🧘‍♀️ ¿Qué es una pausa activa y por qué es importante?
¿Qué es una pausa activa? Despídete del estrés y renueva tu energía en el trabajo

¿Qué es una pausa activa? Despídete del estrés y renueva tu energía en el trabajo

Última actualización 17 de Julio del 2021Tiempo de lectura: 7 min.

Andrea Flores

Aprender qué es una pausa activa te ayudará a disminuir las tensiones que acumulas durante las jornadas laborales que duran aproximadamente 8 horas diarias, o incluso más. Como puedes ver, estamos trabajando durante más del 30% del día. Además, en la actualidad, el trabajo remoto es lo más común, lo cual nos obliga a mantenernos sentados durante largos periodos de tiempo, ¡qué incómodo!  

Por otro lado, si estás a cargo de un equipo de trabajo, promover el bienestar en el ámbito laboral a través de lo que es una pausa activa no es solo cuestión de moda, ya que cuidar la salud de tus colaboradores es imprescindible para mantener un ambiente productivo y ameno en el área. 

Piénsalo, si tu equipo está contento y se siente cómodo trabajando, esto repercutirá en el rendimiento del área de forma positiva, pues obtendrán mejores resultados en el tiempo.  En ese sentido, aprender en qué consisten las pausas activas es realmente necesario, ¿no te parece? 

Para aliviar tus dudas, en este artículo, aprenderás qué es una pausa activa, cuales son sus beneficios, qué tipos de pausas activas existen y cómo hacer una correctamente. Por último, te daremos algunos ejemplos de ejercicios de pausas activas que puedas aplicar desde hoy para mejorar tu bienestar y el de tu equipo. 

¡Comencemos!

¿Qué son las pausas activas?

Muy bien, resolvamos la interrogante del siglo: ¿qué es una pausa activa? Básicamente, las pausas activas son mini-sesiones de movilidad física que se desarrollan durante la jornada laboral para evitar la tensión de los músculos causada durante el estrés acumulado del día, reactivando así nuestra energía para seguir trabajando.

Pero, ¿en qué consisten las pausas activas? Una pausa activa consta de tomar breves descansos a lo largo del día para realizar diferentes tipos de ejercicios durante un periodo de 5 a 10 minutos aproximadamente. Estos incluyen adaptación física cardiovascular, mejoramiento de la flexibilidad y fortalecimiento de los músculos. 

En otras palabras, el significado de pausa activa hace referencia un “break” del estrés del día para estar en movimiento, romper con la repetitividad de las actividades en la computadora y evitar que las personas se desacondicionen físicamente. 

Asimismo, a través de las pausas activas se busca reducir las lesiones musculares y otras condiciones producidas por el sedentarismo. Además, realizar pausas saludables en el trabajo promueve la actividad física regular como un hábito saludable, lo cual te brindará muchos beneficios a largo plazo. 

Sin embargo, los resultados de realizar ejercicios de movilidad articular en las pausas activas no demorarán en mostrar sus resultados en el tiempo, por el contrario, podrás gozar de un estado de paz y tranquilidad luego de hacerlos.

Según el Centro de Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos, al incorporar lo que es una pausa activa en el trabajo, quienes sean parte de este “break” verán los resultados casi de inmediato, incluso si la actividad solo dura pocos minutos. Suena increíble, ¿no crees?

Personas estirando brazosImagen: Unsplash

¿Por qué hacer pausas activas?

Entonces, ahora que ya conoces qué es una pausa activa, es momento de ahondar en la importancia de realizar estas actividades para mejorar tu bienestar. De lo contrario, a lo largo de tus jornadas diarias te sentirás sobrecargado y cada día te parecerá un martirio. 

Los beneficios de las pausas activas tienen como objetivo hacerte sentir relajado y mantenerte al margen de algunos males menores que, en el tiempo, pueden complicarse. Habiendo dicho esto, ¿estás listo para conocer, puntualmente, lo importante que es una pausa activa y por qué deberías empezar a hacerlas? 

¡Toma nota! 

