Conoce qué es una pausa activa y renueva tu energía en el trabajo

Conoce qué es una pausa activa y renueva tu energía en el trabajo

Última actualización 26 de Febrero del 2021Tiempo de lectura: 7 min.

Lorena Paez

Las jornadas laborales duran aproximadamente 8 horas diarias. Es decir, estamos trabajando durante más del 30% del día. Hoy, el trabajo remoto es lo más común, lo cual nos obliga a mantenernos sentados durante largos periodos de tiempo. Hoy te contamos qué es una pausa activa y por qué necesitas implementarla en tu día a día. 

Promover el bienestar en el ámbito laboral a través de las pausas activas, no es solo cuestión de moda, ya que cuidar la salud de tu equipo de trabajo es imprescindible para mantener a los colaboradores satisfechos. Además, es esencial para asegurar la productividad de las personas a largo plazo.  

En este artículo, aprenderás qué es una pausa activa, cuales son sus beneficios, qué tipos de pausas activas existen, cómo hacer una pausa activa correctamente y te daremos algunos ejemplos de ejercicios de pausas activas. 

 

Índice

  1. ¿Qué significa pausa activa?
  2. ¿Por qué hacer pausas activas?
  3. Tipos de pausas activas
  4. ¿Cómo se deben realizar las pausas activas?
  5. Ejemplos de pausas activas

 

¿Qué significa pausa activa?

Las pausas activas son mini-sesiones de movilidad física que se desarrollan durante la jornada laboral para evitar la fatiga y tensión de los músculos causada durante el estrés acumulado del día y reactiva nuestra energía para seguir trabajando. 💪 

¿En qué consisten las pausas activas? Una pausa activa consta de tomar breves descansos a lo largo día para para realizar diferentes tipos de ejercicios durante un periodos continuos de 5 a 10 minutos aproximadamente. Estos incluyen adaptación física cardiovascular, mejoramiento de la flexibilidad y fortalecimiento de los músculos. 

Las pausas activas son un break del estrés del día para estar en movimiento, romper con la repetitividad las actividades en la computadora y evitar que las personas de desacondicionen físicamente. 

Asimismo, a través de las pausas activas se busca reducir las lesiones musculares y otras condiciones producidas por el sedentarismo. Además, realizar pausas saludables en el trabajo promueve la actividad física regular como un hábito saludable.

 

que es una pausa activa y por que son importantes en el trabajo

Imagen: Freepik

 

¡Ahora que ya conoces qué es una pausa activa, pero ¿sabes por qué son importantes las pausas activas? Te contamos a continuación. 😉

 

¿Por qué hacer pausas activas?

Implementar pausas activas en el trabajo es importante por el factor de prevención. En primer lugar, estas son necesarias para evitar problemáticas causadas por el sedentarismo, como desórdenes músculo esqueléticos, problemas de postura y problemas relacionados al funcionamiento del metabolismo.

Realizar pausas activas en la jornada de trabajo será una gran herramienta para potenciar el desempeño y la productividad de los colaboradores. Las pausas laborales incrementan la capacidad de autocontrol, estimula la creatividad, ayuda a la memoria, favorece a la coordinación, mejora la capacidad de concentración e incrementa la resistencia a la fatiga corporal.

Además, dentro de los beneficios de las pausas activas reduce el estrés, la tensión muscular, la ansiedad y la agresividad. Por otra parte, en cuanto a la fisicalidad, ayudan a la flexibilidad, a la movilidad de las articulaciones, a la elasticidad, a la fuerza muscular y a la postura de la columna. 

También, para las personas que trabajan exclusivamente en la computadora, las pausas activas aminoran la repetitividad de movimientos como escribir con el teclado y el uso del mouse. De esta manera, se reduce el riesgo de aparición de enfermedades como la artritis. 

Asimismo, contribuye a fortalecer el trabajo en equipo, sobre todo si son pausas activas grupales. De esta forma, las pausas activas funcionan como un espacio de interacción casual entre los trabajadores, promoviendo la integración social y el desarrollo de relaciones interpersonales positivas entre colegas. 

En conclusión, el objetivo principal de las pausas activas es mejorar la condición física de los colaboradores, disminuyendo el sedentarismo. Sin embargo, las pausas activas en el trabajo son un simple complemento. Por ello, de igual forma, se sugiere practicar actividad física regularmente como parte de la rutina. 

Adicional a las pausas activas, la actividad física regular ayuda a prevenir enfermedades crónicas, condiciones pulmonares, obesidad, osteoporosis, diabetes, hipertensión, etc.

