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10 recetas vegetarianas fáciles de hacer que mejorarán tu calidad de vida

10 recetas vegetarianas fáciles de hacer que mejorarán tu calidad de vida

Última actualización 10 de Febrero del 2021Tiempo de lectura: 7 min.

Vania Escobar

Sabemos que mantener una dieta vegetariana puede ser difícil al comienzo. Por ello, te mostraremos una lista de recetas vegetarianas fáciles de hacer que mejorarán tus hábitos alimenticios.

Adelantando un poco la información de la nota, te enseñaremos recetas de comida vegetariana para elaborar desayunos y almuerzos más saludables. También, unas riquísimas recetas vegetarianas para postres 🥗.

Cabe resaltar que las recetas de los almuerzos, las podrás usar para la cena, pero en menos proporciones. Todo depende de ti y de los objetivos que tengas al llevar esta dieta vegetariana 👀..

¡Ya no tienes excusa para no mantener una dieta más saludable y equilibrada! 😋 ¿Estás listx?

 

Índice:

l. Recetas vegetarianas para el desayuno

  1. Sandwich rápido y light
  2. Panqueques con manzana y canela
  3. Omelette de garbanzo
  4. Smoothie verde

ll. Recetas vegetarianas para el almuerzo

  1. Hamburguesa vegetariana a la mexicana
  2. Tofu ahumado y tallarines
  3. Ensalada de espárragos y tomatitos

lll. Recetas vegetarianas para hacer postres

  1. Trufas de chocolate veganas
  2. Galletas de nuez y manzana
  3. Brownie vegano

V. Consejos para mantener una alimentación saludable

 

Recetas vegetarianas para el desayuno

Empezamos este artículo con recetas vegetarianas para el desayuno. Recuerda que el desayuno es una comida muy importante en tu día y no te la deberías saltar.

El desayuno te mantiene con energías durante el día después del ayuno que implican tus horas de sueño. ¿Y qué mejor que empezar con una comida vegetariana para una dieta saludable?
 

1. Sandwich rápido y light

Si estás apurado por el trabajo y no tienes mucho tiempo. Te recomendamos esta deliciosa receta vegetariana rica en proteínas y grasas saludables. 

Asimismo, queremos compartir contigo que la chía tiene componentes antioxidantes, mejora el tránsito intestinal y aporta a tu saciedad; es decir, te ayuda a controlar tu apetito ¡No olvides este ingrediente en tus comidas vegetarianas!
 

Ingredientes:

  • Dos pedazos de pan integral
  • Mantequilla de almendras o de maní al gusto
  • Un plátano o banana
  • Dos fresas
  • Canela en polvo
  • Semillas de chía
     

Preparación:

  • Poner a tostar el pan integral (opcional)
  • Cortar las fresas y el plátano en en rodajas
  • Untar la mantequilla de almendras o de maní (al gusto) en el pan integral
  • Colocar las rodajas de plátano y fresas en el pan integral
  • Al final, colocar semillas de chía

 

receta nutritiva con fresas

Foto: Pinterest

 

2. Panqueques con manzana y canela

¿Se te ha antojado un panqueque pero no sabes cómo hacerlo sin huevo? Te compartimos esta receta vegetariana de panqueque sin huevos que te hará chupar los dedos. El tiempo aproximado para la preparación de la receta es de aprox 45 minutos.
 

Ingredientes:

►Para la mezcla de los panqueques

  • 1 1/2 taza de harina de trigo refinada
  • 1 cucharadita de polvo para hornear
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de canela en polvo
  • 1 cucharada de linaza molida
  • 3 cucharadas de azúcar mascabado
     

►Para las manzanas con canela (debes tenerlo listo)

  • 2 tazas de manzanas cortadas en cuadritos (sin cáscara)
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 2 cucharadas de azúcar mascabado o blanca
  • 1 cucharadita de canela molida
  • 1/2 taza de agua al tiempo
  • 1 pizca de sal
  • 3/4 de taza de leche de coco o almendra (añade una cucharada si está muy espeso)
  • Jarabe de maple o agave

