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¿Cómo leer una etiqueta nutricional para que no te engañen?

¿Cómo leer una etiqueta nutricional para que no te engañen?

Última actualización 23 de Junio del 2021Tiempo de lectura: 7 min.

Flor Medina

¿Eres de las personas que nunca leen la etiqueta nutricional de los productos que compran? ¡Podrías estar cometiendo un gran error! 

Muchas veces, cuando hacemos nuestras compras en el supermercado, nos dejamos llevar por la publicidad o por lo llamativo que es un empaque para escoger nuestros productos. Sin embargo, al saber cómo leer la información nutricional vamos a tener más herramientas para decidir qué es conveniente para nuestra salud. 

En el siguiente artículo te daremos toda la información necesaria para que puedas entender una etiqueta nutricional y, en base a ello, realizar los ajustes necesarios para adquirir hábitos más saludables

¡Atención! ¿Necesitas hacer tu lista de compras ahora mismo? En el punto número 4 de esta nota podrás encontrar los pasos a seguir para aprender a leer una etiqueta nutricional.

¿Qué es una etiqueta nutricional?

¿Has notado que los empaques de los productos comestibles contienen una pequeña tabla llena de valores numéricos? ¿Sueles pasar esa información por alto? ¡Es momento de cambiar eso! 

La tabla de información nutricional es un sistema que permite al usuario conocer cuáles son los componentes de un producto industrializado y en qué cantidad se encuentran

De esta manera, al tener conocimiento de cómo leer una etiqueta nutricional, el usuario podrá tomar mayor conciencia acerca de los alimentos que ingiere y modificar sus hábitos alimenticios en función a los objetivos deseados. 

No obstante, gran parte de la población no sabe cómo interpretar la información que aparece en una etiqueta nutricional y simplemente decide ignorarla. Es por eso que te invitamos a seguir leyendo esta nota, en la cual aprenderás a leer la información nutricional de un producto. 

Qué es una etiqueta nutricional
Fuente: Muy saludable

 

¿Por qué es importante leer una etiqueta de información nutricional?

¿Te da pereza tener que leer la etiqueta nutricional de los productos? ¡Es momento de cambiar de chip! A continuación, te diremos cómo puedes aprovechar toda esta información a tu favor:

  • Sabiendo cómo interpretar la información nutricional de un producto, podrás ser capaz de limitar el consumo de determinados componentes que, en exceso, pueden ser perjudiciales para la salud. 
  • Si estás siguiendo algún régimen alimenticio, al leer una etiqueta nutricional vas a poder tener un mayor control de la cantidad de calorías que consumes al día.
  • Si padeces alguna condición particular, como diabetes o hipertensión, que exige tener un mayor cuidado con los alimentos que ingieres, saber cómo interpretar una tabla nutricional te ayudará a proteger tu salud. 
  • Si estás buscando bajar de peso, leyendo la etiqueta nutricional de los productos podrás escoger aquellos que sean más saludables y preparar platos deliciosos y sanos (¡este calendario de comida creativa te ayudará a inspirarte!).

leer una etiqueta de información nutricional
Fuente: EME de mujer

Componentes dentro de una etiqueta nutricional

¿Al tratar de leer una etiqueta nutricional, es como si intentaras leer en chino? ¡A muchos les pasa! Es por eso que antes de aprender a interpretar los datos de una etiqueta nutricional, primero debes conocer el significado de diferentes conceptos que se emplean en la elaboración de este etiquetado.

Ración

También conocido como porción. Se refiere a la cantidad de alimento que se sugiere consumir para cubrir las necesidades nutricionales. Algunos productos pueden contener más de una ración, por lo que siempre debes verificar esta información en las  etiquetas nutricionales.

Calorías

Dentro de la información nutricional, se considera a la caloría como una unidad de energía que se basa en el calor específico del agua. Es decir, que una caloría proporciona la cantidad de energía necesaria para elevar, en un grado centígrado, la temperatura de un gramo de agua. 

