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¬ŅC√≥mo incrementar el consumo de alimentos saludables? 8 ‚Äėhealth hacks‚Äô para empezar a comer sano

Hans Baumann - 14 Jun 21

Articulo

7 min.

Saber cómo incrementar el consumo de alimentos saludables y mantener una dieta sana son la base del buen funcionamiento del organismo y del propio bienestar. Sobre todo en tiempos en los que la salud se ha convertido en un activo tan importante.

Y aunque no existe una dieta saludable definitiva, en este art√≠culo descubrir√°s c√≥mo incrementar el consumo de alimentos saludables a trav√©s de 8 ‚Äėhealth hacks‚Äô que te ayudar√°n no solo a mejorar tus h√°bitos alimenticios sino a no querer volver a lo acostumbrado. 

¡Bon Appétit!

¬ŅQu√© significa comer sano?

Una dieta saludable es la base de una vida sana porque promueve el rendimiento y el bienestar que el cuerpo necesita. 

Dado que cada persona es diferente y come de forma distinta, y que cada cuerpo tiene necesidades diet√©ticas diferentes, en realidad no habr√≠a consejos universalmente v√°lidos para una alimentaci√≥n sana. 

Sin embargo, los siguientes consejos te ayudarán a definir una dieta saludable con un efecto positivo a largo plazo en tu salud física y mental.

M√°s all√° de llevar una dieta para perder peso o fomentar el desarrollo muscular, lo que importa es lograr que tu cuerpo se mantenga en buen estado y conseguir un equilibrio cal√≥rico sin sobrepasarse o quedar en d√©ficit de calor√≠as. 

Por eso es √ļtil que calcules tus necesidades cal√≥ricas con la ayuda de una calculadora de calor√≠as. Y con la ayuda de una dieta equilibrada, puedes asegurarte de que tu cuerpo reciba todos los principales tipos de nutrientes, incluso si tienes un d√©ficit cal√≥rico.

Mesa de alimentosFuente: Freepik

’Health hacks’ para aumentar el consumo de alimentos sanos

Adoptar nuevos hábitos de alimentación saludables significa cambiar ciertos hábitos. Así que puedes hacer estos cambios de forma gradual para que se conviertan en una parte natural de tu rutina poniendo en práctica nuevas formas simples de hacer las cosas.

Siguiendo estos simples pasos, no tendrás necesidad de abstenerte de nada. Al contrario, adoptarás un estilo de vida saludable sin sentir frustración.

1. Toma conciencia de tus h√°bitos alimenticios

En primer lugar, sea cual sea el objetivo de saber cómo incrementar el consumo de alimentos saludables, es importante que seas consciente de lo que estás poniendo en tu plato e identificar los cambios que necesitas hacer.

Anota todo lo que comes en un 'planner de comidas', incluidas las bebidas y esos importantes y deliciosos tentempiés que tanto te gustan.

Esto te ayudar√° a llevar un registro de c√≥mo est√°s comiendo y a hacerte las siguientes preguntas: "¬ŅEstoy comiendo porque tengo hambre? ¬ŅRealmente necesito terminar hasta el √ļltimo bocado de mi plato? ¬ŅEstoy escuchando mis se√Īales de saciedad? ¬ŅEstoy satisfecho con mi comida?

Durante esta semana, ver√°s tu primer cambio de h√°bitos alimenticios al estar m√°s atento a tus necesidades y actuar de forma menos autom√°tica. Por ejemplo:

  • Si son las 11 de la ma√Īana y sientes necesidad de un bocadillo, antes de buscar qu√© comer, considera la posibilidad de tomar agua. Es posible que tu cuerpo simplemente necesite hidratarse, enviando se√Īales de hambre injustificadas.
  • ¬ŅLleg√≥ la hora de comer? ¬°Ve despacio! Si devoras la comida, puedes sentirte lleno r√°pidamente y no responder a tu saciedad. As√≠ que deja el tenedor de vez en cuando para darte tiempo de digerir lo que te est√°s comiendo.
 

2. Date cuenta si tu plato de comida es balanceado

Una vez que te has concientizado del contenido de comida en tu plato, y la forma en que lo vacías, es el momento de equilibrarlo haciendo nuevos ajustes.

Al mirar tu calendario o planner de comida, puedes darte cuenta r√°pidamente de que necesitas hacer algunos cambios iniciales.

Por ejemplo, pon atenci√≥n si est√°s dejando a un lado las verduras y las prote√≠nas por darle preferencia a los alimentos con almid√≥n que son ricos en az√ļcares, como el pan, el arroz, la pasta, las papas, etc.

Sin cambiar dr√°sticamente el contenido de tus comidas, reduce gradualmente las porciones de los alimentos que comes en exceso y, por el contrario, aumenta los que contribuyen a tu buena salud.

  • Para ayudarte a establecer el tama√Īo de tus raciones, no dudes en consultar tu calendario de comidas.
  • Y para saber qu√© necesita tu cuerpo para funcionar, seg√ļn tu edad y actividad, consulta la calculadora de calor√≠as que te compartimos.  

