Dinámicas familiares: ¿Cómo trabajar la ansiedad en casa?

Última actualización 17 de Febrero del 2021

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Antony Pinedo

Dinámicas familiares: ¿Cómo trabajar la ansiedad en casa? Dinámicas familiares: ¿Cómo trabajar la ansiedad en casa?

Hay un sentido de ansiedad en el entorno y no solo de manera individual, sino también colectiva. Sensaciones como el miedo están ahora más presentes en nuestros espacios sociales y, por supuesto, en nuestro hogar. ¿Podríamos realizar dinámicas para trabajar la ansiedad en casa?

Primero, es valioso reconocer si en tu familia se están viviendo momentos de alta preocupación, esto significa estar en el futuro o en situaciones que no están sucediendo e identificar momentos de ansiedad en la familia a consecuencia de estos pensamientos.

Si los has percibido, hay algunas técnicas de meditación y relajación que pueden ayudarte a establecer nuevas dinámicas familiares para trabajar la ansiedad en casa. Además, compartimos contigo 4 palabras que te ayudarán a empezar por ti mismo.

¡Presta atención!

Índice

Técnicas de meditación

¿Sientes que ya no puedes más? Ojo, el estrés o el cansancio crónico es un enemigo silencioso. Por lo general, cuesta un poco reconocer que estás angustiado o asfixiado a causa de algún pensamiento. Por eso, las dinámicas para trabajar la ansiedad ayudan a buscar una pausa, entre lo rápido y ocupados que son nuestros días.

Por esta razón, muchos profesionales, desde colaboradores a gerentes y emprendedores, buscan técnicas de meditación para poder reflexionar y buscar un poco de paz interior para disminuir la ansiedad en casa. 

Nuestra profesora, Yovana Mendoza, del curso Wellness: Mejora tu salud y estilo de vida, comenta sobre las técnicas de meditación:

“A veces, puede ser un poco intimidante el pensar estar quietos media hora o 20 minutos. Puedes empezar con dos minutos. De hecho, puedes empezar con cuatro respiraciones”. 

Si pensabas que te debe sobrar tiempo para hacer meditaciones, estás equivocado. No hay tiempo malo si se trata de hacer dinámicas para trabajar la ansiedad. Aquí te dejamos dos ejercicios de meditación que puedes realizar en casa.

 

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Dinámica para la ansiedad: Respiración por cuatro veces 

  • Busca un lugar cómodo para que puedas sentarte, puede ser el piso. 
  • Siéntate con las piernas cruzadas y busca la posición más cómoda para ti. Siempre con la espalda recta.
  • Ahora, inhala aire por cuatro tiempos. No dejes que la ansiedad en casa te gane. Mantén la calma y respira pausadamente. 
  • Cuando tengas los pulmones llenos, mantén la respiración por siete tiempos. Puedes hacer esto con todos los que viven contigo, es una dinámica familiar en casa.
  • Llegó el momento de exhalar. Expulsa el aire en ocho tiempos. Debes hacerlo lentamente. 
  • Durante este tiempo debes enfocarte en tu respiración.
  • Repite todo el proceso por cuatro veces. 

 

La recomendación de Yovana Mendoza es hacer este ejercicio dos veces al día. Verás que es una de las más efectivas dinámicas para trabajar la ansiedad en casa. También, puedes involucrar a todos, pero si hay alguien que no quiere, puedes proponer realizar estas actividades para hacer en familia. De hecho, todos reirán y la pasarán súper. 

Dinámica para la ansiedad: Repite mantras

Al igual que la técnica de meditación anterior, encuentra un lugar cómodo en casa y siéntate con la espalda recta. 

  • Ten un reloj cerca para que puedas controlar el tiempo de tu meditación. Siempre de menos a más. Esta es una dinámica para trabajar la ansiedad. 
  • Para iniciar, intenta respirar lentamente durante dos minutos.
  • Inhala por la nariz lentamente e intenta llevar el aire a la parte inferior de los pulmones. No infles el pecho, ensancha la parte del diafragma.
  • Mantén la respiración al menos por 15 segundos.
  • Exhala el aire con lentitud. La velocidad debe ser menor a cuando inhalaste.
  • Mientras haces todo este procedimiento, repite un mantra en tu mente y concéntrate en eso. La frase puede ser: “Estoy [email protected] por todo lo que me da la vida”. 
  • Repite esta técnica de meditación por más tiempo. 