1. Evita el sedentarismo y sus afecciones

En primer lugar, implementar las pausas activas en el trabajo es importante por el factor de prevención, pues estas son necesarias para evitar problemáticas causadas por el sedentarismo, como desórdenes músculo esqueléticos, problemas de postura y problemas relacionados al funcionamiento del metabolismo. 

De esta manera, al implementar lo que es una pausa activa a tu rutina diaria, podrás combatir estos problemas de salud y aumentar tu nivel de energía poco a poco. Sin embargo, si quieres llevar una vida sana de manera integral, también es recomendable prestar atención a la alimentación saludable.

2. Estimula la productividad

Por otro lado, realizar pausas activas en la jornada de trabajo será una gran herramienta para potenciar el desempeño y la productividad de los colaboradores. Como te dijimos antes, si tus trabajadores se sienten animados, rendirán mejor y estarán dispuestos a realizar sus tareas diarias sin retrasos y con mejores resultados.  

En ese sentido, las pausas laborales incrementan la capacidad de autocontrol, estimula la creatividad, ayuda a la memoria, favorece a la coordinación, mejora la capacidad de concentración e incrementa la resistencia a la fatiga corporal. 

Uno de los objetivos de las pausas activas es, justamente, actuar como combustible para las organizaciones velando por la salud de los miembros de esta.

3. Reduce el estrés y ansiedad

Además, dentro de los beneficios de las pausas activas podemos encontrar que estas contribuyen a reducir el estrés, la tensión muscular, la ansiedad y la agresividad. Por otra parte, en cuanto a la fisicalidad, ayudan a la flexibilidad, a la movilidad de las articulaciones, a la elasticidad, a la fuerza muscular y a la postura de la columna. 

Por lo tanto, ¿para qué sirven las pausas activas? Básicamente, para evitar que al final de la jornada laboral en lo único que pienses sea en recostarte en la cama o en el mueble hasta el día siguiente. Las pausas activas serán esa dosis de vitalidad que necesitas para continuar la semana con mejor semblante y dispuesto a realizar más actividades.

4. Fortalece el compañerismo

Asimismo, las pausas activas en el ámbito laboral contribuyen a fortalecer el trabajo en equipo, sobre todo si son pausas activas grupales. De esta forma, las pausas activas funcionan como un espacio de interacción casual y libre de tensiones para los trabajadores. 

En ese sentido, una pausa activa en el trabajo promueve la integración social y el desarrollo de relaciones interpersonales positivas entre colegas, lo cual evitará las tensiones y conflictos que pueden generarse en el día a día.

5. Mejora la condición física

Por último, para las personas que trabajan exclusivamente en la computadora, las pausas activas aminoran la repetitividad de movimientos utilizados para escribir con el teclado y usar el mouse. De esta manera, se reduce el riesgo de aparición de enfermedades como la artritis. 

Como puedes ver, el concepto de pausas activas tiene como objetivo principal mejorar la condición física de los colaboradores. Sin embargo, las pausas activas en el trabajo son un simple complemento, ya que, de igual forma, se sugiere practicar actividad física regularmente como parte de la rutina. 

Adicional a las pausas activas, que son parte del cambio hacia una vida sana, la actividad física regular ayuda a prevenir enfermedades crónicas, condiciones pulmonares, obesidad, osteoporosis, diabetes, hipertensión, etc.

Pausa activa ritmicaImagen: Unsplash

 

¿Cuáles son los tipos de pausas activas? 

Hasta este punto ya sabes qué es una pausa activa y su importancia, pero, ¿qué más debes saber para evitar el estrés en el trabajo además de promover tu bienestar y el de tus colaboradores? Si pensaste en los tipos de pausas activas que existen, ¡estás en lo cierto! 

Después de conocer qué tipos de pausas activas hay, podrás escoger la que más te guste y se adecúe a tu estilo de vida, así como a tu apretada agenda. 

¡Toma nota!

1. Pausas activas de flexibilidad

Las pausas activas para estimular la flexibilidad dinámica de los músculos incluyen distintos estiramientos que duran de 3 a 5 segundos cada uno. Estos tienen la función de aumentar la temperatura y potenciar la capacidad contráctil de nuestra musculatura.