 

 

Tipos de pausas activas

Pausas activas de flexibilidad

Las pausas activas para estimular la flexibilidad dinámica de los músculos incluyen distintos estiramientos que duran de 3 a 5 segundos cada uno. Estos tienen la función de aumentar la temperatura y potenciar la capacidad de contráctil de los músculos. 

Para que este tipo de pausa activa sea más efectiva se debe realizar utilizando todas las cadenas musculares. Como, por ejemplo, si queremos estirar los músculos de la espalda, podemos continuar estirando las piernas o el cuello. De esta manera, evitaremos la tensión muscular causada por estar en una sola posición todo el día.

 

Pausas de activación muscular

Las pausas activas de activación muscular buscan activar los músculos rápidamente por medio de movimientos conscientes. El cerebro regulará la acción de los músculos contrayendo cada uno de ellos para liberar la tensión.

El objetivo de este tipo de pausa activa es aprender a regular la acción de los músculos de forma consciente. A veces, al estar sentado por mucho tiempo, los músculos se contraen y genera un malestar. Este método nos va a permitir identificar cuando sucede esto y poder autorregular la relajación del músculo. 

 

Pausas activas de movilidad articular

Las pausas activas de movilidad articular consisten en movimientos que permitan a nuestras articulaciones tener mayor amplitud para desplazarse y menos restricciones. Estas funcionan para evitar dolor y tensión en las articulaciones, causadas por estar en una posición estática por mucho tiempo.

Usualmente, esta pausa activa está orientada a trabajar el cuello, las rodillas y los tobillos, pues son las articulaciones que suelen presentar más problemas después de estar sentado mucho tiempo en el escritorio. También, es muy común combinarlas con ejercicios de flexibilidad. 

 

Pausas activas lúdicas

Las pausas activas lúdicas son un descanso divertido de la jornada laboral. Tienen el objetivo de liberar la fatiga y el estrés del trabajo. Estas pausas saludables constan de distintas actividades y juegos que requieren coordinación de ojos y manos, y buscan desarrollar una conexión entre mente y cuerpo. Algunas empresas implementan estas pausas activas mediante juegos de mesas y actividades de agilidad y destreza. 

 

Pausas activas rítmicas

Las pausas activas rítmicas son actividades, juegos y ejercicios acompañados por música alegre, con el objetivo de combinar la actividad física, la diversión y la interacción interpersonal entre los colaboradores. ¡Estas actividades pueden ser desde estiramientos hasta bailes! 💃

Usualmente, las pausas activas rítmicas se hacen de forma colectiva; es decir, se reúne el equipo de trabajo para desarrollar el ejercicio. De esta forma, las personas se relajan y liberan la tensión acumulada del día. 

 

Pausas activas pasivas

Las pausas activas pasivas son más un descanso para relajar la mente y renovar nuestra energía. Se suelen acompañar de música relajante o terapéutica y audios de meditación o reflexión 🧘‍♀️. Asimismo, se busca trabajar la liberación del estrés con ejercicios de respiración y estiramientos suaves. 

Las pausas activas pasivas son lo mejor para potenciar el bienestar psicológico y físico, la creatividad y la productividad de las personas en el trabajo. Además, es útil para mejorar el autocontrol, la toma de decisiones consciente y el trabajo colaborativo. 

 

Pausas activas creativas

Las pausas activas creativas son de estilo libre. Las empresas deberán utilizar su creatividad para diseñar juegos y actividades que potencien la productividad en el trabajo y puedan distraer a los colaboradores de la tensión de las actividades de la jornada laboral. Estas tienen el objetivo de romper con la rutina, fomentar la integración y mejorar el clima laboral.

Como, por ejemplo, pueden implementar pausas activas dedicadas a compartir snacks saludables en la oficina. Otras organizaciones se animan a realizar juegos dinámicos como mímicas, misiones en equipo, cazas del tesoro, entre otras. ¡Las opciones son infinitas! Solo necesitas identificar cual es la actividad mejor orientada para las características de los miembros de tu equipo. 

 

hombre realizando pausas activas en el trabajo

Imagen: Freepik

 

Prueba más ejercicios para concentrarte mejor

 

¿Cómo se deben realizar las pausas activas?

En primer lugar, las pausas activas deben incluir diversos tipos de actividades, es decir, se deben variar entre los distintos ejercicios para abarcar diferentes objetivos. Por ejemplo, es muy común solo enfocarse en la movilidad articular y flexibilidad; sin embargo, también es importante combinarlo con actividades físicas para evitar el desarrollo de condiciones cardiovasculares o potenciar el uso de los pulmones. 

De esta manera, reducimos posibles patologías relacionadas al estrés laboral, sedentarismo y a las posiciones estáticas prolongadas. Además, se obtiene un doble beneficio porque se realiza un gasto calórico adicional. A largo plazo, las pausas activas serán esenciales para prevenir riesgo a desarrollar enfermedades crónico. 

