¿Cómo tener buena postura corporal? 5 consejos que tu espalda agradecerá

¿Sientes que no sabes cómo tener buena postura corporal al trabajar desde casa? ¿Crees que pasar muchas horas del día sentado frente al ordenador está perjudicando tu salud y tu eficacia laboral? Estás en el lugar indicado, pues saber cómo conseguir una buena postura corporal te ayudará a enfocarte solamente en el éxito profesional.

Según el relevamiento del portal Cinfasalud, “el teletrabajo es una modalidad laboral que ha crecido exponencialmente en los últimos meses”. Incluso, actualmente, el 16% de las empresas a nivel mundial son completamente remotas. Si eres del inmenso grupo que dejó la oficina y pasó a trabajar desde casa, los siguientes consejos te ayudarán saber cómo tener buena postura y tu cuerpo te lo agradecerá.

Mantener una postura corporal correcta no sólo permitirá sentirte mucho mejor, sino que tu cuerpo y mente se verán beneficiados. Es que, el pasar tantas horas sentado frente al ordenador sin tener los músculos relajados, terminará de cansarte aún más que el propio trabajo. 

Aquí, te enseñaremos cómo tener buena postura y todos los beneficios de mantenerla frente al ordenador. También, descubrirás otros hábitos que te ayudarán a sentir tu casa como un sano y cálido ambiente de trabajo. 

Lo primero que tienes que hacer para saber cómo tener buena postura al sentarte frente a tu ordenador es ser consciente de ello. Recuerda que se trata de un hábito y, hasta que llegues a incorporarlo deberás tener constancia y prestar atención a tu cuerpo.

Al respecto, Cristian Situ, profesor del curso online de Manejo de Tiempo y Productividad, admite que "un hábito se queda con nosotros para siempre, es decir, es parte de nuestro cerebro". Para poder cambiarlo, "debes dedicarle tiempo y, sobre todo, tener bastante fuerza de voluntad". ¿Qué esperas para cambiar tus formas de sentarte y saber cómo tener buena postura?

1- La cabeza, lo principal para sostener tu postura corporal

¡Mira al frente la mayor parte del tiempo! Si eres de los que escribe además de mirar el ordenador, debes saber que mantener la cabeza en alto evita que te lastimes el cuello y protege tu correcta postura corporal. Según una publicación de MayoClinic, el mal posicionamiento del cuello es una de las principales causas de dolores lumbares, dolores de cabeza, contracturas y mareos. 

Te recomendamos que, si tienes la posibilidad de cambiar tu ordenador portátil por uno de escritorio, lo hagas. Es que, el monitor a la altura de los ojos ayuda a mantener los hombros relajados y prevenir dolores. Lo óptimo para tener buena postura es que la pantalla del ordenador esté a 45 centímetros de distancia y a la altura de tus ojos. 

Si además de escribir en el ordenador es necesario que consultes material de referencia, éste debe encontrarse en un lugar donde sea fácil consultarse, preferentemente a la misma altura del monitor para ayudar a una buena postura de tu espalda.

2- Mantén tu espalda apoyada

Si ya llevas varias horas trabajando sin parar y te percatas que tu espalda tiende a estar cada vez más despegada del respaldo de la silla y tu pecho casi pegado al escritorio, no estás teniendo una buena postura corporal. ¡Busca un respaldo regulable! Que imite las curvaturas de tu columna para disminuir el dolor muscular en las piernas, cuello y espalda. 

Es necesario elegir una silla cuyo respaldo sea alto y permita un mejor descanso de la espalda, ya que es uno de los factores principales de la mala postura corporal. Si no estás en condiciones de elegir una, un cojín o almohadón bastará para que tu espalda tenga un buen apoyo y ayudará a darle mayor comodidad a tu asiento.

Otro ejercicio que puedes aplicar es que, al sentarte, lleves tus abdominales hacia la columna vertebral, levantando el pecho y echando los hombros hacia atrás. Intenta que la parte inferior de la espalda quede al ras del soporte lumbar de la silla. Prestar atención a estos detalles te ayudará a mantener una buena postura corporal hasta que la incorpores.

Si estás interesado en profundizar la posición que debe tener tu espalda, te invitamos a leer el artículo sobre cómo lograr una correcta ergonomía en el hogar con el que, no sólo aumentarás tu productividad, sino también seguirás cuidando tu salud. 

