5 recetas de comida saludable fáciles para comer rico y sano todos los días

5 recetas de comida saludable fáciles para comer rico y sano todos los días

Última actualización 28 de Junio del 2021Tiempo de lectura: 7 min.

Lorena Paez

¿Necesitas ayuda para encontrar recetas de comida saludable deliciosas, pero que, al mismo tiempo, sean fáciles y rápidas de preparar? Si quieres adquirir hábitos saludables y mejorar tu estilo de vida, pero no tienes mucho tiempo en tus manos, ¡has llegado al lugar correcto! 

Es importante tener una alimentación saludable; sin embargo, sabemos que no todos pueden pasar horas en la cocina para hacer un menú de comida saludable para la semana. 

Entonces, en el artículo de hoy, te traemos 5 recetas de comida saludable que podrás preparar en tan solo unos minutos y te permitirán tener los nutrientes necesarios para estar lleno de energía y realizar tus actividades diarias a tu máxima potencia.  

¡No te lo pierdas!

1. Panqueques saludables

Si estabas buscando una receta de comida saludable para el desayuno, esta opción será tu favorita, sobre todo si eres amante del dulce. Tradicionalmente, creemos que los panqueques son postres llenos de azúcar y harinas; sin embargo, hoy te mostraremos que se pueden adaptar perfectamente a una dieta saludable.

Para comenzar a preparar este delicioso desayuno saludable, necesitas los siguientes ingredientes:

  • 2 plátanos maduros
  • 1 taza y media de avena 
  • 150 gramos de harina de trigo integral o harina de almendras
  • 1 taza de leche vegetal (almendras, macadamia, coco, avena)
  • 2 cucharaditas de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen 
  • Toppings a elección 

La preparación de este postre saludable es muy simple. Primero, debes poner la avena en la licuadora y triturar hasta que tenga una textura fina. Después, agrega la harina de tu elección y el plátano molido en un puré sin grumos hasta crear una mezcla uniforme. Finalmente, añade la leche vegetal de a pocos para darle una consistencia menos espesa hasta integrar todos los ingredientes. 

¡Ahora toca freír los panqueques! Para terminar este desayuno saludable, pon el aceite de coco sobre una sartén caliente y coloca un poco de mezcla para crear el panqueque. Una vez haya cocido por un lado, voltealo y espera a que termine de cocinarse. Si tienes una wafflera, puedes prepararlos ahí. 

Te recomendamos complementar esta riquísima comida saludable con toppings como frutas frescas, frutos secos y semillas. Según la nutricionista clínica y profesora del curso online de Nutrición saludable: Alimenta una vida mejor, Adriana Puente, nos dice que debemos incluir frutas y vegetales, así como grasas saludables en todas nuestras comidas, ya que nos aportan vitaminas y minerales que necesitamos diariamente para nutrir el cuerpo adecuadamente.

También, puedes agregarle un poco de miel de abeja natural y acompañarlo con un té o un café endulzado con Stevia. ¡Querrás comer este desayuno saludable todos los días!

Recetas de comida saludable: panqueques saludables

Imagen: Unsplash

 

2. Muffins de desayuno

¡Esta es una receta de comida saludable fácil y rápida de hacer! Este desayuno saludable es perfecto si andamos a mil por hora en las mañanas y no tenemos tiempo de preparar una comida saludable muy elaborada. Además, estos muffins son geniales para llevar al trabajo o a la escuela, ya que se cocinan con antelación y los puedes guardar para tenerlos listos para el día siguiente. 

Si eres una persona que le gustan los platillos de comida saludable salados, te encantarán estos muffins de verduras. Para hacer este desayuno para una persona, solo necesitas estos ingredientes:

  • 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
  • Media cebolla blanca picada
  • Medio tomate picado
  • 6 champiñones picados
  • Mezcla de vegetales de hoja verde (col, arúgula y espinaca) 
  • 2 huevos 
  • Media taza de avena en hojuelas
  • Condimentos al gusto (Sal, pimienta negra, comino, orégano, ajo en polvo, etc)

Primero, agrega el aceite sobre una sartén caliente y sofríe la cebolla hasta que esté transparente. Posteriormente, agrega el resto de verduras y con una espátula de madera muévelos hasta que estén calientes. ¡Te encantará este plato de comida saludable!