Plato de comida balanceadoFuente: Pixabay

3. Aprende cuántas calorías tienen los alimentos

Despu√©s de un par de semanas, es posible que ya sientas un ligero cambio en tu cuerpo y en tu mente. ¬°Muy buena se√Īal!

Algunos expertos creen que saber cuántas calorías tienen los alimentos es un paso importante para saber cómo incrementar el consumo de alimentos saludables.

Aunque el proceso puede parecer muy sencillo, hay una serie de pasos que puedes hacer para lograr el éxito. Así que el recuento de calorías te ayudará a tener las cifras correctas para lograr mejores resultados en tu cambio de hábitos alimenticios.

De hecho, cuando te interesas en llevar un estilo de vida más sano, aprendes que debes gastar más calorías de las que consumes si tu objetivo es bajar de peso. Como una libra equivale a 3,500 calorías, debes reducir el consumo calórico en 500-1000 calorías por día para perder entre 1 y 2 libras por semana.

O sea que para perder una libra, hay que estar en déficit, un cambio que puede lograrse tanto con la actividad física como con la dieta. En general, los nutricionistas recomiendan no perder más de un kilo y medio por semana.

En este paso, incluye moverte m√°s incorporando alg√ļn esfuerzo f√≠sico a tu rutina, durante al menos dos horas y media cada semana. Por ejemplo, toma un paseo de 15 minutos al d√≠a, podr√≠as gastar 300 calor√≠as en una semana.

Tambi√©n, acost√ļmbrate a mirar la informaci√≥n nutricional de tus productos favoritos y luego haz el sencillo ejercicio de compararlos con los que puedan contener menos sal o grasa, o con su versi√≥n "light" cuando vayas al supermercado.

Aprende cuántas calorías tienen los alimentosImagen: Freepik

4. Toma mejores decisiones para tu alimentación

Parte de saber cómo incrementar el consumo de alimentos saludables es aprender a tomar mejores decisiones para tu alimentación.

Eso no quiere decir que cambies dr√°sticamente tus h√°bitos para llevar una alimentaci√≥n sana, y mucho menos que reduzcas los peque√Īos placeres de la vida cotidiana.

Como es más probable despreocuparse al final del día, sea porque no tuviste suficiente tiempo o simplemente porque te sentiste con menos ganas, intenta siempre empezar el día con el pie derecho.

Aprender a hacer desayunos saludables r√°pidos es una excelente decisi√≥n. Pero si no tienes tiempo, opta por una fruta, como una naranja, en lugar de tomar un vaso de jugo. ¬ŅPor qu√©?

Es un ligero cambio que hará una diferencia de unas 300 calorías al final de la semana, por no hablar del aporte nutricional más interesante de la fruta: ofrece más fibra que la versión líquida y también te hará sentir más lleno.

Otra alternativa puede ser que aprendas cómo combinar ingredientes en jugos y batidos, y sumar más alimentos saludables a tu día a día con el curso online de Nutrición: Preparación de batidos.

¬ŅQu√© tal si renuncias a la mantequilla en las tostadas? Puedes dejar de consumir un n√ļmero importante de calor√≠as.

Para que estos h√°bitos saludables formen parte de tu rutina, preg√ļntate durante el d√≠a si est√°s tomando la decisi√≥n correcta.

No, no tienes que suprimir tus caprichos nocturnos. En ese caso, también es recomendable conseguir ideas de cenas fit sencillas y ricas con nutrientes beneficiosos para la salud. Te compartimos los siguientes tips para aumentar el consumo de alimentos saludables.

5. Aprende a organizar los alimentos

Una vez que estos peque√Īos cambios se han convertido en una parte natural de tu rutina sana, es el momento de encontrar maneras de hacer tu vida m√°s f√°cil y evitar las tentaciones que vienen con la fatiga o un simple antojo.

Sin tener que sacrificar todo el tiempo esos alimentos que tanto te gustan, intenta también hacer accesibles y fáciles productos nutritivos que son una mejor opción en tu camino de descubrir cómo incrementar el consumo de alimentos más saludables.

Ten siempre a la mano ingredientes b√°sicos para a√Īadir a tus comidas. Por ejemplo, un aderezo de ensalada ya preparado puede ayudarte a tomar la decisi√≥n correcta para productos como la lechuga. 

Incluso puedes reducir la salsa con un poco de agua y hacer que el contenido del plato sea menos graso.

Tambi√©n puedes preparar tus ‚Äėsnacks‚Äô y ponerlos en peque√Īos recipientes que sean f√°ciles de llevar o de sacar de la nevera al final de la noche.

Cuando cocines, recuerda dividir tus comidas en porciones y guardar el excedente en piezas individuales en el congelador. Esto limitar√° tu consumo y reducir√° las tentaciones incontrolables.

