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5 ejercicios de mindfulness para principiantes: ¡comienza a vivir en el presente!

5 ejercicios de mindfulness para principiantes: ¡comienza a vivir en el presente!

Última actualización 26 de Abril del 2022Tiempo de lectura: 5 min.

Karla Contreras

¿Quieres practicar la conciencia plena pero no sabes con qué ejercicios mindfulness empezar? ¿Vives en el pasado y no dejas de cuestionarte sobre el futuro? ¿Te cuesta prestar atención a lo que sucede a tu alrededor?

Hoy en día, los ejercicios mindfulness se han hecho muy populares. Sin embargo, no todo el mundo conoce sus beneficios ni sabe cómo usar las técnicas de mindfulness para reducir el estrés y la ansiedad, dormir mejor y disfrutar del momento presente. Por ello, en este post queremos compartir contigo algunos de los mejores y más simples ejercicios mindfulness para principiantes.

Si tu meta es convertirte en una persona más consciente y quieres disfrutar de la vida un día a la vez, estos simples ejercicios mindfulness que puedes realizar en casa te ayudarán a estar un paso más cerca de lograrlo. ¡No esperes más y comienza a practicarlos! Siéntate en una posición cómoda, enciende tu vela aromática favorita y relájate.

¡Comenzamos!

1. Reduce la velocidad

Este es uno de los ejercicios mindfulness para principiantes más fáciles de aplicar en la vida diaria. Consiste en comenzar cada día realizando sin prisa cada una de tus actividades. De esta forma, será más sencillo mantener un ritmo más lento y relajado para así concentrarte completamente en lo que estás haciendo durante el resto del día. 

Adquirir este hábito puede ayudarte a evitar caer en bucles de pensamiento poco favorables que te hagan sentir tristeza, preocupación o frustración. Además, tal como lo menciona Jaume Casas, Director Ejecutivo de México y Latinoamérica en Wellness Coach Institute y profesor de nuestro curso online el poder de crear hábitos:

“La habilidad de crear hábitos positivos en nuestra vida, nos ayuda a lograr ser personas más productivas, más eficientes y, consecuentemente, más felices”.

Por ello, este ejercicio mindfulness es ideal para comenzar a trazar el camino hacia una vida más plena y saludable.

mujer practicando yoga al despertar

Fuente: Pexels

2. Presta atención a tus acciones

¿Alguna vez has sido atacado por pensamientos intrusivos o desagradables mientras realizas alguna tarea cotidiana y esto te ha hecho perder la concentración? ¡Tranquilo! Esto es de lo más normal y casi todos hemos pasado por una situación similar. Aun así, en ocasiones, esto puede tener resultados bastante indeseables. Sin embargo, este ejercicio de mindfulness es el indicado para lidiar con este problema.

Como sabes, uno de los principales propósitos de los ejercicios mindfulness es el ayudarnos a mantener nuestra atención en el momento presente. De acuerdo con el profesor emérito de Medicina Jon Kabat-Zinn, fundador y exdirector ejecutivo del Center for Mindfulness in Medicine, Health, Care and Society, “la mejor manera de capturar momentos es prestando atención. Así es como cultivamos la atención plena. Mindfulness significa estar despierto. Significa saber lo que estás haciendo”.

Este ejercicio de mindfulness trata justamente de eso. Para ponerlo en práctica, tan solo hace falta repetir en tu mente la siguiente frase: “ahora estoy…” + la acción que realizas en ese momento. Por ejemplo, “ahora estoy caminando hacia el supermercado” o “ahora estoy lavando los platos”.

¿Así de simple es practicar estos ejercicios mindfulness? ¡Claro! Aunque parezca poco, esta simple acción puede ayudarte a evitar divagar y regresar al momento presente. Sólo debes ser constante y verás lo efectivo que resulta.

 

3. Interrumpe los pensamientos negativos

En ocasiones, nos resulta muy difícil evitar volver al pasado y repetir en nuestra mente todos esos escenarios en los que cometimos un error e imaginar que, esta vez, hacemos algo diferente. O, por el contrario, no dejamos de pensar en el mañana y en las posibilidades que trae consigo, tratando de planificar cada pequeño detalle para poder controlarlo todo. Esto únicamente nos hará miserables, puesto que genera frustración, nos vuelve inefectivos y nos aleja de la realidad.