 

Preparación:

  • Coloca tu sartén a fuego medio y échale el aceite de coco. Cuando esté caliente, agrega las manzanas, canela, azúcar y una pizca de sal. 
  • Mezcla bien los ingredientes y baja el fuego a la mínima potencia. Agrega agua mientras mezclas contínuamente.
  • Tapa la sartén y deja cocinar durante 5 minutos. Debes revisar que el agua se diluya hasta que se convierta en jarabe.
  • Cuando las manzanas estén cocidas, apaga y retira del fuego.
  • En un contenedor grande debes cernir la harina de trigo, polvo para hornear, canela y sal. Luego, agrega el azúcar, linaza y mezcla bien todo.
  • Poco a poco agrega la leche vegetal hasta obtener una mezcla homogénea. 
  • Agrega la manzana con canela que preparaste antes y espera que todos los ingredientes se junten.
  • Coloca una sartén con aceite de coco a fuego medio bajo. Cuando esté caliente, coloca la sartén a fuego bajo y mezcla los ingredientes del panqueque con la ayuda de un cucharón. 
  • Tapa la sartén y déjala cocinando por 4 minutos (o hasta que salgan burbujas en la superficie)
  • Voltea el panqueque y cocina por otros 4 minutos.
  • Repite la operación hasta terminar con la mezcla.
  • Puedes echarle miel de maple u algún otro topping de tu gusto.

 

 receta nutritiva de manzana y pancakes

Foto: Cocinavegano.com

 

3. Omelette de garbanzo

Si prefieres un desayuno salado, te compartimos esta receta de Omelette de garbanzo de Cocina vegano. Es otra buena opción de comida vegetariana para mantener una dieta equilibrada. En cuanto al tiempo de preparación, se estima 45 minutos.
 

Ingredientes:

  • 1 taza de harina de garbanzos
  • 1 cucharada de fécula de maíz
  • 2 cucharadas de linaza molida (opcional)
  • 3/4 taza de agua (ajustar a 1 taza, si lo requiere)
  • 1 cucharada de ajo en polvo
  • 1/2 cucharadita de sal de mar
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • Pimienta negra molida (al gusto)
  • 1 cucharada de levadura nutricional (opcional)
  • 1 cucharada de aceite de girasol o de oliva (para la mezcla)
  • Aceite de tu elección para cubrir la sartén
     

Opciones de relleno:

  • Kale, Acelga, Arúgula, Cilantro, Perejil, Hoja de Betabel
  • Betabel en rodajas, Rábano en rodajas, Calabacita, Champiñones
     

Preparación:

  • Coloca todos los ingredientes secos para el omelette en un recipiente grande y mezcla bien.
  • Agrega poco a poco el agua hasta obtener una consistencia similar a la mezcla para panqueques. 
  • Agrega el aceite que desees a la sartén (te recomendamos aceite de oliva o girasol) y coloca la sartén a fuego medio.
  • Cuando la sartén esté caliente, coloca la mezcla de los primeros pasos. Si deseas, puedes usar una espátula para aplanar el omelette.
  • Recubre la sartén con una tapa y baja el fuego a la mínima potencia. Espera de 1 a 3 minutos.
  • Cuando el omelette esté dorado por abajo y la superficie superior se empiece a ver cocida, voltealo con una espátula y cocina el otro lado por otros 3 a 4 minutos. Espera a que esté dorado por ambos lados.
  • Retira el omelette del fuego cuando esté listo y sirve con el relleno de tu elección.

 

receta saludable de omelette

Foto: cocinavegano.com

 

4. Smoothie verde

¿Siempre has escuchado de los smoothies pero no sabes cómo hacer uno? Acá te dejamos la receta de un smoothie verde que no tiene pierde para tus desayunos. Es una receta deliciosa y saludable que puedes acompañar con una tostada con mantequilla de maní o de almendras.
 