A parte, en un bowl, coloca los dos huevos, la avena y los condimentos. Intenta ponerle muy poca sal, ya que, según la Organización Mundial de la Salud, el alto consumo de sal puede contribuir a la hipertensión arterial y aumentar el riesgo de cardiopatía y de accidente cerebrovascular. Por último, agrega los vegetales al recipiente y mézclalos con la avena y los huevos.

Para hornear el desayuno saludable, distribuye la mezcla en moldes para muffins. ¡Puedes usar los que tengas en casa! Usualmente, estas cantidades rinden para 4 muffins, pero dependerá del tamaño de tus moldes para hornear. Finalmente, mételo al horno por 20 minutos a 180 grados centígrados. 

¡Listo! Ya tienes una receta de comida saludable y rápida para comer todas tus verduras en la primera comida del día. ¡Acompáñalo con tu salsa favorita! Por otro lado, si no te gusta alguna de las verduras de la receta, las puedes reemplazar por las que más te gusten. También, si quieres compartir este plato de comida saludable con alguien más, puedes duplicar o triplicar las cantidades, según tus necesidades. 

Muffins de desayuno saludable

Imagen: Curso online de Nutrición saludable: Alimenta una vida mejor

3. Bowl de desayuno saludable

Yovana Mendoza, profesora del curso online de Wellness: Mejora tu salud y estilo de vida te sugiere esta receta de desayuno saludable para comenzar tu día lleno de energía. Esta opción combina diferentes sabores y te aporta las proteínas, carbohidratos y grasas saludables que tu cuerpo necesita. 

¡Preparar este bowl es muy sencillo! Entonces, ¿qué ingredientes necesito para preparar esta receta saludable? 

  • Media taza de quinoa 
  • 1 huevo
  • Una cucharadita de mantequilla, aceite de coco o aceite de aguacate
  • 1 puñado de arúgula
  • Arándanos
  • Albaricoque picado
  • Opcional: juego de un limón, una cucharadita aceite de oliva, una pizca de sal de maras y un poco de cebolla morada.

Comienza a preparar esta comida saludable para el desayuno cocinando la quinoa. Esta será la base para tu bowl. Coloca los granos de quinoa con una taza de agua en una olla pequeña y cuece por 15 minutos. Una vez que se haya absorbido toda el agua y esté esponjosa, ¡ya está lista! Solo debes agregar un poco de sal de maras y poner la quinoa sobre el bowl. 

Para cocinar el huevo, puedes hacerlo como más te guste; sin embargo, te recomendamos revueltos. Añade un poco de mantequilla sobre una sartén caliente y estrella el huevo. Cuando esté medio cocido, toma una cuchara y revuelvelo. Una vez listo, coloca el huevo junto a la quinoa en el bowl.

El último ingrediente para el bowl de desayuno saludable es una ensalada de arúgula. Este es un tipo de lechuga con mucho sabor. ¡Te encantará usarla para tus platos de comida saludable! Ahora, coloca fruta fresca sobre la arúgula. En este caso, utilizaremos arándanos y albaricoques picados. La fruta es muy rica en antioxidantes y le aportará vitaminas, minerales y fibra a tus recetas de comida saludable.

Finalmente, si te gusta, agrega juego de un limón sobre la ensalada; una cucharadita aceite de oliva y una pizca de sal de maras sobre la quinoa y un poco de cebolla morada en medio. Recuerda que estos ingredientes son opcionales, pues tu receta de desayuno saludable ya contiene los tres macronutrientes esenciales. 

Bowl de desayuno saludable

Imagen: Curso online de Wellness: Mejora tu salud y estilo de vida

4. Tacos de lechuga

¡Esta es una opción muy buena de comida saludable para la cena! También, es genial para el almuerzo, sobre todo si eres una persona que tiene poco tiempo en la tarde. Es un plato de comida saludable muy ligero, rico y práctico. Por ejemplo, te lo puedes llevar al trabajo en un contenedor. ¡Sabemos que te encantará!

Así como en las recetas de comida saludable anteriores, el proceso de preparación es muy rápido y simple. ¡No te tomará más de 5 minutos! Cabe mencionar que es importante que tengas las verduras lavadas y picadas de antemano, así ahorrarás mucho tiempo. Entonces, ¿qué ingredientes necesitas?