¡No desesperes! Hasta ahora ya hemos visto dos ejercicios mindfulness que pueden ayudarte a mantener tu concentración en el momento presente. Pero, por si acaso, tenemos un ejercicio de mindfulness más que te ayudará a romper estas cadenas de pensamientos y volver a conectar rápidamente con el aquí y el ahora. Además, ¡podrás decirle adiós a todas esas noches en vela, aliviar el insomnio y dormir mejor!

Cuando detectes este tipo de pensamientos, usa este ejercicio de mindfulness que consiste en “soltar”. Imagina que llenas un globo con todas tus preocupaciones, tus recuerdos y demás pensamientos intrusivos y después lo dejas ir para que vuele libre y lejos de ti. Luego, respira profundamente y vuelve a concentrarte en lo que haces.

De igual forma, puedes realizar este ejercicio de mindfulness imaginando que tus pensamientos son un río fluyendo, nubes que se dispersan o cualquier otra cosa que se te ocurra. Elige lo que sea más cómodo para ti. 

mujer reflexiva mirando por la ventana

Fuente: Pexels

4. Respira profundamente 

Uno de los ejercicios mindfulness más populares y también uno de los más efectivos es el de la respiración profunda.

Muchas veces, no nos tomamos el tiempo para realizar una meditación mindfulness  completa, para relajarnos y para ser conscientes de nuestra respiración. Aunque parezca muy simple, este ejercicio mindfulness para tomar control del aire que entra y sale de nuestro cuerpo, puede ser muy beneficioso para la salud y es de gran ayuda frente a los ataques de pánico, el estrés y la ansiedad. 

 

Para realizar este ejercicio de mindfulness de forma efectiva, puedes valerte de estos trucos y añadirlos a tu rutina de mañana:

  • Cuenta las respiraciones.
  • Coloca una mano sobre tu pecho y siente cómo se mueve con cada respiración.
  • Siente la temperatura del aire cuando inhalas y cuando exhalas.
  • Sé consciente del cosquilleo que se produce en la nariz y en la garganta al entrar y salir el aire.
  • Imagina que el aire es de un color específico y visualiza cómo recorre tu cuerpo.

mujer practicando ejercicios de respiracion

Fuente: Pexels

5. Dale forma a tus sensaciones

Aceptar la realidad, nuestros sentimientos y todas las sensaciones de nuestro cuerpo es esencial para poder sentir paz. Por ello, para finalizar este post, queremos presentarte algunos ejercicios mindfulness que te ayudarán a hacer las paces con tus sentidos.

Este ejercicio de mindfulness consiste en visualizar y darle forma a las sensaciones de nuestro cuerpo con el propósito de identificarlas, aceptarlas e incluso combatirlas. De acuerdo con el portal Educrea, los ejercicios mindfulness de visualización son altamente efectivos para tratar el estrés y algunas enfermedades físicas como la migraña, los espasmos musculares y el dolor crónico.  

Para poner en práctica este ejercicio de mindfulness, puedes comenzar cerrando tus ojos y realizando algunas respiraciones profundas que te ayuden a relajarte. Luego, poco a poco, centra tu atención en cada parte de cuerpo, desde la punta de los dedos de tus pies hasta llegar a tu cabeza. 

Haz una pausa en cada sección y concéntrate para identificar todas las sensaciones que percibas. ¿Están adoloridas las plantas de tu pies o sientes tensión en los hombros? Percibe con cada uno de tus sentidos todo lo que está pasando en tu cuerpo y aceptalo. 

Una vez que distingas algo, visualiza cómo sería esa sensación y dale forma en tu mente otorgando un color, una temperatura y una forma determinada a lo que sientes. Luego, simplemente observa lo que imaginaste y déjalo ser.

De esta forma, perderás el miedo y poco a poco dejarás de ser esclavo de ese dolor, de esa tensión o sensación de pesadez. Gracias a este ejercicio de mindfulness, serás capaz de enfrentar estos malestares y podrás dejarlos atrás para que ya no afecten tu vida diaria.

mujer practicando ejercicios de mindfulness

Fuente: Pexels

¡Listo! ¿Qué te parecieron estos 5 ejercicios mindfulness para principiantes? Esperamos que te hayan gustado y que te animes a incluirlos en tu rutina diaria.

Si quieres mejorar tus hábitos y comenzar un estilo de vida más saludable, te recomendamos que visites nuestra sección de cursos online de cuidado personal, donde encontrarás todo lo que necesitas para lograr convertirte en la mejor versión de ti mismo.

¡Buena suerte!

 

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