Descubre qué tipos de nutrientes ingerimos y cómo favorecen a una mejor alimentación saludable

Descubre qué tipos de nutrientes ingerimos y cómo favorecen a una mejor alimentación saludable

Última actualización 31 de Marzo del 2021Tiempo de lectura: 7 min.

Redaccion CP

Llevar una vida saludable es la meta a la que todos queremos llegar y la manera en la que todos quisiéramos vivir siempre, ¿no es cierto? Estamos actualmente bombardeados de información que nos invita a comer sano, a ejercitarnos cotidianamente y a adoptar rutinas que mejoren nuestra calidad de vida.

Si bien hay algo de tendencia y moda en esta nueva onda de vida sana y activa, hay que reconocer que es mucho más positiva y beneficiosa que las modas donde abundaban los comerciales de cigarrillos o de gente sentada mirando la TV. ¿Los recuerdas? No pasaron tantos años calendario, pero sí los suficientes como para que nuevas tendencias saludables ganen las primeras planas en redes sociales y anuncios.

Hoy en día llevar una vida sana, subir imágenes del gym en tus redes sociales o mostrarte saludable y fit, nos guste o no, es tendencia. Y la verdad es que en buena hora que lo sea siempre y cuando llevemos una rutina de ejercicios supervisada y plan de alimentación cargado con los nutrientes necesarios, no solo para vernos bien sino también para estar sanos.

tipos de nutrientesVector de Comida creado por stories - www.freepik.es

¿Qué son los nutrientes?

No es necesario que seamos médicos para conocer un poco más en detalle acerca de los tipos de nutrientes que existen, para qué sirven y qué funciones pueden cumplir dentro de nuestro organismo. De hecho, aprender qué es lo que contiene cada cosa que consumimos es muy importante para elegir mejor nuestros alimentos, de manera consciente y sana.

Empecemos por definir entonces, qué son los nutrientes. Los nutrientes son nuestro combustible, son los elementos químicos que necesita nuestro cuerpo para poder realizar sus funciones. Son los responsables de generar todas las reacciones que ocurren en nuestro organismo y se encuentran en todos los alimentos que ingerimos.

 

¿Qué es la nutrición?

Como puedes deducir seguramente, la nutrición es la ciencia que estudia todos los procesos por los cuales el organismo ingiere, utiliza, transforma y desecha las sustancias nutritivas (nutrientes) que se encuentran en los alimentos.

Dada la cantidad de alimentos que se ofrecen hoy para el consumo y la calidad dudosa muchas veces de los mismos, es muy importante que aprendamos más acerca de qué tipos de nutrientes hay en cada familia de alimentos, para así poder entender cómo clasificarlos y cómo armar una dieta sana y balanceada.

 

¿Cuáles son las principales funciones de los nutrientes?

Los nutrientes cumplen 3 funciones básicas y de gran importancia dentro de nuestro organismo:

  1. Nos proporcionan energía para mover nuestro cuerpo y realizar actividades.
  2. Renuevan el organismo, pueden formar nuevas estructuras, por ejemplo cuando crecemos.
  3. Regulan las reacciones químicas dentro de las células

 

tipos de nutrientes en los alimentosVector de Comida creado por gstudioimagen - www.freepik.es

¿Cuáles son los principales nutrientes y dónde se encuentran?

Para simplificar la comprensión y memorizarlo fácilmente, vamos a dividir a los dos tipos de nutrientes en diferentes grandes grupos:

  • Los macronutrientes, necesarios en grandes dosis diarias
  • Los micronutrientes, necesarios en menos cantidad diaria

 

Dentro del primer grupo encontramos a las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Mientras que el segundo grupo lo integran las vitaminas y los minerales.

La tabla nutricional básica está compuesta de estos nutrientes básicos en los que se incluyen de manera más específica:

  • El calcio
  • El hierro
  • Las vitaminas A, C, B12
  • La niacina
  • El folato
  • La riboflavina
  • La tiamina

 

Por supuesto a esta lista debemos agregar el agua, un nutriente esencial, que es el componente fundamental de nuestro cuerpo. No solo nos hidrata, también regula la temperatura corporal, está vinculada con el proceso de digestión y la eliminación de residuos, ayuda a que los nutrientes lleguen a las células, como si todo esto fuera poco además controla la tensión arterial.

cuantos tipos de nutrientes existenVector de Comida creado por gstudioimagen - www.freepik.es

Características y funciones de los nutrientes

Analicemos en detalle las características fundamentales de cada uno de los nutrientes, en qué alimentos podemos encontrarlos y su función principal dentro de nuestro cuerpo. Los tipos de alimentos y sus nutrientes deberán ser tratados grupo por grupo para comprender sus diferencias:

  • Hidratos de carbono o azúcares simples: son los responsables de brindarle energía al organismo, debemos tener en cuenta que su consumo debe ser moderado. Podemos encontrarlos en alimentos como el arroz, los cereales, el pan y todos sus derivados o las pastas, entre otros.

  • Grasas o lípidos: forman parte de todas las células y aportan energía de manera directa con la particularidad de que ésta se almacena cuando hay un exceso energético en lo que llamamos tejidos adiposos. Estos protegen y sostienen los órganos vitales. Las podemos encontrar en aceites, semillas y frutos secos.

  • Proteínas: además de suministrar energía al organismo, son uno de los componentes fundamentales para dar forma a los huesos y los músculos. Están íntimamente relacionadas con el control del peso y la regulación adecuada del colesterol. Las podemos encontrar básicamente en huevos, lácteos, soja, carne y pescado.