Asimismo, puedes implementar la técnica de Batch Cooking, que consiste en cocinar de una vez, en un mismo día, comidas para toda la semana.

Notas para la dieta alimenticiaImagen: Pixabay.

6. Prueba nuevos alimentos como parte de tu rutina

Además de seguir nuestras opciones para aprender cómo incrementar el consumo de alimentos más saludables en tu rutina, siempre puedes ir más allá.

¬ŅQu√© tal probar una nueva fruta o verdura cada semana?  No temas probar nuevas recetas y alimentos, probablemente haya varias que no conozcas y que sean de tu agrado.

Recuerda que ning√ļn alimento contiene todos los nutrientes necesarios. Por lo tanto, parte de una dieta saludable es la variedad que brindan los distintos alimentos y as√≠ poder proporcionar al cuerpo todos los nutrientes que necesita.

Lo ideal es una combinaci√≥n de alimentos ligeros pero ricos en nutrientes, como las verduras y los productos integrales. ¬ŅCu√°les son las ventajas de los alimentos vegetales?

  • No contienen colesterol
  • Alto contenido en fibra 
  • Aportan minerales, vitaminas y sustancias vegetales secundarias

Por lo tanto, trata de preferir los alimentos vegetales para una dieta saludable. Los alimentos de origen animal, por el contrario, deben consumirse en porcentajes bajos.

Particularmente, evita el consumo de alimentos con mucha grasa, aceite y alimentos con alto contenido en az√ļcar.

La buena alimentación no tiene por qué ser aburrida. Puedes crear recetas fáciles para mantener una dieta balanceada y alcanzar el equilibrio que necesitas mediante una nutrición saludable.

 

7. Consume mayor cantidad de alimentos naturales que alimentos procesados

Otra de las opciones importantes para aprender cómo incrementar el consumo de alimentos más saludables, es evitar o reducir el consumo de alimentos procesados.

Lo m√°s recomendable es elegir alimentos frescos. Entre las alternativas m√°s saludables que te podemos recomendar en lugar de los alimentos procesados est√°n:

  • Frutos secos en lugar de dulces
  • Comidas caseras con ingredientes frescos en lugar de productos precocinados
  • Jugos de fruta reci√©n extra√≠dos en lugar de productos ricos en az√ļcar del supermercado

Las personas que preparan sus propias comidas con ingredientes frescos y no procesados mantienen el control sobre lo que comen. Cuanto menos precocinados y procesados estén los alimentos, más sanos suelen ser.

Tomates en el supermercadoImagen: Pixabay 

 

8. Come sano con un presupuesto ajustado

Cuando las personas piensan en cómo incrementar el consumo de alimentos más saludables, creen que comer sano significa comer caro. No necesariamente. Aquí te damos algunas formas de ahorrar dinero en la comida sana:

  • Cocina m√°s cantidad para que guardes para la cena, de modo que puedas utilizar el excedente para una comida ligera en la noche o incluso para el almuerzo.
  • Cocina el doble y congela lo que te sobre en porciones del tama√Īo de una comida.
  • Compra a granel (suele ser m√°s barato) y congela en porciones m√°s peque√Īas para utilizarlas cuando sea necesario.
  • Utiliza los cortes de carne m√°s baratos para los guisos de cocci√≥n lenta, y luego a√Īade verduras y legumbres. Los platos de una sola olla, en los que se echa todo junto, ahorran energ√≠a, tiempo y dinero, y permiten lavar los platos.
  • Busca ofertas de productos b√°sicos en el supermercado (arroz, pasta, salsas para pasta, pan y verduras en conserva). Los productos como la pasta y el arroz tienen una larga vida √ļtil.
  • Limita la comida para llevar; puede ser cara, tener mucha grasa, mucha sal, ser poco nutritiva y dejarte con hambre de nuevo unas horas despu√©s de comerla.
  • Compra productos frescos de temporada: suelen ser m√°s baratos porque se cultivan localmente y est√°n m√°s frescos.

Come sano con un presupuesto ajustadoFuente: Pixabay. 

Hasta aquí nuestro artículo sobre cómo incrementar el consumo de alimentos saludables. Aunque te hemos dejado algunos consejos prácticos, sabemos que es una decisión personal elegir una dieta que ofrezca los máximos beneficios para nuestra salud.

De cualquier forma, es importante tratar de elegir una dieta baja en grasas saturadas y rica en cereales integrales, frutas y verduras. Esto te ayudar√° a mantener tu salud en buen estado.

Adem√°s, te invitamos a repasar nuestra gu√≠a sobre el plato del buen comer para que entiendas la importancia de una alimentaci√≥n balanceada y, de esta manera, puedas implementarla.

Y si no quieres pasar muchas horas en la cocina preparando, te dejo algunos tips para cocinar rápido y fácil. O si deseas comenzar tu journey de vida saludable aprendiendo sobre autoconocimiento, nutrición y deporte, puedes inscribirte en el curso online de Wellness: Mejora tu salud y estilo de vida.

¡Hasta la próxima!