+10 Posturas de yoga para principiantes que puedes hacer en casa

Si buscas aprender yoga para principiantes es porque quieres transformar tu estilo de vida y darle una oportunidad al bienestar que te puede brindar la práctica de esta disciplina. Desde ya te decimos que es una excelente idea.

Todos hemos sido principiantes en algún momento. Si te atrae el yoga, puede que hayas visto algunas posturas, también llamadas asanas, un poco más complejas. ¡No te preocupes!

Todo a su debido tiempo. Hoy conocerás 20 posturas o asanas de yoga para principiantes que podrás comenzar a practicar en cuanto termines de leer este artículo. ¡Prepárate para sentir la relajación mental y corporal que el yoga tiene para ti!

Postura del loto (Padmasana)

Fuente: Pexels

Esta postura es la madre de los ejercicios de meditación, seguro la has visto muchas veces. Padmasana o posición de loto​ es una asana de yoga y otras formas de meditación que se practica sentado con las piernas cruzadas, cada pie ubicado encima del muslo opuesto.

Tiene numerosos beneficios para tu salud, entre los que se encuentran:

• Mejora la respiración.
• Proporciona mayor estabilidad física.
• Mejora la postura de quien la practica.

Si no puedes cruzar las piernas, colócalas en posición de medio loto (con una pierna encima de la otra sin llegar a hacer el cruce). No te preocupes, con el tiempo tu cuerpo irá adquiriendo mayor flexibilidad. ¡Te lo aseguramos!

Esta postura de yoga para principiantes es una de las que más fomentan la conexión entre la mente y el cuerpo. Alcanzar esta anhelada armonía es también la principal motivación de todos nuestros cursos de estilo de vida, porque sabemos que no hay mayor bienestar que aquel que nos genera sentirnos bien con nosotros mismos. ¡Te invitamos a explorarlos!

Postura de la montaña (Tadasana)

Fuente: Hola.com

Tadasana es una de las asanas de yoga para principiantes más sencillas, pero no por esto menos útiles para relajar nuestro cuerpo.

Implica la activación de todos los grupos musculares y fomenta la concentración. Es una postura de yoga para principiantes utilizada como punto de partida para otras asanas más complejas.

Puedes hacer la postura de la montaña de la siguiente manera:

• Ponte de pie con los pies separados al ancho de tus caderas. Los brazos separados y los pies firmemente arraigados en el suelo.
• Fija la mirada en un punto enfrente, a la altura de tus ojos, ya que te servirá para mantener el equilibrio.
• Comienza a elevar los brazos por delante del cuerpo con las palmas de las manos vueltas hacia afuera.
• Continúa hasta que las manos se encuentren por encima de la cabeza y las palmas de las manos apuntando hacia el cielo.

Postura de la silla (Utkatasana)

Fuente: Hola.com

Esta postura de yoga para principiantes parte de la anterior postura: Tadasana. Si practicas sentadillas, sabrás lo exigentes que pueden ser. Es una de las asanas con mayor poder para fortalecer piernas y glúteos, así como los brazos. Contribuye también a estirar la espalda.

Al realizarla, intenta que los pies no sobrepasen las rodillas. Y mantén los brazos estirados sin doblar el codo. Pese a su relativa sencillez, es una asana muy completa. Según Yogisima, tonifica y fortalece los glúteos, endereza la espalda, y permite que se obtenga más fuerza en las piernas.

Ten en cuenta estas recomendaciones al momento de practicar la postura de la silla:

• La espalda no debe inclinarse demasiado hacia delante: no consiste en flexionar nuestra cadera y que nuestro tronco quede paralelo al suelo, sino que debe dibujar una línea diagonal.
• Imagina que un hilo tira de tu coxis hacia abajo en esa línea diagonal mientras que otro hilo tira de tu cabeza hacia arriba: así te será más sencillo activar el abdomen para mantener la postura.
• Los hombros se encuentran relajados, atrás y abajo, no pegados a las orejas.

Postura del niño (Balasana)

Fuente: Vitónica

Balasana es una postura de yoga para principiantes muy sencilla, nos permitirá relajarnos y liberar la tensión de nuestra espalda. Es una de las más útiles para reducir el estrés, ya que estiramos toda la zona lumbar, una zona que suele presentar gran tensión y que desemboca en dolores al pasar mucho tiempo sentados frente al computador o sin actividad física.

Sigue estos pasos para practicar la postura del niño:

• Ponte de rodillas sobre la colchoneta y siéntate sobre los talones.
• Une los pulgares de tus pies e inclina tu tronco intentando que tus glúteos permanezcan tocando los talones, o lo más cerca posible.
• La frente queda apoyada en el suelo y los brazos se sitúan a ambos lados del cuerpo, quedando las manos aproximadamente a la misma altura de los pies.

Postura del saludo al sol (Surya Namascarasana)

Fuente: Yoga One

Parece fácil a primera vista, pero cuando la pruebes notarás cómo toda la parte delantera de tu tronco se estira y te permite llegar a inclinarte hacia atrás solo un poquito. Con la repetición constante, cada vez podrás inclinarte más hacia atrás. ¡Es una de las maravillas del yoga para principiantes!