Carbohidratos

Los carbohidratos son moléculas de azúcar. Hay tres tipos principales de carbohidratos: los azúcares, los almidones y la fibra. Así que al momento de revisar la etiqueta nutricional, debes prestar atención a estos tres componentes. 

Grasas

Las grasas proporcionan energía al cuerpo, sin embargo, existen grasas saludables y otras que no lo son tanto. Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol malo y aumentan el riesgo de sufrir un ataque cardiaco. Mientras que las grasas trans pueden bajar los niveles del colesterol bueno. Es por eso que debes prestar atención a estos componentes dentro de la tabla nutricional. 

Sodio

El sodio es un mineral que forma parte de la sal. A pesar de ser un componente esencial para la regulación de líquidos corporales, un exceso de sodio puede aumentar el riesgo de tener enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, por lo que debes estar atento a los niveles que se indican dentro de la etiqueta nutricional.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias muy importantes para el desarrollo del cuerpo humano. En la tabla nutricional de un producto te indica cuáles son las vitaminas que contiene el alimento y en qué porcentaje. Algunas de las vitaminas que el ser humano necesita son:

  • Vitamina A: para el mantenimiento de la piel y la visión.
  • Vitamina B: para el adecuado funcionamiento del corazón.
  • Vitamina C: para el adecuado funcionamiento del sistema inmunitario. 
  • Vitamina D: para el desarrollo de los huesos.
  • Vitamina E: para la protección de las células. 

Proteínas

Las proteínas están conformadas por aminoácidos y cumplen un papel muy importante para el crecimiento, la generación de anticuerpos, el transporte de oxígeno y el funcionamiento del organismo. En la etiqueta nutricional podrás verificar qué porcentaje de proteína hay por cada ración. 

Componentes dentro de una etiqueta nutricionalFuente: Canva

¿Qué son los aditivos alimentarios?

Al momento de leer la lista de ingredientes en una etiqueta nutricional, seguramente has notado la presencia de algunas sustancias que son poco conocidas para el público en general. Estos son los llamados aditivos alimentarios. 

Los productos industrializados suelen tener estos aditivos alimentarios para poder mantener o reforzar la textura del producto, hacer que tenga un mejor aspecto o aumentar su tiempo de duración. No obstante, algunos de estos componentes pueden tener efectos negativos en nuestra salud. 

De acuerdo al portal especializado en nutrición, Tua Saúde, algunos de los aditivos alimentarios más comunes son:

1. Colorantes

Se utilizan para darles color a los alimentos. Sin embargo, su consumo ha sido asociado con los episodios de hiperactividad en los niños, lo cual ha causado un poco de preocupación en los padres. Te aconsejamos elegir productos en donde su etiqueta nutricional especifique el uso de colorantes naturales. 

2. Edulcorantes

Los edulcorantes son aditivos alimentarios que se utilizan para reemplazar el azúcar de los productos. Pueden encontrarse bajo los siguientes nombres: acesulfame K, aspartame, sacarina, sorbitol, sucralosa, stevia y xilitol. 

3. Conservantes

Los conservantes son un tipo de aditivos alimentarios que se emplean para hacer que los alimentos tengan un mayor tiempo de duración, ya que reducen el deterioro causado por diferentes microorganismos. Algunos de los más comunes son:

  • Nitritos y nitratos: se usan para preservar las carnes ahumadas y embutidos. Además, les da el toque salado y el color rojo característico. Se dice que este componente puede aumentar el riesgo de padecer cáncer. 
  • Benzoato de sodio: se utiliza en los alimentos ácidos, como los refrescos, jugos, encurtidos, jaleas, aderezos, salsas de soja y otros condimentos. Este aditivo ha sido relacionado con el cáncer, la inflamación e hiperactividad en los niños. 

Qué son los aditivos alimentariosFuente: Canva

Lectura de una etiqueta nutricional

Ahora que ya conoces la importancia de una etiqueta nutricional, es momento de aprender a cómo interpretar toda la información que se encuentra en ese pequeño recuadro. 