Para que este tipo de pausa activa sea más efectiva, se debe realizar utilizando todas las cadenas musculares. Por ejemplo, si queremos estirar los músculos de la espalda, podemos continuar estirando las piernas o el cuello. De esta manera, evitaremos la tensión muscular causada por estar en una sola posición todo el día.

2. Pausas de activación muscular

Las pausas activas de activación muscular buscan activar los músculos rápidamente por medio de movimientos conscientes. El cerebro regulará la acción de los músculos contrayendo cada uno de ellos para liberar la tensión. 

Seguramente te ha pasado que, al estar sentado por mucho tiempo, tus músculos se contraen y esto te genera un malestar. Para aliviar ello, el objetivo de este tipo de pausa activa es aprender a regular la acción de los músculos de forma consciente, de esa manera, seremos capaces de relajar nuestra musculatura cuando sea necesario.

3. Pausas activas de movilidad articular

¿Qué es una pausa activa enfocada en la movilidad articular? Esta consisten en movimientos que les permiten a nuestras articulaciones tener mayor amplitud para desplazarse y menos restricciones, son ideales para evitar dolor y tensión que se acumula en las articulaciones. 

Usualmente, esta pausa activa está orientada a trabajar el cuello, las rodillas y los tobillos, pues son las articulaciones que suelen presentar más problemas después de estar sentado mucho tiempo en el escritorio. 

Para ampliar sus beneficios, puedes combinarlas con ejercicios de flexibilidad.

4. Pausas activas lúdicas

¿Quieres que la pausa activa sea divertida? ¡Excelente! Este tipo de pausa activa tienen el objetivo de liberar la fatiga y el estrés del trabajo de una forma más dinámica.

Entonces, ¿qué es una pausa activa lúdica? Esta consta de distintas actividades y juegos que requieren coordinación de ojos y manos, así como juegos de mesa y juegos de agilidad y destreza. Por lo tanto, si buscas desarrollar una conexión entre mente y cuerpo, al igual que la unión entre tus colaboradores, este es el tipo de pausa activa ideal para ti.

5. Pausas activas rítmicas

¿Qué es una pausa activa rítmica? Es el conjunto de actividades, juegos y ejercicios acompañados por música alegre. El objetivo de este tipo de pausa activa es combinar la actividad física y la diversión para fomentar la interacción interpersonal entre los colaboradores. ¡Estas actividades pueden ser desde estiramientos hasta bailes! 

Usualmente, las pausas activas rítmicas se hacen de forma colectiva; es decir, se reúne al equipo de trabajo para desarrollar el ejercicio. De esta forma, las personas se relajan y liberan la tensión acumulada del día. ¿Alguien dijo clase de zumba grupal? ¡Nos anotamos!

6. Pausas pasivas

Om… Es hora de relajarnos un poco y hablar de las pausas pasivas, las cuales son un descanso para relajar la mente y renovar nuestra energía a través de música relajante o terapéutica, así como audios de meditación o reflexión. Usualmente, la música está acompañada de ejercicios de respiración y estiramientos suaves. 

Las pausas pasivas en el trabajo son lo mejor para potenciar el bienestar psicológico y físico, al igual que la creatividad y la productividad de las personas en la empresa. Además, es útil para mejorar el autocontrol, la toma de decisiones conscientes y el trabajo colaborativo.

7. Pausas activas creativas

Por último, ¿qué es una pausa activa enfocada en la creatividad? ¡Estas son de estilo libre! Por lo tanto, las empresas deberán diseñar juegos y actividades que potencien la productividad en el trabajo y puedan distraer a los colaboradores de las tensiones acumuladas en el día. 

¿Cuándo debes aplicar estas pausas activas creativas? Básicamente, cuando quieras romper con la rutina, fomentar la integración y mejorar el clima laboral entre los colaboradores. ¡Estamos seguros que lo disfrutarán! 