Lo recomendable es hacer al menos dos pausas activas con una duración de 10 minutos cada una. Asimismo, como mencionamos, cada pausa activa debe combinar estiramientos y ejercicios para todo el cuerpo. 

Las organizaciones deben capacitar a los líderes, con ayuda de un educador físico, para implementar las pausas activas en los diferentes equipos de una empresa. No sólo deben conocer cómo desarrollar las actividades, sino comprender por qué las pausas activas son importantes y conocer todos sus beneficios. Entérate de las últimas tendencias en capacitación para el 2021

 

Finalmente, al realizar una pausa activa es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Escuchar atentamente las indicaciones del líder o instructor a cargo.
  • Mantener una respiración adecuada, suave y lenta.
  • Cuidar de tener una buena postura. 
  • Concentrarse en el ejercicio.
  • Hacer repeticiones de los ejercicios cuando se requiera.
  • Las personas deben abstenerse de hacer pausas activas en el trabajo si han padecido recientemente de malestar por fiebre, tienen una fractura no consolidada, sufren de vértigo, tienen hipertensión o hipoglucemia no controlada, las personas que sufren de dolores crónicos y personas con poco reposo. 

 

 

Ejemplos de pausas activas

A continuación, te daremos algunos ejemplos de actividades para pausas activas en el trabajo.

 

Caminar 

¡Muy sencillo! Introducir caminatas breves de 2 a 5 minutos en nuestra oficina o casa como parte de las pausas activas será muy bueno para la circulación y la movilización de las articulaciones. Asimismo, el movimiento físico activa tu metabolismo. También, puedes complementar el ejercicio bajando o subiendo escaleras por 1 minuto.  

 

hombre caminando en la oficina como parte de pausa activa

Imagen: Freepik

 

Elevación y flexión de rodillas

Realizar 1 minuto de cada ejercicio en las pausas activas será muy bueno para la movilidad y fortalecimiento de las extremidades y articulaciones inferiores. Asimismo, potencia la flexibilidad de las piernas y rodillas. Es una forma muy buena de evitar dolores por estar sentados mucho tiempo. 

Son ejercicios muy fáciles para pausas activas. Para la elevación de rodillas coloca las manos detrás de tu cabeza, sube tu rodilla todo lo que puedas y continúa con la otra de forma intercalada. De la misma forma, para la flexión de rodillas o sentadillas, coloca tu espalda recta, pon tus brazos rectos hacia adelante y dobla tus rodillas. 

 

mujer haciendo sentadillas como parte de pausa activa en el trabajo

Imagen: Freepik

 

Estiramientos

Durante las pausas activas, por, al menos, 2 minutos es importante realizar estiramientos para promover la movilidad. Como mencionamos previamente, es importante seguir la cadena de los músculos. 

Por ejemplo, para comenzar se hace inclinación de cuello hacia los laterales y hacia delante de forma muy suave. Después, nos desplazamos a los hombros, brazos y espalda, estirandolos y manteniendo una postura por 10 segundos. Finalmente, el ejercicio termina en las manos y muñecas, para elongar la musculatura de los dedos. Con cada mano estira los dedos de la mano contraria y mantén por 3 segundos.  

 

mujer realizando estiramientos en la oficina como parte de pausa activa

Imagen: Freepik

 

Yoga

Hacer yoga es una opción muy buena para las pausas activas. El yoga es una actividad muy completa para el cuerpo. El yoga nos relaja, nos ayuda a la concentración, potencia nuestra flexibilidad y nos sirve como un ejercicio de meditación. Asimismo, hay muchas variaciones y niveles de dificultad, por lo cual es accesible a la mayoría de personas. ¡Tienes que probarlo!

 

mujer haciendo yoga online como pausa activa en trabajo remoto

Imagen: Freepik

 

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Ahora que ya conoces qué es una pausa activa y por qué son importantes, esperamos que te animes a implementarlas en tu equipo de trabajo o en tu propio home office. Proponlo en la oficina y verás como hace la diferencia en la productividad. 

Transforma el clima laboral con las pausas activas. ¡Todos se sentirán más descansados y menos estresados! A propósito, conoce otras formas de mejorar el clima laboral y mantener a tus empleados felices

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Recuerda que también puedes aplicar las pausas activas en el salón de clases para reactivar la energía de los alumnos en solo 5 minutos. ¡Es increíble!

Esperamos que la información del artículo de hoy te haya sido útil. Muchas gracias por leernos. 🙌 ¡Nos vemos en el próximo blogpost!

 

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