 

Estos ejercicios te ayudarán a bajar los niveles de estrés y a sentirte mejor mentalmente. ¡Haz la prueba! Estas dinámicas para trabajar la ansiedad te ayudarán mucho.

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Fuente: Mikhail Nilov

Técnicas de relajación

Cuando se te suben las revoluciones y reniegas de todo, lo más seguro es que estás [email protected] Si vives con tus hermanos menores o tienes un bebé en casa y no soportas el ruido, ten cuidado, estás irritado y puede ser por diversos motivos, no por ellos. 

En ocasiones, son necesarias las dinámicas familiares en casa para poder calmar los ánimos y llevar una buena convivencia con las personas que queremos; pero que a veces nos irritan un poco. 

Nuestra profesora, Yovana Mendoza, comenta sobre el estrés:

“Todos experimentamos estrés. Del trabajo, de familiares, amistades, económico, físico. Es importante saber, cómo manejar el estrés para tener una vida más placentera y tener una armonía en nuestro cuerpo, mente y espíritu”. 

Por este motivo, pensando en tu bienestar y el de tu familia, te presentamos algunas técnicas de relajación para que puedas hacer estas dinámicas familiares en casa y la pases súper. 

Relajación muscular progresiva

Esta técnica de relajación pretende disminuir la tensión de tus músculos. Primero, debes generar una tensión fuerte en los músculos, al menos por cinco segundos; luego, tendrás que relajar esa área por 30 segundos. 

Puedes aprovechar y hacer esta técnica de relajación con los que viven contigo. Hacer esta dinámica familiar en casa tranquilizará a todos y habrán más sonrisas que molestias entre todos. También, puedes intentar con estos juegos de mesa caseros y haz jugar a todos con ludo, bingo y mucho más.

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Fuente: Tim Samuel

Visualización y enfoque mental

Esta técnica consiste en llevar los pensamientos negativos a lugares tranquilos. Puede ser una dinámica para trabajar la ansiedad en casa porque tendrás que transformar los pensamientos difíciles en cosas pacíficas. ¿Se puede lograr? Cuesta, pero sí se puede. 

Imagina que tienes una deuda y eso te quita paz. No te decimos que olvides la deuda; pero lo que sí puedes hacer es ver ese problema bajo otra percepción. Con esta dinámica para la ansiedad y preocupación, podrás llevar cosas negativas hasta tus imágenes mentales de recuerdos agradables. Intenta pensar en aquel día que sonreíste mucho. Incluso, combina recuerdos de sabor, aroma o texturas. 

Esta dinámica para trabajar la ansiedad hará que no te aturdas, con esfuerzo y bien enfocado, podrás utilizar bien tus energías y convertir al problema como algo que vas a superar.

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Fuente: Andrea Piacquadio

Hábitos saludables

Existen muchos comportamientos que se hacen “sin pensar”. No nos referimos a algún descuido, sino que existen conductas tan repetitivas que salen natural. Estos son los hábitos que pueden transmitirse a través de dinámicas familiares.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) “en 2016, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso, y el 13% eran obesas”. Estas cifras demuestran que casi es un hábito mundial comer desordenadamente y consumir más calorías que las necesarias.

Por este motivo, muchos jóvenes y adultos buscan cambiar sus costumbres cotidianas y construir hábitos saludables. Formar este tipo de hábitos contribuye a relajar la ansiedad en casa o la ansiedad en la familia.

Hábitos saludables en la alimentación

Una de las cosas que la ansiedad controla es nuestro régimen alimenticio. Te aseguramos que has escuchado decir a alguien: “Tengo mucha hambre”, cuando está preocupado o angustiado. Por eso, son necesarias las dinámicas para trabajar la ansiedad. Porque si no controlamos lo que comemos, formaremos parte de las estadísticas de sobrepeso y obesidad de la OMS.

El trajín diario, hace que descuidemos el desayuno. A veces salimos de casa, hacia el trabajo o la universidad, sin probar alimento en la mañana. Esto puede generar ansiedad en la familia porque la mala alimentación provoca mayor posibilidad de mal humor e irritación con los demás.

Para que esto no suceda, qué te parece si intentas dejar listo el desayuno un día antes. Al inicio, te costará, pero de a pocos puedes construir este hábito y hacer participar a todos y convertir esto en una dinámica familiar en casa.