Por ejemplo, pueden implementar pausas activas dedicadas a compartir snacks saludables en la oficina, realizar juegos dinámicos como mímicas, misiones en equipo, cazas del tesoro, entre otras. ¡Las opciones son infinitas! Solo necesitas identificar cual es la actividad mejor orientada para las características de los miembros de tu equipo.

Pareja en home officeImagen: Unsplash

¿Cómo se deben realizar las pausas activas?

Ahora que conoces los tipos de pausas activas para ambientes laborales y para realizar en casa, seguro te estás preguntando cómo debes hacer los ejercicios correctamente. A continuación, te describiremos las consideraciones básicas que debes tener en cuenta para comenzar a entrenar tu cuerpo y mente. 

En primer lugar, las pausas activas deben incluir diversos tipos de actividades, es decir, se deben variar entre los distintos ejercicios para abarcar diferentes objetivos. Por ejemplo, es muy común enfocarse en la movilidad articular y flexibilidad; sin embargo, también es importante combinarlo con actividades físicas para evitar el desarrollo de condiciones cardiovasculares y o potenciar el uso de los pulmones. 

De esta manera, reducimos posibles patologías relacionadas al estrés laboral, sedentarismo y a las posiciones estáticas prolongadas. Además, se obtiene un doble beneficio porque se realiza un gasto calórico adicional. A largo plazo, las pausas activas serán esenciales para prevenir el riesgo a desarrollar enfermedades crónicas. 

Si bien no es necesario invertir tanto tiempo para ser testigos de los beneficios de lo que es una pausa activa, tal como te mencionamos antes, lo recomendable es hacer al menos dos pausas activas con una duración de 10 minutos cada una. 

Finalmente, al realizar una pausa activa es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Escuchar atentamente las indicaciones del líder o instructor a cargo.
  • Mantener una respiración adecuada, suave y lenta.
  • Cuidar de tener una buena postura. 
  • Concentrarse en el ejercicio.
  • Hacer las repeticiones de los ejercicios cuando se requiera.
 

¿Todos pueden realizar las diversas clases de pausas activas?

¡Claro que sí! Como has podido ver a lo largo del artículo, existen diversos tipos de pausas activas, entre las cuales puedes encontrar opciones exigentes, como las pausas activas rítmicas, y alternativas tranquilas, como lo son las pausas pasivas. 

Sin embargo, debes tener especial atención con las personas que cuentan alguna de las siguientes afecciones, pues ellas deben abstenerse de hacer pausas activas demandantes:  

  • Malestar por fiebre
  • Fractura no consolidada
  • Vértigo
  • Hipertensión
  • Hipoglucemia
  • Dolores crónicos

Por lo tanto, si diriges alguna sesión de pausa activa, antes de programar el encuentro saludable, te recomendamos consultar si alguno de los miembros del equipo padece de estas condiciones o de alguna otra, así podrás programar una sesión acorde a sus necesidades. 

Reunión de trabajoImagen: Unsplash

Ejemplos de pausas activas

¡Excelente! Eres casi un experto en las pausas activas, lo único que hace falta para que completes tu conocimiento sobre estos breaks del estrés y la tensión, son los mejores ejemplos de ejercicios de pausas activas. 

Por suerte, has llegado al apartado de la nota en el que descubrirás todo lo que necesitas saber para revolucionar tu rutina de trabajo diaria. ¿Estás listo? A continuación, te daremos algunos ejemplos de actividades para pausas activas en el trabajo.

¡Toma nota de ellos!

1. Caminar 

¡Muy sencillo! Introducir caminatas breves de 2 a 5 minutos en nuestra oficina o casa como parte de las pausas activas será muy bueno para la circulación de la sangre y la movilización de las articulaciones, así como para activar el metabolismo. 

También, puedes complementar el ejercicio bajando o subiendo escaleras por 1 minuto y cada vez que te sea posible. Como dice Yovana Mendoza, profesora del curso de Wellness: Mejora tu salud y estilo de vida

“Siempre debes estar atento a las formas en las que te puedes mover más para que puedas estar activo. Por ejemplo, cada vez que salgas, pregúntate si es necesario que tomes un carro o puedes caminar hacia tu destino, también puedes ir al parque y si recibes una llamada, no te sientes para conversar, ¡camina!”.