Ingredientes:

  • 40 gr de espinacas (2 tazas aprox)
  • 100 gr de piña en cubos
  • 1/2 plátano o banana congelado
  • 200 ml  de leche de almendras
  • 30 gr de mantequilla de maní
  • Una cuchara de linaza molida o chía
  • Zumo de limón (opcional)
  • Miel (opcional)

 

Preparación:

  • Si tienes una licuadora con potencia, se recomienda usarla para tener un mejor resultado.
  • Añadir la leche de almendras a la licuadora y, luego, las hojas de espinaca. Esto ayuda a descomponer al máximo las espinacas.
  • Agregue la piña, la banana, mantequilla de maní y linaza molida o chía. Mezclar hasta que obtenga una consistencia suave.
  • Prueba la mezcla y ajusta tus preferencias personales. Agregar miel si lo prefieres más dulce o zumo de limón si prefieres un toque ácido.
  • También puedes añadir hielo si quieres el smoothie más frío.
  • Vuelva a licuar y listo. Ya tienes tu smoothie verde.

 

smoothie verde

Foto: Nattahometaste.com

 

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Recetas saludables para el almuerzo

En esta parte del artículo, te queremos mostrar algunas recetas de comida vegetariana para el almuerzo que no te puedes perder. Recuerda que puedes seguir la misma receta para la cena, pero en menos cantidades.
 

1. Hamburguesa vegetariana a la mexicana

¿No sabías que existían las hamburguesas vegetarianas? Esta vez, te traemos una receta de hamburguesa vegetariana a la mexicana hecha por Animal Gourmet. En cuanto al tiempo, se estima 30 minutos de preparación.
 

Ingredientes:

  • 2 echalotes picados
  • 3 dientes de ajo picados
  • 425 gramos de garbanzos, enjuagados y completamente escurridos
  • 1-2 cucharadas de aceite de aguacate
  • 114 gramos de chiles verdes de lata
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de chile en polvo
  •  3 cucharadas de jugo de lima
  •  1/4 de taza de cilantro fresco, finamente picado
  • 70 gramos de chips de tortilla triturados (nachos o totopos horneados)
  • Sal de mar y pimienta al gusto
     

Preparación:

  • Calienta una sartén grande a fuego medio y agrega una cucharada de aceite (el de tu preferencia), echalote y ajo. 
  • Mezcla los ingredientes hasta que estén suaves y translúcidos, aproximadamente un par de minutos. 
  • Agrega el ajo y el echalote directamente en un tazón. Luego, agrega los garbanzos escurridos y usa un tenedor para mezclar los ingredientes hasta formar una pasta.
  • Agrega los ingredientes restantes de la lista y mezcla hasta lograr una consistencia tipo puré.
  • Forma 4 tortitas iguales con la mezcla (similar a la carne molida para las hamburguesas).
  • En la misma sartén, agrega suficiente aceite para cocinar las hamburguesas durante 3 a 4 minutos en cada lado.Debes voltear suavemente la hamburguesa vegetariana cuando esté lista.
  • Debes reducir el calor si se dora demasiado rápido.
  • Deja enfriar las hamburguesas durante 2 a 3 minutos antes de servir. 
  • Al final, puedes agregar cebolla, salsa o chiles verdes, o cualquier otro ingrediente deseado.

 

hamburguesa vegetariana, hamburguesa vegana

Foto: animalgourmet.com

 

2. Tofu ahumado y tallarines

¿Has escuchado del tofu ahumado? Pues es un ingrediente oriental que tiene el valor nutritivo de la soya y una alta cantidad de calcio. Te recomendamos probarlo con esta deliciosa receta vegetariana acompañada de tallarines sin huevo.

¡Disfruta esta deliciosa comida vegetariana!
 