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Fuente: Pixabay

Hábitos saludables en la actividad física

Aumentar la actividad física es un buen cambio de hábito. Hacer ejercicio o moverte más puede ser una gran dinámica para trabajar la ansiedad porque al moverte suceden muchas cosas dentro de tu cuerpo. Sé más activo. Siempre pregúntate si puedes ir caminando o no a un lugar y siempre que puedas, utiliza la bicicleta. 

¿Qué actividad física harás hoy?

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Foto: mentatdgt

Hábitos saludables a nivel emocional

Tan importante como la salud física es la salud emocional. Además, una buena dinámica familiar puede ser simplemente hablar. Los problemas no se solucionan si no se conversan. Así que, siempre hay alguien al que le puedes contar tus cosas. 

Pueden ser tus amigos, hermanos o alguna persona que le tengas confianza. Hablar es una de las mejores y simples dinámicas para la ansiedad.

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Fuente: August de Richelieu

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La comunicación en el hogar

La comunicación es la principal herramienta para solucionar algunos problemas que generan angustia o ansiedad en casa. Con esta afirmación no estamos contando nada nuevo, ¿verdad? Pero, resulta que comunicarnos suele ser más complejo de lo que pensamos.

Al contrario de lo que pensamos, la comunicación efectiva depende de nosotros. Si quieres hacer esta dinámica para trabajar la ansiedad, iniciar por ti es lo primero. Pero, ¿tienes una palanca motivacional para comprometerte a hacerlo?

Úrsula Franco, profesora del curso Habilidades de comunicación interpersonal, nos dice: ¿“Una palanca motivacional es algo que nos mueve. Lo que nos motiva a hacer algo. ¿Sabes cuáles son esas palancas?”

Una de las principales motivaciones que existen es la familia. Por esta razón, las dinámicas familiares son necesarias para cuidar la salud y el bienestar de todos los que viven contigo. 

¿Qué puedes hacer para mejorar la comunicación en el hogar? Aquí una breve lista. Pero antes, si son más tecnológicos, intenta con estos juegos online y disfruta en familia.

Tips para mejorar la comunicación en el hogar

  • Siempre pregunta a todos: ¿Cómo están? Recuerda, la iniciativa es tuya.
  • Ten una actitud activa al escuchar. Asiente con la cabeza, afirma con comentarios y mira a los ojos.
  • Las comidas que sean la oportunidad de conversar. Intercambia ideas y evita los teléfonos. 
  • Escucha a todos, incluso a los más pequeños. Siempre saldrán con algo divertido. 
  • Pregunta por las preocupaciones que anteriormente te hayan comentado. “¿Qué pasó con lo que me contaste?”
  • Sé [email protected], siempre pide por favor y no discutas si no estás de acuerdo con alguien. Los gritos no muestran argumentos. 

 

Cosas que debes evitar para tener una buena comunicación

  • Cuando conversas con alguien evita tomar el celular. 
  • No interrumpas. Si alguien quiere contar algo, espera el final para comentar. 
  • Aprende a escuchar. 
  • No hagas gestos o muecas. Esto puede ser malinterpretado por la persona que te está conversando.
  • Cuando te toque intervenir, contesta amablemente y con un tono de voz adecuado. No grites, por más que te hayas alterado. 

 

Te aseguramos que si sigues estas breves pautas, vas  a poder bajar las tensiones dentro de tu casa. Conversar siempre será una buena dinámica familiar para trabajar la ansiedad y mejorar la relación entre todos.  

Ahora, compartimos contigo cuatro palabras claves para tus dinámicas para trabajar la ansiedad.

Sentir: Hay que permitirlo

Conectar con tus emociones es muy valioso, sobre todo en un entorno preocupado, con estrés y con miedo. ¿Te sientes asustado en aislamiento? ¿Qué te preocupa y qué emociones generan en ti?

Todo lo que sientas en esos momentos es válido, no significa que te hayas convertido en la emoción. Ella se presentará en un momento y verla sin juicio te ayudará a dejar de luchar en su contra, o ampliar el malestar sin quererlo. 

Luego de esta acción personal en la que te expresaste para ti mismo, podrás también expresar tu emoción al resto. Para esta siguiente dinámica ingresa la comunicación, en la que deberás tener en claro qué decir y a quién decírselo.

