrevista, para así estar prevenido y allanar el camino hacia el empleo de tus sueños🤩

¿Qué pasaría si…?

Similar a las preguntas hipotéticas, sólo que en este caso se realiza el planteamiento de forma drástica:

¿Qué es lo peor que puede pasar en una situación X?

De esta manera, incluso aunque se trate del peor escenario posible (que usualmente no son cosas de vida o muerte), existen situaciones que son asumibles.

En esencia, se trata de que el paciente, gracias a la comunicación asertiva de su terapeuta, comprenda que no se trata del fin del mundo.

Enjuiciar los pensamientos

Juez, jurado y verdugo. Bueno, no exactamente así, pero si antes era la filosofía la que servía de auxiliar en el tema de la reestructuración cognitiva, ahora será el Derecho👨‍⚖️

 

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En este proceso, el paciente será su propio abogado defensor, el fiscal y el juez. Todo en el mismo paquete.

  • Como la defensa, aportará las pruebas lógicas y racionales de su pensamiento (dejar fuera las interpretaciones).

  • Luego pasará a ser fiscal, contrarrestando esas pruebas con evidencias (reales).

  • Finalmente será el juez, que decidirá si debe deshacerse de esa manera de pensar.

Es útil cuando se trata de abordar una situación emocional desde un punto de vista racional. Viéndolo bien, es una especie de Pros y Contras, pero con un mejor formato.

¿En qué casos es útil la reestructuración cognitiva?

La terapia es muy eficaz en muchos tipos de situaciones. En este caso, puedes usar la reestructuración cognitiva para combatir la ansiedad, la depresión... Además, aplica tanto para adultos como para niños y en ámbitos como la salud, el deporte ¡o la vida misma!

Si bien es de las técnicas de terapia cognitiva más habituales, su ejecución no resulta sencilla. Por eso debe realizarse por un terapeuta cognitivo profesional, ya que este proceso tiene que planificarse con cuidado y requiere agilidad mental y dinamismo para mantener una interacción acorde y efectiva con el paciente.

 

reestructuracion-cognitiva-terapiaFuente: Freepik

 

Debes tener presente que este método cognitivo se queda en nada si no se busca cambiar, tanto las creencias y teorías de una persona como la práctica diaria y su forma de interactuar con el entorno. Si quieres un verdadero cambio, empieza por ser tú el principal motor del mismo😉

Y recuerda: no tienes que tener un problema psiquiátrico para ir a terapia. Puedes estar perfectamente sano y sentir la necesidad de acudir para solventar alguna situación incómoda puntual o mejorar algún aspecto de tu vida que creas que pueda estar mejor de lo que está. 

¿Te fue útil este artículo sobre reestructuración cognitiva? Si quieres saber más acerca de esta y otras tendencias de la web, recuerda seguirnos en nuestro blog, ya que permanentemente subimos contenido exclusivo y personalizado para ti.

¡Sigamos aprendiendo juntos!

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