Ingredientes:

  • 90 gramos de tallarines sin huevo
  • 2 puñados de setas ostra o champiñones
  • 1/2 brócoli
  • 2 ajos
  • 1 lámina de tofu ahumado
  • 1/2 pimiento pequeño
  • 2 cucharadas soperas de lentejas cocidas (opcional)
  • Una cuchara de limón (al gusto)
  • Una pizca de sal
  • Pimienta negra
  • Albahaca
  • Aceite de oliva
     

Preparación:

  • Para empezar esta receta vegetariana,  debes cocer los tallarines sin huevo en una olla con abundante agua hirviendo. Debes esperar entre 7 y 8 minutos hasta que los tallarines estén cocidos.
  • Por otro lado, debes cortar las setas ostra cortadas  (o champiñones) y el brócoli en pequeños pedazos. Luego, pones la sartén a fuego medio, con el aceite de tu preferencia, y le echas los ingredientes cortados.
  • Seguidamente, debes añadir el ajo en láminas y el pimiento en tiras a la mezcla.
  • Luego, debes cortar en cubos el tofu. Cuando el resto de ingredientes ya estén ligeramente dorados en la sartén, añades los cubos de tofu ahumado y mezclas hasta tostar todo.
  • Añade un chorrito de limón al gusto, remueve los ingredientes y baja el fuego al mínimo.
  • Para ese momento, los tallarines ya deben estar cocidos. Escúrrelos y añádelos a la sartén. Mezcla bien todos los ingredientes.
  • Si deseas, añade dos cucharas soperas de lentejas cocidas. Luego, échale una pizca de sal, pimienta negra y albahaca a la mezcla.
  • Mezcla todo por aprox 1 minuto ¡y listo! Apagamos la sartén y servimos caliente esta comida vegetariana.

 

tofu ahumado, receta vegetariana

Foto: Jenny Rodriguez (recetasveganas.net)

 

3. Ensalada de espárragos y tomatitos

En Perú, los espárragos son nuestro producto bandera. En esta lista de comida vegetariana, no puede faltar un platillo de ensalada con espárragos. Para contarte un poco, destaca por sus componentes antioxidantes y el alto grado de vitamina C que posee.
 

Ingredientes:

  • 2 espárragos verdes
  • 150 gr de tomates cherry o tomatitos
  • 100 g de requesón o queso ricotta
  • 30 g de nueces peladas
  • 30 g de maíz tostado
  • 20 g de pipas de girasol peladas (opcional)
  • 2 cucharadas de vinagre
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • Pimienta y sal
     

Preparación:

  • Para comenzar esta receta saludable, primero debes lavar los espárragos en agua fría, elimina la parte más dura del tallo, y córtalos en trozos del mismo tamaño.
  • Luego, pon agua a hervir agua con un poco de sal y coloca los espárragos.Espera entre 5 y 7 minutos (dependiendo del grosor) hasta que estén tiernos pero enteros.
  • Una vez que estén hechos, retíralos con una espumadera y sumérgelos en un recipiente con agua helada para interrumpir la cocción. De este modo, mantendrán su intenso color verde. Luego, vuelve a escurrirlos para eliminar toda el agua.
  • Ahora, a preparar los otros ingredientes. Lava los tomatitos, sécalos con papel absorbente y córtalos por la mitad. Escurre el requesón (o queso ricotta) y desmenúzalo. También, corta las nueces y el maíz.
  • Luego, para hacer la vinagreta debes poner el vinagre en un recipiente. Añade una pizca de sal y otra de pimienta, y ve vertiendo el aceite de oliva poco a poco. No dejes de batir con un tenedor, hasta que obtengas una vinagreta con buena consistencia.
  • Finalmente, distribuye los espárragos en los platos que desees, agrega los tomates, el requesón desmenuzado y las nueces troceadas. Échale la vinagreta anterior y decora con pipas de girasol y maíz picado.