  • Medio pepino picado
  • Medio pimiento rojo o amarillo picado
  • Elotes desgranados 
  • Un filete de salmón cocido en trozos
  • Hojas de lechuga enteras
  • Guacamole (Un aguacate aplastado con cilantro, cebolla y tomate)
  • Condimentos al gusto (Sal, pimienta negra, comino, orégano, ajo en polvo, cúrcuma, etc)

Comienza a preparar este plato de comida saludable, mezclando todos los ingredientes en un bowl. Luego, puedes condimentar según tus gustos y preferencias. Para culminar, agrega el guacamole y combínalo con el resto de los ingredientes. 

Ahora, para hacer los “tacos”, coloca las hojas de lechuga sobre un plato y pon la mezcla dentro de cada uno. Esta receta de comida sana es perfecta para una o dos personas, entonces, te pueden salir entre 2 y 4 tacos de lechuga. ¡Quedan riquísimos!

También, puedes preparar esta comida saludable con pollo u otro pescado. Si eres una persona que lleva una dieta vegetariana o vegana; es decir, que no consume productos animales, puedes reemplazar la carne por legumbres, como lentejas o garbanzos, ya que te proporcionarán la misma cantidad de proteínas. 

Por otra parte, en caso no te guste mucho la lechuga, puedes utilizar tortillas para wraps tradicionales. Solo tendrías que cambiar los elotes por una verdura diferente, ya que las tortillas de trigo serán los nuevos carbohidratos de la receta de comida saludable. Asimismo, si los elotes no son de tu agrado, podrías reemplazarlos por otro carbohidrato, como quinoa, papa o arroz integral. 

Tacos de lechuga para almuerzo saludable

Imagen: Curso online de Nutrición saludable: Alimenta una vida mejor 

5. Pizza saludable

¡A todos nos encanta la pizza! Este es un plato perfecto de comida saludable para niños, ya que es una forma muy buena de hacer que coman verduras sin que se den cuenta. Además, se puede personalizar según los gustos de cada persona; es decir, podemos omitir o agregar los vegetales que más nos apetezcan como queramos. 

Así como en la receta de comida saludable anterior, te sugerimos que tengas las verduras lavadas y picadas de antemano para ahorrar tiempo. A continuación, te contaremos qué ingredientes necesitas para preparar una pizza saludable. 

  • Un pan pita integral o una tortilla de maíz
  • 3 cucharadas de salsa de tomate 
  • Cebolla blanca
  • Champiñones
  • Pimiento rojo o amarillo
  • Mezcla de vegetales de hoja verde (col, arúgula y espinaca)
  • Media taza de queso mozzarella rallado  
  • Una pizca de pimienta 

La preparación es similar a la de una pizza clásica. El pan pita integral o la tortilla serán la masa de la pizza. Coloca la salsa de tomate encima y, luego, todos los vegetales. Recuerda que puedes cambiar las verduras por los toppings que más te gusten, pero evita carnes procesadas, como salchicha, chorizo, salami y jamonada.

Adriana Puente nos recomienda usar siempre una mezcla de vegetales de hoja verde, ya que le aportan muchas vitaminas y fibra a las recetas de comida sana. Además, explica que, mientras más colores tenga el plato, más nutrientes aportará. En otras palabras, cuantas más verduras de distintos colores añadas a la pizza, mejor. Puedes inspirarte con esta lista de compras saludable.

Como último paso, coloca el queso mozzarella rallado. También, puedes colocarlo en rodajas. Sin embargo, antes de comprarlo, no te olvides de cómo leer una etiqueta nutricional y asegúrate de que no tenga demasiada grasa. 

Finalmente, es momento de meter la pizza saludable al horno por 20 a 25 minutos a 180 grados centígrados. Sin embargo, dependerá mucho la potencia de tu horno. Lo importante es que los vegetales estén bien cocidos y el queso esté derretido. 

Pizza para cena saludable

Imagen: Curso online de Nutrición saludable: Alimenta una vida mejor 

 

Esperamos que el artículo de hoy te haya sido útil y gustado tanto como a nosotros. Ahora ya no tienes más excusas para cambiar malos hábitos e incrementar el consumo de alimentos saludables. Estas recetas de comida saludable son muy versátiles, entonces puedes comerlas en el desayuno, almuerzo o cena. 

Si quieres más opciones de comida saludable, te recomendamos algunas recetas de ensaladas fáciles y rápidas. También, evita aburrirte de comer siempre lo mismo con este planner de comida creativa.

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