  • Vitaminas: presentes en la mayoría de los alimentos aunque las encontramos principalmente en las frutas, las verduras y frutos secos. Son fundamentales para la buena función y el correcto desarrollo de los músculos e intervienen en las funciones nerviosas. Se diferencian entre ellas por su forma de almacenamiento: siendo las hidrosolubles (en medios acuosos) la vitamina C y vitaminas B y liposolubles (en medios grasos) las vitamina A, D, E y K. Ayudan a mantener el equilibro de la acidez interna.

  • Minerales: al igual que las vitaminas intervienen en muchos procesos. Podemos encontrarlos en todos los productos provenientes del reino animal y vegetal.

 

También vamos a mencionar a la familia de los lácteos que son extremadamente ricos en calcio, las carnes rojas que contienen grandes cantidades de hierro y todos los alimentos de origen animal que proporcionan una buena fuente de vitamina B12.

 

tipos de nutrientes y su funciónVector de Comida creado por gstudioimagen - www.freepik.es

¿Qué es la fibra?

La fibra tiene diferentes funciones, todas muy importantes: absorben el agua y aceleran el tránsito intestinal. La fibra es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono, como resisten la digestión y absorción en el intestino delgado, promueven efectos beneficiosos a nivel fisiológico.

 

¿Cómo viajan los nutrientes en nuestro cuerpo?

El viaje de los nutrientes por nuestro cuerpo comienza cuando estos son ingeridos en los alimentos, luego digeridos en el estómago y finalmente son absorbidos en el intestino. Su trayecto continúa en la sangre en donde viajan por todo el cuerpo y se distribuyen en los diferentes tejidos.

Las transformaciones químicas de los nutrientes en los tejidos es lo que llamamos metabolismo.

Nuestro aparato digestivo cuenta con enzimas que permiten que un alimento se convierta en una gran cantidad de pequeñas moléculas que pueden ser transportadas fácilmente por la sangre hasta cada célula del cuerpo, obteniendo así la energía vital que necesita. Entre los tipos de energías que existen, podemos encontrar la de rápida utilización, brindada por los carbohidratos, y otra llamada de reserva, que es proporcionada por las grasas.

 

diferentes tipos de nutrientesVector de Comida creado por gstudioimagen - www.freepik.es

¿Cómo armar una dieta saludable y a la vez atractiva?

Lo primero que debemos decir es que no hay ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales, por lo que tu dieta deberá ser variada para poder ingerirlos todos.

Debido a que la ausencia de nutrientes es una condición muy común hoy en día, veamos cómo armar una dieta sana que contenga todos los nutrientes necesarios para cubrir nuestra cuota diaria y así mantener un cuerpo sano y en forma.

Una alimentación balanceada y sana que se prolongará en el tiempo. Para eso es fundamental que la misma sea variada para cubrir todos los requerimientos nutricionales y, asimismo, que sea de vuestro agrado para poder incorporar como un hábito.

Una dieta saludable es la que satisface todas las necesidades nutricionales de una persona, la que brinda un correcto aporte de energía y nutrientes para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

 

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¿Cuáles son los requerimientos nutricionales?

Se refiere a las cantidades de todos los nutrientes que necesitamos para mantener un estado nutricional correcto. Veamos entonces cuales son estos requerimientos según la OMS.

Para lograr una dieta nutritiva debemos consumir:

  • 50-55% de hidratos de carbono
  • 30-35% de lípidos o grasas
  • 12-15% de proteínas
  • Cantidades necesarias de fibra, vitaminas y minerales.

 

¿Cómo se conforma la pirámide alimentaria?

La pirámide alimentaria no es ni más ni menos que una forma fácil, didáctica y sencilla de poder visualizar qué alimentos debemos ingerir y cuáles son las cantidades apropiadas para cubrir nuestras necesidades nutricionales.

Una buena pirámide contempla dos aspectos importantes:

  • Los alimentos que debemos consumir diariamente
  • Los alimentos que debemos consumir de manera ocasional.

 

En la base de la pirámide encontramos a los alimentos ricos en hidratos de carbono, como dijimos hablamos de cereales, arroz, harinas, etc. Estos se pretende que sean consumidos de forma diaria, recordemos que son los nutrientes que nos proporcionan energía para nuestra rutina diaria, por lo tanto merecen un lugar destacado.

En el segundo escalón encontramos a las verduras y las frutas que pertenecen a los tipos de nutrientes esenciales y que deben consumirse en gran cantidad y a diario. También podemos agregar aquí al aceite de oliva por sus interesantes cualidades a la buena salud.

En el tercer escalón, encontramos a la familia de los lácteos, y en el cuarto escalón a los alimentos ricos en proteínas como los huevos y las carnes.

A medida que vamos subiendo y se va achicando la pirámide, encontramos alimentos que debemos consumir con menos frecuencia como los embutidos y dulces que no tienen gran aporte nutricional pero que ¡nos gusta mucho disfrutar!

 

Alimentación saludable: un desafío necesario y posible

Como hemos visto a lo largo de toda la nota, la alimentación saludable es necesaria y posible. Basta con tener algunas nociones básicas para saber cómo se pueden incorporar los nutrientes necesarios para estar sanos, y en qué alimentos podemos encontrarlos.

Esto será clave para armar un plan alimentario completo sea una tarea sencilla y divertida con los tipos de nutrientes que contienen los alimentos.

Desde ya siempre aconsejamos y estimulamos a que acompañes tu plan de alimentación con una cuota de actividad física. Si eres deportista de alto rendimiento, seguramente necesites una dieta que se adapte al consumo de energía que realizas y para eso es muy importante que estés asesorado y acompañado por un profesional de la nutrición que arme un plan alimentario diseñado especial para ti.

Ahora que ya sabes que son los diferentes tipos de nutrientes, para que sirven y cómo mejorar tu dieta nutricional, sólo debes dar el primer caso y comenzar el camino hacia una vida más sana y saludable.

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