 

tomate y esparragos

Foto: Canal de Youtube de "Me huele a quemao"


 

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Recetas saludables para hacer postres

Todos tenemos antojos de algún postre, pero, ¿sabías que se puede hacer postres vegetarianos? Existen varias frutas e ingredientes que pueden sustituir a la azúcar refinada y ayudarte a mantener una dieta más saludable y equilibrada.

Conoce más recetas en nuestra nota de postres saludables ¡Anímate a preparar alguno!
 

1. Trufas de chocolate veganas

Pese a que las recetas veganas no son iguales a las recetas vegetarianas, esta receta es tan simple que debes añadirla a tu dieta de vez en cuando.

¡Es una receta fácil de hacer! 
 

Ingredientes:

  • 1 taza de pulpa de avellanas (225 gramos)
  • 1/4 taza de cacao en polvo sin azúcar o de algarroba en polvo (20 gramos)
  • 1 taza de dátiles (160 gramos)
  • 1 cucharada de sirope de arce
  • 1/3 taza de avellanas (50 gramos)
     

Preparación:

  • Pon todos los ingredientes, menos las avellanas, en un procesador de alimentos o batidora. Bate hasta que estén bien integrados y pon la mezcla en un bol.
  • Corta las avellanas con un cuchillo y añádelas al bol. Remueve con ayuda de una cuchara para que las avellanas se repartan.
  • Haz bolitas con la mezcla. Si se te pegan a las manos, puedes ponerte un poco de agua en las manos.
  • Guárdalas en la nevera en un recipiente hermético. Espera media hora y ¡ya están tus trufas veganas!

 

trufas veganas

Foto: Iosune Robles (danzadefogones.com)

 

2. Galletas de nuez y manzana

A todos nos gustan las galletas, pero más cuando son galletas saludables y aportan a nuestra dieta equilibrada.

¡No te puedes perder esta comida vegetariana!
 

Ingredientes:

  • 1 manzana
  • 100 gramos de nuez
  • 100 gramos de aceite de girasol
  • 150 gramos de harina de maíz
  • 100 gramos de harina de trigo
  • 1 pizca de sal marina
  • 150 gramos de Fructosa
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1 pizca de bicarbonato de sodio
  • 1-2 cucharadas de esencia de vainilla
     

Preparación: 

  • Para esta receta saludable, debes primero picar las nueces en la picadora, ni tan grandes, ni tan pequeñas.
  • Ponlas en un recipiente, junto con las harinas, la fructosa y el bicarbonato; mezcla con una espátula o cuchara.
  • Ten en otro cuenco el agua, la sal, esencia de vainilla y aceite.
  •  Pica la manzana y échale un poco de jugo de limón. Échala al recipiente de las harinas y revuelve. Luego incorpora el contenido del cuenco y mezcla bien.
  • Pon a calentar el horno a 180°. Si tu horno tarda en calentar, ponlo antes.
  • Coloca papel de horno en la bandeja y coloca las mezcla para tus galletas.
  • Ponlas al horno por aprox 13 minutos (esto depende de tu horno, así que debes estar atento a que no se quemen). 
  • Luego, saca tus galletas y déjalas enfriar. ¡Listo, ya tienes tus galletas saludables!

 

galletas veganas saludables nuez y manzana

Foto: Pinterest

 

3. Brownie vegano

Para cerrar con broche de oro, te queremos compartir la receta de brownies veganos de Dimensión vegana para que mantengas tu dieta balanceada.

¡Estamos seguros que te encantará!
 

Ingredientes: 

  • 2 tazas de harina común (o integral)
  • 3/4 taza de cacao amargo en polvo
  • 2 tazas de azúcar
  • 1 cuchara de levadura química o polvo para hornear 
  • 1/2 cdta de sal
  • 3/4 taza de aceite
  • 2 cucharitas de esencia de vainilla
  • 1 taza de leche de soja (o cualquier leche vegetal)
  • 250 g de nueces troceadas (opcional)
  • 1 taza de chips de chocolate o chocolate en barra troceado (opcional)
     

Preparación:

  • Para hacer estos brownies veganos, primero debes encender el horno para que se vaya calentando. Así, cuando termines de batir los ingredientes,  podrás usar el horno inmediatamente. Esto te hará ahorrar energía y tiempo de cocción.
  • Encender el horno a 175ºC (calor de abajo)
  • Tamizar harina, cacao amargo en polvo, polvo para hornear y sal. Luego agrega el azúcar y mezcla bien.
  • Incorpora el aceite, esencia de vainilla y leche de soja a la mezcla. Bate hasta generar una masa sin grumos. En este punto puedes añadir nueces picadas o chips de chocolate.
  • Luego, prepara un molde forrado con papel vegetal (papel manteca o para hornear), preferentemente cuadrado.
  • Coloca toda la preparación en el molde y golpea los lados para que la masa se asiente.
  •  Empolva nueces picadas y/o chips de chocolate en la superficie de la mezcla.
  • Hornea la preparación durante 30 a 35 minutos a 175ºC. Luego, déjalo enfriando por 15 minutos antes de desmoldar. ¡Y listo, ya tienes tus brownies veganos!

 

brownie vegano, receta vegetariana

Foto: Pinterest

 

 

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Consejos para mantener una alimentación saludable

Sabemos que llevar una alimentación saludable puede ser difícil al comienzo si uno estaba acostumbrado a comer frituras u otros alimentos altos en calorías. 

Sabiendo ello, Adriana Puente, nuestra profesora de Nutrición Saludable, nos brinda algunos consejos que te ayudarán a llevar una dieta más equilibrada:


1. Evita los “productos milagro”

No te dejes engañar por los productos milagro o “el camino fácil''. Los buenos resultados toman tiempo y esfuerzo. Un primer paso es empezar con estas recetas de comida vegetariana que hemos compartido contigo 😋
 

2. Genera nuevos hábitos

Tanto si eres vegetariano o no, debes procurar que los cambios saludables que has decidido añadir a tu dieta se vuelvan un hábito en tu vida. De esta forma, verás resultados más duraderos con el pasar del tiempo.
 

3. Identifica tus limitaciones

Todas las personas somos diferentes. Habrá aquellos que podrán cambiar su dieta drásticamente de una semana a otra. Y hay otros que necesitan cambios pequeños cada semana para acostumbrarse. Cada persona tiene un ritmo diferente, debes identificar el tuyo.
 

4. Evita el consumo de alimentos procesados

Probablemente ya lo sabes, pero la mayoría de alimentos procesados son muy altos en calorías y no aportan nada a una dieta saludable. Trata de evitarlos.
 

5. Consume agua diariamente

Se estima que se debe tomar 2 litros de agua al día para mantener un estilo de vida saludable. Si se te complica dejar los refrescos, puedes intentar añadiendo hojas de menta o rodajas de fruta a tu porción de agua para que tu paladar se acostumbre.
 

6. Prefiere la calidad sobre la cantidad

No te recomendamos contar las calorías de tus alimentos todo el tiempo. Es preferible que no te restrinjas a elegir qué alimentos debes comer pues esto te puede generar ansiedad. Obviamente, todo en un marco de alimentación saludable.

 

7. Reemplaza la sal por especias

Puedes intentar usar especias como comino, pimienta,ajo, cúrcuma, jengibre molido, entre otras. Esto aporta de gran manera a mantener una dieta saludable.

 

8. El ambiente importa

Tener un ambiente amigable es importante al momento de comer. No es lo mismo comer apurado en la oficina que comer más tranquilo en tu casa con tus seres queridos. Intenta darte tu tiempo para disfrutar la comida.

 

Ya llegamos al final de la nota. Ahora, ya conoces recetas sencillas para desayunos, almuerzos, cenas y postres vegetarianos. Esperamos que puedas replicar estas recetas vegetarianas en tus comidas diarias para poder mantener una vida más saludable 🥗.

¡Nos vemos en la próxima nota! 🙌

 

 

 

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