2. Elevación y flexión de rodillas

Realizar 1 minuto de cada uno de estos ejercicios en las pausas activas será muy bueno para la movilidad y fortalecimiento de las extremidades y articulaciones inferiores. Asimismo, potencia la flexibilidad de las piernas y rodillas.

Elevación de rodillas:

  • Coloca las manos detrás de tu cabeza
  • Sube tu rodilla todo lo que puedas 
  • Continúa con la otra de forma intercalada. 

Flexión de rodillas: 

  • Coloca tu espalda recta
  • Pon tus brazos rectos hacia adelante 
  • Baja como si fueras a sentarte doblando tus rodillas 

¡Anímate!

Persona haciendo sentadillasImagen: Unsplash

3. Estiramientos

Durante las pausas activas, es importante realizar estiramientos para promover la movilidad de al menos 2 minutos. Como mencionamos previamente, es importante seguir la cadena de los músculos. 

Pasos para realizar estiramientos

  • Inclina el cuello hacia los laterales y hacia delante, de forma muy suave
  • Estira los hombros, brazos y espalda hacia adelante, mantén por 10 segundos
  • Alarga las manos y muñecas, entrelaza los dedos, mantén por 3 segundos

¿Lo intentaste? ¡Qué relajo!

Pausa activo laboralImagen: Unsplash

4. Yoga

Hacer yoga es una opción muy buena para las pausas activas. Según la Organización Mundial de la Salud, “el yoga es una herramienta valiosa para aumentar la actividad física y disminuir las enfermedades no transmisibles”. 

Esto se debe a que es una actividad muy completa para el cuerpo, pues nos relaja, nos ayuda a estimular la concentración, potenciar nuestra flexibilidad y es excelente como ejercicio de meditación. 

Lo mejor de todo es que hay muchas variaciones y niveles de dificultad, por lo cual es accesible a la mayoría de personas. ¡Tienes que probarlo!

Clase de yoga grupalImagen: Unsplash

5. Pausas mentales

¿Quieres realizar una de las pausas activas sin levantarte de tu lugar? Ya sea porque te parece un poco raro pararte y hacer flexiones en el medio de la oficina o simplemente porque no tienes espacio para hacerlas, aquí te presentamos la solución. 

Para realizar lo que es una pausa activa sin moverte de tu sitio, puedes empezar con lo siguiente: 

  • Arma rompecabezas
  • Haz un pupiletras
  • Forma un sudoku 

Además, si tienes algún amigo cerca, pueden juntarse en la hora de almuerzo y retarse al famoso juego del “Ahorcado”, jenga, u otros juegos de mesa. 

Ejemplo de juego para pausa activa:

  • Escojan una letra: cada uno deberá escribir la máxima cantidad de palabras que inicien y terminen con la misma.
  • En uno de los celulares, programen el cronómetro para hacer una cuenta regresiva de 30 segundos.
  • ¡Que comience el juego!  

El que haya escrito más palabras, gana. ¡Buena suerte!

Pausas pasivasImagen: Unsplash

Ahora que ya conoces qué es una pausa activa y por qué son importantes, esperamos que te animes a implementarlas en tu equipo de trabajo o en tu propio home office. Proponlo en la oficina y verás como hace una diferencia en la productividad. ¡Todos se sentirán más descansados y menos estresados!

Para llevar una vida más sana, además de las pausas activas, te recomendamos darle un vistazo a nuestra Guía Alivia el estrés y la ansiedad en casa. Asimismo, para complementar tu conocimiento acerca de los hábitos saludables, puedes acceder al curso de Wellness: Mejora tu salud y estilo de vida

No olvides que también puedes revisar nuestro catálogo de cursos de Cuidado Personal para encontrar más cursos de tu interés.

Esperamos que la información del artículo de hoy te haya sido útil. ¡Nos vemos en la próxima nota!

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