3- Los pies deben tocar el suelo

Sabemos que lo más cómodo muchas veces no es lo más sano. Trabajar con las piernas cruzadas o los pies colgando no es saludable para tu postura corporal, por lo que te recomendamos ajustar el respaldo de la silla para que tu espalda se mantenga recta y forme un ángulo con tus muslos, así como entre tu brazo y antebrazo. 

Para conseguir este ángulo recto y proteger la buena postura de tu espalda, profesionales recomiendan usar reposapiés antideslizantes, sobre todo si tus pies no llegan a apoyarse lo suficientemente en el suelo. ¡Recuerda! En todo momento debes poder pisar el suelo con los talones por delante de las rodillas y procurar no cruzar las piernas.

Fuente: Burst Shopify

4- Mantén los codos cerca de tu cuerpo

Un estudio publicado por Frontiers in Public Health detalla que el dolor de hombros y brazos es muy usual como consecuencia de la mala postura, sobre todo en las personas que utilizan con frecuencia el ratón del ordenador o mouse. Modificar estas posiciones te ayudará a lograr una buena postura corporal.

Es importantísimo que tus codos se mantengan pegados al cuerpo formando un ángulo de 90 grados, de modo que estén doblados a los lados y los antebrazos se apoyen sobre el escritorio o la mesa de trabajo. ¡Esta es la postura correcta para sentarse! 

También, debes intentar que el mouse se adapte a la curva de tu mano y permitir que esta, junto con la muñeca, se apoyen y descansen bien sobre la mesa. Si lo crees necesario, puedes utilizar reposamuñecas para conseguir trabajar en una postura cómoda, que no te provoque cansancio en los brazos o manos. 

5- Realiza pausas breves para aliviar la tensión muscular

Suele suceder que, durante el trabajo remoto, nuestros tiempos en el ordenador se incrementen. Pues ya no contamos con las pausas que nos permitíamos con compañeros de la oficina o la famosa búsqueda de café. En casa o en la oficina, es importante programar pausas breves de manera regular para ayudar a tu postura corporal. 

Evita las pausas largas y espaciadas y prefiere las pausas cortas y frecuentes ya que, una vez que has alcanzado el estado de cansancio, es más difícil recuperarte. Para ello, te recomendamos poner una alarma cada media hora y ¡a moverse! Esto no sólo ayudará a aliviar la tensión muscular frente a la postura corporal, sino que también incrementará tu concentración. 

No dediques estos intervalos de tiempo a leer o consultar el móvil, utiliza estas pausas activas para descansar la vista y caminar un poco para desentumecer y realizar estiramientos. Ten en cuenta que el descanso es súper necesario para lograr una buena postura.

En las pausas breves no sólo ayudarás a descansar tu cuerpo para continuar ejercitando una buena postura, sino que también puedes aprovechar a alimentarte. Procura comer sólo en las pausas programadas para acostumbrar a tu cuerpo a una rutina alimenticia. 

Para finalizar, ten presente que una buena postura consiste en mantener la cabeza alineada con la espalda, el abdomen plano, los hombros tirados un poco hacia atrás y el pecho alto. ¡Sentarse bien es una de las mejores medidas preventivas para el cuerpo!

Fuente: Pexels

Consejos para cuidar tu cuerpo mientras trabajas desde casa

• Organiza bien tu rutina laboral. 
• Separa tu espacio de trabajo. 
• Cuida la ergonomía de tu mobiliario.
• Protege tu visión con una pantalla adecuada.
• Cuida la iluminación en tu entorno de trabajo.
• Mantén la habitación donde trabajas bien climatizada.
• Descansa la vista de manera periódica. 
• Desconecta tras terminar de trabajar. 

Recuerda que una buena postura corporal debe ser natural y cómoda. Empezar a corregir tu postura es un cambio incómodo y lo sabemos, pero no es para siempre, sino hasta que tu cuerpo se acostumbre del todo. No dejes de practicar estos ejercicios hasta que se conviertan en un hábito y logres la postura correcta sin siquiera pensarlo. Persiste y tu espalda lo notará.

Ahora que ya sabes a la perfección cómo lograr la postura corporal correcta para trabajar desde casa, te invitamos a poner en práctica estos consejos y ¡verás cómo se irán de a poco los dolores musculares y podrás darlo todo concentrado sólo en el trabajo! 

Si tu objetivo es saber cómo tener buena postura para alcanzar la mayor productividad durante las horas de trabajo, te recomendamos darle un vistazo a nuestros cursos online de Estilo de Vida.