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Comunicar y conectar

No tendremos que tener necesariamente una reunión, este es un paso que algunos consideran más efectivo cuando su ecosistema familiar es receptivo a ellas; pero, si tu familia no se siente cómoda en este ritual, podrás aplicar rutinas de conversación activa.

En cualquiera de los casos, como nos dice Martin Reynoso, psicólogo y profesor Crehana: 

“Es muy conveniente revelar nuestros pensamientos o emociones y ser receptivos, por supuesto debemos tener la tolerancia de poder convivir con emociones como el fastidio o el temor, porque son parte de nuestros días de cuarentena. Pero también es una excelente oportunidad de hacer surgir la bondad, la comprensión y la colaboración, emociones altruistas que nos elevan sobre nosotros mismos en momentos difíciles”.

Sin duda alguna, van a circular muchas emociones y la comunicación puede ser la clave para transmitirlas correctamente. ¿Vemos cómo establecer las dos nuevas dinámicas?

1. Organiza un reunión

Reúnanse en un mismo espacio guardando un metro de distancia. El objetivo será dar ideas para mejorar alguna fricción en casa.

Hay temas que también se podrán tocar voluntariamente, a pesar de que no haya una fricción en concreto. Por ejemplo, el miedo o nuevos hábitos que podrán establecer, como un protocolo de entrada o elegir quién saldrá a realizar las compras.

2. Conversación activa

Podrás comunicarte directamente con uno o dos miembros de la familia. Elige un momento específico y las mejores palabras para el contexto: sin alarmas y pensando en las emociones del otro.

¿Por qué planificamos? En ambientes con ansiedad será mejor tener claro qué se va a decir, para así no incrementar la sensación de pánico o miedo con algo que tal vez no se buscó expresar de una manera particular.

Es importante que cualquier conversación activa que tengas en casa esté basada también en información real y en un objetivo concreto, en una sola conversación no podrás resolver todas las fricciones familiares.

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Preguntar, desde la empatía

“¿Cómo estás hoy?” es una pregunta de por sí mágica en cualquier contexto; hoy más que nunca es importante que otros sientan que te preocupas por ellos. La profundidad de esta pregunta tiene que relacionarse con cómo están llevando su aislamiento.

En un mismo ecosistema, estamos inevitablemente conectados, pero a veces no queremos comprometernos con las emociones del otro. ¿Qué sucede si lo hacemos? Conectar desde las preguntas ayuda a entender la tensión que existe y las alternativas que tienen para solucionarla, y en buena hora, evitar que la preocupación se extienda a toda la familia.

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Agradecer: no lo olvidemos

¿A qué le puedes agradecer en casa? ¿A qué le pueden agradecer en familia? A veces es complicado poner sobre la mesa cuáles son aquellas cosas a las que debemos estarles agradecidos, sobre todo si estamos tan enfocados en la coyuntura. 

Intenta mirando tu hogar, este puede ser tu lugar seguro y al que le estés agradecido; también podrás mirar a los miembros de tu familia, ¿qué hacen por ti en estos días? ¿cómo se están apoyando colectivamente?

La reciprocidad y el agradecimiento son buenas acciones para llevar en fluidez una dinámica familiar. Y si aún no hay un movimiento de ellas en casa, ¡tú puedes ser el primer mensajero!

El agradecimiento no tiene que ser explícito, la gratitud por tu espacio puede también expresarse en la convivencia. Intenta aplicar prácticas como las que nos sugiere Martin:

“...momentos de comer con atención plena, juegos de mesa de atención y concentración, escucharnos con más profundidad aprovechando que estamos más tiempo juntos y la dinámica familiar ha disminuido. Volver por momentos a pintar, a escribir, a cantar karaoke, este tipo de conductas de intercambio más profundo y sensible ayudará mucho”.

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Como ves, podemos implementar palabras clave en nuestras dinámicas, prueba con alguna de ellas en estas semanas. Sobre todo con la primera, que es la que podrás manejar tú mismo y si quieres... ¡ya mismo!

Esperamos que con todas estas dinámicas para trabajar la ansiedad puedas iniciar una vida saludable y con nuevos hábitos. 

No permitas que el día a día te envuelva, siempre haz un tiempo para ti. 

Nos leemos luego.

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