Esta pose de yoga es un buen punto de partida para realizar otras más complejas que requieran mayor flexibilidad. Es una secuencia que consiste en 12 movimientos que reproducen 7 asanas, cuyo objetivo es estirar y aumentar la flexibilidad del cuerpo, calentar antes de una sesión de yoga, o constituir la sesión en sí.

Por lo tanto, la postura del saludo al son combina varias asanas que la convierten en un ejercicio muy completo. ¡Ya vas teniendo varias ideas para armar tu rutina diaria de yoga!

Postura del guerrero I (Virabhadrasana I)

Fuente: Vitónica

Las posturas del guerrero son una de las secuencias más conocidas en el yoga. En esta primera posición, debes tener en cuenta que el pie que queda detrás no mira hacia delante sino hacia un lado. Sigue estos pasos para hacer la postura del guerrero:

• Desde la posición de pie, con el cuerpo erguido y las manos a los costados, da un paso al frente doblando la rodilla delantera a 90 grados.
• La pierna que queda atrás, debe mantenerse semiflexionada.
• Tus manos deben estar estiradas hacia el cielo.

Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)

Fuente: Foodspring

A diferencia de la postura del guerrero I en la que nuestro cuerpo se orientaba hacia delante, siguiendo la línea con nuestro pie delantero, ahora nos orientamos hacia delante siguiendo la línea de nuestro pie trasero.

Existe también una tercera postura del guerrero, pero esa te la contaremos más adelante en otro artículo, pues al ser de mayor complejidad no hace parte de la lista de posturas de yoga para principiantes. ¡Todo a su tiempo!

Si hasta este punto ya estás súper motivado a practicar esta milenaria disciplina y quieres comenzar hoy mismo, el yoga online puede ser tu mejor opción. ¡Tu estilo de vida está a punto de dar un giro! 

Postura del árbol (Vrikshasana)

Fuente: Hola.com

Vrikshasana es una pose de yoga más complicada de realizar cuando eres principiante, ya que exige tener buen equilibrio para no desmontar la postura. Al principio, puedes hacerla apoyando la mano en una pared para ayudarte a componer esta asana y evitar cualquier mal posición.

Es una de las mejores posturas de yoga para principiantes para estirar y concentrarte, además mejora la capacidad de concentración y aumenta la energía.

Para practicar esta asana, ten en cuenta estas recomendaciones:

• Levántate y eleva un pie (apoya la planta del pie en el muslo o en la pantorrilla) y lleva las manos al pecho.
• Aquí te va un pequeño secreto de yogui: la clave para mantener el equilibrio está en fijar la mirada en un punto estático. ¡Pruébalo y verás!

Postura del gato (Marjaryasana)

Fuente: Hola.com

Es una postura de yoga ideal para liberar tensión de la espalda, tanto en la zona baja como en la zona alta. Nos recuerda a un gato cuando eleva su espalda, y por eso recibe este nombre. Intenta redondear tu espalda lo máximo posible a la vez que llevas tu barbilla a tu tronco.

Notarás como tus vertebras se liberan una a una. Suele realizarse en conjunto con la siguiente asana de yoga que vamos a ver, ya que juntas forman el combo perfecto para movilizar y liberar toda nuestra columna vertebral. ¡Ideal para desestresarte luego de un laaargo día!

Postura de la vaca (Bitilasana)

Fuente: Yogisima

Esta es una postura contraria a la anterior. En este caso, solo debes hundir la columna hacia el suelo, a la vez que extiendes el cuello. Ya vas viendo cómo se complementan las poses del yoga.

De esta forma, notarás cómo tus vértebras se movilizan y consigues liberar gran tensión en la espalda gracias a esta y la anterior asana. Es una de las poses favoritas, especialmente si tu espalda se encuentra tensionada por largas jornadas frente al computador. ¡Si este es tu caso, te la recomendamos!

Postura del cadáver (Savasana)

Fuente: Relajemos

¡Llegamos a la última pose de yoga para principiantes! Que no te asuste el nombre, es la asana perfecta para para poner fin a nuestra sesión de yoga, volver a la calma y relajarnos al final del entrenamiento. Es una de las principales asanas de relajación que pueden ayudarnos, entre otros beneficios, a conciliar el sueño.

Y si además pones en práctica los consejos de este manual que te enseñará cómo dormir mejor, te auguramos noches de sueño reparador para decirle adiós al insomnio por siempre.

¿Por cuál de estas asanas de yoga para principiantes quieres comenzar? Si eres de los que en cuanto suenan el despertador dan un salto fuera de la cama, desayunan rápidamente y en un abrir y cerrar de ojos están trabajando frente al computador. ¡Stop!

Es momento de tomarte una pausa para respirar y practicar yoga, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Según el portal de estilo de vida Hola, practicar habitualmente posiciones de yoga ayuda a mejorar el sueño y el humor, reducir el estrés y aumentar la capacidad de concentración.

Así que… ¡Que no quede solo en palabras! Alístate para comenzar a practicar estas posturas de yoga para principiantes. Y si quieres seguir creando nuevos hábitos para mejorar tu estilo de vida, te esperamos en nuestro curso online de Wellness, en el que podrás comenzar tu journey de vida saludable aprendiendo sobre autoconocimiento, nutrición y deporte. ¡Lo mejor está por venir!