Adriana Puente, experta en nutrición clínica y docente del curso de Nutrición saludable: Alimenta una vida mejor, nos explica una serie de pasos a seguir para leer las etiquetas nutricionales. 

Paso 1: Identificar las porciones por envase que tiene el producto

Generalmente, la información de la etiqueta nutricional está basada en una sola ración o porción. No obstante, en muchos casos, el producto contiene más de una ración por empaque. Entonces, lo que se debe hacer es multiplicar el valor nutricional por la cantidad de raciones que tiene el producto. 

Paso 2: Identificar el número de calorías que contiene el producto

En la etiqueta nutricional se indica la cantidad de calorías que contiene el alimento. Lo recomendable es que tenga aproximadamente 200 o 250 calorías por 100 gramos. Si supera esta cantidad, el contenido calórico se considera alto (hablando en términos generales).

Paso 3: Ver la cantidad de carbohidratos que contiene el producto

Dentro del etiquetado nutricional tenemos que verificar las cantidades de carbohidratos que contiene el producto que vayamos a adquirir. Aquí debemos tener en cuenta lo siguiente: 

  • Debe tener, por lo menos, entre 3 y 4 gramos de fibra. 
  • Por cada 100 gramos del producto, la cantidad de azúcar no debe superar los 5 gramos. 

Paso 4: Verificar el tipo de grasa que contiene el producto

Lo recomendable es que la etiqueta nutricional indique que la cantidad de grasas saturadas no supera los 4 gramos, sobre todo cuando se trata de un producto industrializado. Con respecto a las grasas trans, o parcialmente hidrogenadas, lo mejor es que ni siquiera estén presentes en el producto.  

Paso 5: Identificar la cantidad de sodio en el producto

Lo ideal es que la etiqueta de información nutricional del producto que vayas a consumir indique que la cantidad de sodio no supera los 100 o 150 mg. Si excede este número, se considera que es un producto alto en sodio y aumenta las posibilidades de manifestar síntomas como la hinchazón o la retención de líquidos. 

Paso 6: Verificar el porcentaje de los nutrientes

El porcentaje de nutrientes que aparece en la etiqueta nutricional está basado en una dieta de 2000 calorías. Cuando el producto contiene un 5% o menos, se considera que es bajo en dicho nutriente. Por el contrario, si supera el 20%, se dice que es rico en esa sustancia.

Paso 7: Ver la cantidad de proteína que tiene el producto

Hay algunos productos que no contienen proteína. En el caso de que sí tenga, tienes que verificar que en las etiquetas de información nutricional se indique una cantidad entre 15 y 20 gramos de proteína por ración. 

como leer una etiqueta nutricional
Fuente: ClikiSalud

Bonus: Guía de alimentación saludable

Ahora que ya sabes cómo leer una etiqueta de información nutricional, te resultará más fácil crear nuevos hábitos de alimentación que tengan un impacto positivo en tu salud física y emocional. 

Como en Crehana también nos preocupamos por tu bienestar, hemos preparado una guía de alimentación saludable que puedes adquirir gratis y que te motivará a empezar a comer más sano. ¡No te la puedes perder! 

 

Los productos “light” o “bajo en grasas” pueden resultar engañosos, pero ahora que sabes cómo leer una etiqueta nutricional vas a tener todas las herramientas necesarias para equilibrar tu consumo de azúcares y carbohidratos.  

Si quieres aprender a preparar alimentos deliciosos y nutritivos para tener más energía, puedes unirte al curso online de Nutrición saludable: Alimenta una vida mejor, que es dictado por la experta en nutrición, Adriana Puente

Además, te invitamos a repasar nuestra guía sobre el plato del buen comer para que entiendas la importancia de una alimentación balanceada y, de esta manera, mejores tu estilo de vida.

¡Ahora que ya sabes lo importante que es una etiqueta nutricional, es momento de dar el primer paso para tener un estilo de vida más saludable!

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